调节 · 证据中等或较弱
调节 · 170
这一页列的是证据中等或较弱的 170 条。 证据强的 119 条 →
2 型糖尿病读懂体检报告 · 常规生化moderate · 3 条引用
走向 2 型糖尿病的早期，细胞对胰岛素变迟钝，胰腺的 β 细胞代偿性地多分泌胰岛素，把血糖压在正常范围。这段时间空腹血糖完全正常，空腹胰岛素却已经偏高，所以体检只查血糖会漏掉它；用空腹血糖和空腹胰岛素一起算的 HOMA-IR 是少数看得见的信号之一，但它没有统一的诊断切点。
CBT-I · 失眠循证自助自律神经 · HRVmoderate · 1 条引用
按过度觉醒模型，慢性失眠的人全天都偏向开机状态，不只是夜里睡不着；自主神经这一侧的表现，是心率变异性（HRV）降低、夜间心率偏高，交感神经的张力没关下来。
HIIT vs 稳态内分泌moderate · 2 条引用
高强度间歇训练（HIIT）会让生长激素和肾上腺素等激素在训练时短暂冲高，但这些短暂的峰值被认为对长期适应贡献不大。HIIT 的主要收获在心肺和线粒体：Milanović 2015 汇总的对照试验里，HIIT 提高最大摄氧量的幅度和持续耐力训练差不多，可能略多一点。
NMN / NR · NAD⁺ 前体衰老的标志moderate · 2 条引用
NAD⁺ 是细胞产能时到处要用的递氢分子，也是 sirtuin 这类酶每工作一次就要消耗的原料，而这类酶参与维护控制基因开关的化学标记。NAD⁺ 随年龄减少，产能和基因开关的维护可能一起变吃力。NMN 和 NR 是它的前体，在人身上目前主要看到的是血液指标的变化。
多囊卵巢综合征（PCOS）的雄激素偏高，会让头顶的头发变细，同时让脸上和身上的毛变粗：同一种激素，两种看起来相反的表现。脱发同时伴有月经不规律、痤疮或多毛，应该去查激素。
Zone 2 训练VO2maxmoderate · 2 条引用
用最大心率的百分比来划二区训练（Zone 2）有个麻烦：220 减年龄这个公式，个人误差本身就有 ±10–12 次/分。所以能说完整句子、但唱不了歌这个简单办法，往往比手表上的心率数字更可靠。
铁剂怎么排进一天，会改变吸收多少：Moretti 2015 在铁储备偏低的年轻女性身上测到，早晨空腹一次吃 60 mg 以上，关上肠道吸铁大门的铁调素会升高并维持约 24 小时，第二天那一剂的吸收率下降 35-45%。作者据此认为隔天吃可能更好，长期效果还需要研究。
急性软组织损伤的现代处理，已经用适度负荷取代了完全休息：长时间躺着养、把胳膊一直吊起来，都会让该负责稳定的肌肉变弱、该滑动的组织变僵，恢复反而更慢。
乙肝脂肪肝 (MASLD)moderate · 2 条引用
不管上游是乙肝病毒还是代谢相关的脂肪肝（MASLD），肝损伤都会唤醒星状细胞去铺胶原，逐渐变成纤维化、肝硬化，肝癌多在这个基础上发生。乙肝还多一条路：病毒 DNA 整合进肝细胞，没有肝硬化也可能长出肝癌。
乳酸阈值把训练强度分成两段：阈值以下能堆出大量训练量，推动线粒体的适应；阈值附近的灰区被认为是业余跑者进步停滞的常见原因之一，它既没轻松到能多练，也没重到能拉高上限。
哺乳时奶里的钙大多从妈妈骨头里借：纯母乳喂养 3 到 6 个月，腰椎骨密度平均降 5% 到 10%。一项随机试验里，补钙没能拦住这段下降，奶里的钙也没变多；断奶后骨头会长回来。
奶里的碘跟着妈妈吃进去的碘走，所以哺乳期要吃够碘，美国疾控中心引用的推荐量是每天 290 微克。做饭用碘盐、常吃海产和蛋奶，就是在给宝宝的甲状腺送原料。
产后恢复与哺乳脂肪 · Omega-3moderate · 2 条引用
母乳里的脂肪酸组成跟着妈妈吃什么走。一项汇总 65 项研究的分析里，母乳 DHA 从 0.06% 到 1.4% 不等，最高的在常吃海产的沿海人群。
母乳里的维生素 D 本来就少，远不够宝宝用，所以美国儿科学会建议，吃母乳的宝宝不论纯母乳还是部分母乳，从出生头几天起每天补维生素 D，剂量由儿科医生定。
奶里的酒精浓度和妈妈血里的基本一样，喝下去 30 到 60 分钟时最高，只会随着肝脏把血里的酒精代谢掉而退下去；新生儿代谢酒精的速度大约只有成人的一半。不喝最安全，喝了一杯至少等 2 小时再喂。
体重的遗传 / 不只是意志力减重期的蛋白moderate · 2 条引用
体重下降会启动一整套把它拉回来的防御：一项研究里，减重一年后食欲相关激素仍未回到原来的水平。力量训练加足量蛋白质，决定掉的重量里有多少是肌肉；保住肌肉，静息代谢就少降一些。
体重的遗传 / 不只是意志力享乐性饮食 + UPFmoderate · 2 条引用
对高脂高糖的偏好，一部分来自天生的奖赏敏感度差异，一部分是反复接触后学来的。和肥胖有关的基因大多作用在大脑的食欲调控上，而超加工食品往往把这套奖赏回路刺激得最强。
便秘和长时间用力排便是痔疮最常被点名的诱因：按肛垫滑动学说，反复往下用力会让托着肛垫的支撑组织逐渐松脱，肛垫充血下滑。反过来，让大便变软的纤维在 7 项随机试验里把痔疮出血的风险降低了 50%。
倒班 · 节律错位咖啡因 + L-茶氨酸moderate · 2 条引用
咖啡因不只是提神，它也能推迟生物钟。所以倒班的人，什么时候喝比喝多少更要紧：把咖啡集中在班次的前半段，别让它把本来就错位的时钟推得更远。
睡不好是偏头痛常见的诱因之一；反过来，偏头痛引起的夜间痛醒和长期疼痛也会导致失眠，两者常常同时存在。针对失眠的认知行为治疗（CBT-I）对减少偏头痛发作有一些间接证据，治好一个，常常对另一个也有帮助。
IL-6 等炎症因子会压低甲状腺激素轴，重病时血里的 T3 可能偏低，而甲状腺本身并没有病（病态甲状腺功能正常综合征）；它们也会刺激压力轴，让皮质醇升高。慢性炎症和激素紊乱常常互相牵连。
免疫衰老与慢性低度炎症认知老化与认知储备moderate · 2 条引用
免疫老化带来的慢性低度炎症和认知衰退有关联，被认为是推动因素之一。它不是唯一原因，和血管、代谢方面的因素交织在一起。
免疫衰老与慢性低度炎症慢性压力 · HPA 轴moderate · 2 条引用
慢性压力和免疫紊乱有关联，可能加速免疫老化：皮质醇长期偏高会压低细胞免疫，同时把低度炎症往上推。所以在这件事上，管理压力不只是一句软建议，它作用在同一套机制上。
免疫衰老与慢性低度炎症运动即良药moderate · 1 条引用
肌肉收缩时释放的白细胞介素 6（IL-6），和内脏脂肪长期分泌的 IL-6 不是同一种信号：收缩这一份会压低肿瘤坏死因子（TNF-α），升高 IL-10 等抗炎因子。所以规律运动能把炎性衰老的底色往下压，同时保住肌肉。
冷暴露 · 冰浴恢复肌肥大机制moderate · 1 条引用
力量训练后马上泡冷水，可能压低让肌肉长大的那套合成信号。Roberts 2015 里，练完泡冷水的一组，12 周后肌肉量和力量都比做主动恢复的一组涨得少；单次训练后取活检，p70S6K 的磷酸化和卫星细胞数量也升得更少。证据主要来自这一项小型研究，方向清楚，幅度还待确认。
冷暴露 · 冰浴恢复延迟性酸痛 (DOMS)moderate · 1 条引用
训练后泡冷水，能比较一致地减轻酸痛感：组织降温让传痛的神经变慢，血管收紧让渗出和发胀减轻。但感觉不酸不等于组织已经修好，Hohenauer 2015 的汇总里，功能指标的改善没有酸痛感那么一致。
眩晕会让人更容易跌倒，老年人尤其如此，而一次跌倒的代价可能远大于眩晕本身。复位手法能让耳石症（良性阵发性位置性眩晕）的眩晕更快消失；它能不能进一步减少跌倒和骨折，还没有试验直接测过。
训练量是长肌肉的主要推手：Schoenfeld 2017 的剂量反应 Meta 分析发现，在它汇总的研究范围里，每周组数越多，肌肉长得越多，没有测出平台在哪里。Krieger 2010 也发现，多组训练比单组长得更多。一周练几次，更多是在分配这些组数。
卒中睡眠呼吸暂停 · OSAmoderate · 2 条引用
心源性卒中的上游常是房颤：房颤时左心房里容易形成血栓，九成以上长在左心耳，脱落后会冲进脑血管。而夜里反复的呼吸暂停、缺氧和胸腔压力波动，和房颤的发生有关。所以查房颤时，顺带想想睡眠。
吃得少, 营养却不缺适应性产热moderate · 2 条引用
热量缺口里如果掉了肌肉，静息代谢会跟着降；减重后身体还会在此之外再多省一截热量，这叫适应性产热。两者叠在一起，越往后越难减。缺口一样时，蛋白质吃够、配合力量训练，掉的会更多是脂肪。
血液的酸碱平衡由肺和肾一起维持：肺靠呼出二氧化碳快速调节，肾靠留住或排出碳酸氢根慢慢调节。慢性阻塞性肺疾病让二氧化碳潴留时，肾会多留碳酸氢根来代偿；肾衰竭导致酸中毒时，呼吸会变得又深又快（库斯莫尔呼吸）。
围绝经期 · 更年期偏头痛moderate · 2 条引用
雌激素骤降是经期偏头痛和围绝经期偏头痛的主要诱因之一。围绝经期早期激素波动大，发作可能更频繁、更重；绝经后激素稳定下来，很多人会减轻。有偏头痛的人考虑绝经激素治疗时，剂型和用法要和医生商量。
多巴胺神经元会报告结果比预期好还是差，这个预测误差信号是学习的教学信号（Schultz 1997，猴子记录）。反复练习后，基底节把一串动作打包成由线索触发的一整块；到了这一步，即使结果不再有吸引力，行为也可能照旧（Graybiel 2008，证据主要来自动物实验）。所以想要一件东西和习惯性地去做它，是两套机制。
青春期以后，男性血里的睾酮是女性的 15 倍以上（Handelsman 2018），这是女性按绝对量长的肌肉更少、不会轻易练成大块头的主要原因。月经周期里常说卵泡期力量强、黄体期力量弱，但把很多人的数据放在一起看，差别很小，按自己的感受调整就好。
低能量可用性长期存在时，雌激素降低，拆骨少了刹车，造骨又缺能量，骨密度一轮一轮往下走；骨头上细小的疲劳裂纹修不过来，就会连成应力性骨折。所以训练中的停经和反复应力性骨折常常一起出现，它们很大程度上是同一个能量缺口的两个结果。
婆罗米的作用据认为是慢慢改变神经元的结构（动物研究里，海马神经元的树突分支变多），所以要连续吃 12 周左右才看得到信号，只吃一次、两小时后测什么也看不出来。阳性结果只落在两件事上：记一串新词和处理信息的速度，而且幅度很小；短时注意力和工作记忆反复测都没有差别。
宝宝生长需要的铁，大约一半是妈妈在孕晚期运给胎儿的，所以足月宝宝出生时的铁储备大约够用到 6 个月；早产或出生体重偏低的宝宝储备更少。但在欧洲的研究里，孕妇补铁并没有证明能改善宝宝的铁状况；出生时晚一点夹脐带才是能降低宝宝缺铁的一步。
大多数尿路感染发生在膀胱，第一步是细菌黏附到膀胱内壁上；蔓越莓里的原花青素在试管里能阻止这种黏附，汇总试验看到蔓越莓制品让有症状的尿路感染减少约三成。肾脏的过滤和浓缩是另一段。发烧、腰痛的肾盂肾炎要去看医生，不是多喝果汁能解决的。
干扰效应自律神经 · HRVmoderate · 1 条引用
训练负荷长期超过恢复、滑到过度训练综合征时，成绩持续下降、怎么休息都缓不过来，还常伴静息心率或心率变异性（HRV）异常。但持续疲劳和成绩下滑也可能来自贫血、感染等别的问题，所以不能只凭 HRV 自己下结论，要让医生先排除。
因为怕掉肌肉就不练有氧，是笔亏本买卖。一项十多万人的队列里，心肺适能低的人全因死亡风险约是适能高的人的 5 倍（观察到的关联）；而有氧对力量增长的干扰幅度有限，还可以靠安排训练量来控制。
延迟性酸痛 (DOMS)热身与放松moderate · 2 条引用
练后放松清不掉延迟性肌肉酸痛，因为这种酸痛本来就不是乳酸造成的：乳酸在停练后一小时内就被清掉，酸痛却要一两天后才到高峰。它来自肌肉在拉长中发力（离心收缩）留下的微小损伤和随后的修复。
微塑料 + 纳米塑料心血管moderate · 1 条引用
Marfella 2024 研究了做颈动脉斑块切除手术的病人：斑块里查到微塑料和纳米塑料的人，随访期间发生心梗、卒中或死亡的风险明显更高。这是一项规模不大的观察性研究，还没有被重复，不能说明是塑料造成的；机制上讲得通，仍需验证。
慢性压力 · HPA 轴职业倦怠 · Burnoutmoderate · 3 条引用
倦怠是长期没被有效管理的工作压力把人熬空的状态；世界卫生组织把它定为职业现象，不是医学疾病，更不是肾上腺被累垮。压力轴那一侧，在一部分长期应激的人身上看到的不是皮质醇一直爆表，而是被压平：同样的事分泌得更少，一天的高低曲线也变平；倦怠人群里是否普遍如此，还没有定论。
慢性压力 · HPA 轴脱发moderate · 2 条引用
一次明显的应激会把一大批毛囊同时推进休止期，但头发要约 2–3 个月后才集中脱落。所以最近掉得厉害，原因常在几个月前：一场病、一次手术，或一段高压期。
慢性炎症读懂体检报告 · 专科指标moderate · 3 条引用
炎症会改写化验单上的两项专科指标：脂肪组织放出的炎症信号让肝脏多做 C 反应蛋白，hs-CRP 随之升高；铁蛋白同时是急性时相蛋白，身体一发炎它就被推高，而体内的铁并没有变多，真正的缺铁因此可能被盖过去。所以读铁蛋白要同时看炎症指标，hs-CRP 单次升高也要排除感冒这类急性原因再复测。
Furman 2019 的综述把饮食列为慢性低度炎症的推动因素之一：高糖高脂、低纤维的超加工饮食长期反复吃，被认为会把身体的炎症底色抬高。要改的是吃的东西，而不是去找一颗抗炎药。
睡不够不只是让人累。Furman 2019 把睡眠不足列为慢性低度炎症的推动因素之一：长期睡眠不足、睡得零碎，被认为会同时推高炎症和胰岛素抵抗。失眠要补的是睡眠本身，第一线是失眠的认知行为疗法，而不是一颗抗炎药。
慢性疲倦 · 多因素桥本氏甲状腺炎moderate · 2 条引用
甲状腺功能减退是疲劳排查里的常规一项：查出来后用左甲状腺素补足，属于能逆转的原因，不该被当成慢性疲劳草草了事。
慢性疲倦 · 多因素失眠moderate · 2 条引用
慢性疲劳排查的头一个月，是把能逆转的原因逐个排除，失眠是其中一项：查出来就走失眠的认知行为疗法（CBT-I），而不是把疲倦本身当作诊断了事。
慢性疲倦 · 多因素维生素 Dmoderate · 2 条引用
在疲劳排查里，25(OH)D 低于 50 nmol/L（20 ng/mL）值得查一次并补足；但补到充足之后，继续加量不会带来更多精力，这一点常被弄反。
慢性疲倦 · 多因素叶酸 B9moderate · 2 条引用
在疲劳排查里，叶酸缺乏和 B12 缺乏要一起查：两者在血液化验上的表现相似，而只补叶酸会掩盖 B12 缺乏造成的贫血，让神经损害在血象正常的情况下继续进展。
练平衡和单脚站这类本体感觉训练能减少运动损伤，拉伸则几乎没有效果：一项汇总随机试验的 Meta 分析里，前者明显压低了受伤的机会，后者和不做差不多。落到崴脚上，防止再崴的证据是护踝强、神经肌肉训练中等，两者都不是拉伸。
断食 + 时间限制饮食倒班 · 节律错位moderate · 2 条引用
限时进食的效果可能取决于进食窗口落在生物钟的哪一段。一项小型交叉试验里，糖尿病前期的男性把 6 小时进食窗放在早上、晚饭在下午 3 点前，体重不变时胰岛素敏感性和血压也改善了。倒班让进食和光暗周期错开，这类结论不能照搬。
月经周期 · 经期照护围绝经期 · 更年期moderate · 2 条引用
黄体期身体觉得舒适的温度区间变窄，同样的室温更容易觉得热。下丘脑里有一群同时参与调控生殖激素和体温的神经元（KNDy 神经元），围绝经期的潮热也牵涉到它们，两种体验底下可能有部分共同的通路。
月经周期 · 经期照护倒班 · 节律错位moderate · 1 条引用
调控月经的下丘脑-垂体-卵巢轴受生物钟影响，所以跨时区和倒班可能打乱周期。它和压力、能量摄入不足、体重剧变属于同一类原因：都在告诉下丘脑，现在不是好时候。
月经周期 · 经期照护脂肪 · Omega-3moderate · 2 条引用
痛经主要由子宫内膜释放的前列腺素驱动，而 EPA 和 DHA 会让身体造出的前列腺素偏向炎症较弱的一侧，和布洛芬这类止痛药作用在同一条通路上，只是慢得多、弱得多。一项小型交叉试验看到痛经减轻，但 Cochrane 综述认为鱼油的证据非常有限。
血钙被一套负反馈牢牢控制在约 2.2–2.6 mmol/L：钙吃得少时，甲状旁腺激素会从骨头里调钙来补。所以血钙异常说明的不是吃得够不够，而是这套调控出了问题（甲状旁腺、肾脏或某些肿瘤），要看医生；骨头好不好，要看骨密度。
受热时皮肤血管扩张，心脏泵出更多血，血流擦过血管内壁的力变大，内皮细胞随之释放一氧化氮，让血管更容易放松。反复受热几周以后，衡量内皮功能的血流介导舒张有所改善；这条链是热疗改善血管功能的主要候选解释，幅度温和。
汇总 15 项热疗研究的分析里，反复受热几周之后，收缩压和舒张压平均各降约 3.9 mmHg。这些研究不只是桑拿，也包括热水浸泡；幅度温和，是血管适应的证据，不是用桑拿治高血压的处方，已有高血压的人仍按医生的方案走。
桥本氏甲状腺炎抑郁 + 焦虑moderate · 2 条引用
甲状腺功能减退会带来疲倦、兴趣下降、体重增加、思维变慢，和抑郁的表现很像。所以治疗抑郁之前查一下促甲状腺激素（TSH）是常规做法；桥本甲状腺炎患者里，抑郁也比一般人更常见（观察到的关联）。
甲状腺功能减退时，比平时更怕冷是常见症状之一，常和特别累、便秘、体重上升一起出现。最近才变得格外怕冷的人，抽血查一次甲状腺功能是便宜的一步。
甲状腺激素影响头发的生长周期。甲状腺功能减退（甲减）时，头发常普遍变细、变干变脆，常伴乏力和怕冷。这类脱发抽血就能查出来，治疗后通常能恢复，值得先排查。
血容量、肾脏对钠和水的处理、钾吃得够不够，一起影响心脏的负担和血压。钠吃多了，身体会留住更多水；钾有助于把多余的钠排出去。
每块肌肉长时间静态拉伸之后，这块肌肉的最大力量会短暂、小幅下降（Simic 2013 汇总约 5%），几分钟到十几分钟就恢复。原因有两条：神经对肌肉的驱动被暂时压低，肌腱被拉得更松、传力变慢；不是肌肉受了伤。每块肌肉拉不到 60 秒、之后再做动态热身时，跳跃、冲刺这类整体表现基本不受影响。
湿疹 · 特应性皮炎宝宝辅食moderate · 2 条引用
湿疹是早年食物过敏最强的风险因素。按双重暴露假说，破损的皮肤让食物蛋白从皮肤进去、引发致敏，而按时从嘴里吃进去帮免疫系统学会耐受。所以有湿疹的宝宝更不该一味推迟花生，而是在医生指导下早一点加，重度湿疹的先让医生评估。
重度牙周炎和心血管病之间有独立的关联（观察到的关联，不能说明因果）；候选的机制是细菌进入血液（菌血症）和随之而来的全身炎症，而不是口腔不干净直接把心脏弄坏了。
环境暴露 · 水/空气/塑料心血管moderate · 2 条引用
细颗粒物（PM2.5）伤的不只是肺：大型人群研究的汇总看到，长期吸更脏空气的人，心血管病和死亡都更多，这是观察到的关联。机制上，颗粒会挑起氧化应激和炎症、让血管内壁受损、让血更容易凝。世界卫生组织（WHO）2021 年的指南把 PM2.5 年均建议值压到 5 微克/立方米，意思是越低越好。
环境暴露 · 水/空气/塑料呼吸moderate · 2 条引用
颗粒越小，越能绕过鼻腔和气道一层层的拦截，一路钻到肺最深处的肺泡，最细的那一部分可能穿过肺泡壁进到血液里。Burnett 2018 的模型估算，长期暴露于室外 PM2.5 与全球大量死亡有关。
Suez 2022 的随机对照试验（120 名健康成人，2 周）里，四种甜味剂都改变了肠道菌群，其中糖精组和三氯蔗糖组的血糖反应明显变差；把反应最大和最小的人的菌群移植给无菌小鼠，小鼠的血糖反应大体跟着供体走，这在小鼠身上支持菌群是中间的一环。更早的 Suez 2014 主要是小鼠实验，加上少量人体观察。这和膳食纤维被菌群发酵、影响血糖一样，属于菌群和代谢之间的联系。
舌头表面的细菌把膳食里的硝酸盐还原成亚硝酸盐，再在体内变成一氧化氮，让血管壁放松一些。Siervo 2013 汇总 16 项试验，收缩压平均下降约 4.4 mmHg：效果温和、偏短期，是饮食里的一块拼图，不是降压处方。
男性减脂读懂体检报告 · 专科指标moderate · 2 条引用
腹部脂肪里的芳香化酶会把睾酮转成雌二醇，雌二醇再压低垂体发往睾丸的指令，所以肥胖常让化验单上的睾酮偏低；睡不够也会压低白天测到的睾酮。同一个偏低的数值，可能来自肥胖、睡眠或真正的内分泌问题，该不该处理要由医生结合症状和复查判断。
男性更年期 (andropause)睡眠呼吸暂停 · OSAmoderate · 2 条引用
睡眠呼吸暂停会压低睾酮：夜里反复缺氧、睡眠被切碎，都会削弱睾酮的合成。所以男性睾酮偏低，又有打鼾、白天犯困时，应先查有没有睡眠呼吸暂停，治好之后再复查睾酮，而不是直接补睾酮。
中枢敏化是指神经系统里处理疼痛的线路被调得更敏感，同样的输入被放大成更强的痛。紧张型头痛从偶尔发作变成几乎天天痛的慢性形式，被认为和它有关；发作性和慢性可能是两层不同的机制（Ashina 2021）。
颈椎片子上的退变和膨出，在从不颈痛的人身上也很常见；痛在神经系统里被放大还是压低，片子上也看不到。所以片子上的异常常常和颈痛对不上，对没有红旗、没有神经症状的普通颈痛，常规拍片不是第一步。
尿酸结石是肾结石的一种，痛风患者得尿酸结石的风险明显高于一般人，尿液偏酸和尿酸偏高是两者共同的基础。别嘌醇、非布司他等降尿酸药，既用来治疗痛风，也能预防尿酸结石。
皮肤是维生素 D 的起点：阳光里的紫外线 B（UVB）把皮肤里的 7-脱氢胆固醇转成维生素 D 的前体，再经肝和肾加工成活性形式，帮肠道吸收钙。肤色、防晒和纬度，都会在皮肤这一关影响骨骼。
皮肤不只是合成维生素 D 的地方，也能在局部合成和转化皮质醇、性激素。长期压力下出现的湿疹、脱发、痤疮，一部分可能和皮肤局部的压力激素通路以及芳香化酶有关；这些机制主要来自实验研究。
睡眠是记忆形成的一部分：清醒的大脑更适合写入新记忆，睡着的大脑更适合巩固它们。在慢波睡眠里，刚写入的记忆被重新激活，从依赖海马逐步转存到皮层；随后的快速眼动睡眠可能帮助把它们稳定下来。这是一个解释框架，不是每一环都已在人身上直接测到。
肥胖和胰岛素抵抗会压低性激素结合球蛋白（SHBG），让总睾酮看起来偏低，而游离睾酮可能仍然正常。内分泌学会的指南（Bhasin 2018）要求把 SHBG 考虑进去；糖尿病男性总睾酮偏低，不等于性腺功能减退。
碳水吃得很少时，肝脏会用氨基酸等原料自己造葡萄糖（糖异生），供给大脑等离不开葡萄糖的组织，而氨基酸的一部分来自肌肉蛋白的分解。这是减脂期掉肌肉的原因之一，也是蛋白质最不该省的理由。
血里的磷和钙靠几种激素一起维持：维生素 D 让肠道多吸收钙和磷；甲状旁腺激素和骨骼分泌的 FGF23 让肾脏多排磷。它们互相牵制，组成一套调节矿物平衡的系统。
神经血管耦合认知老化与认知储备moderate · 1 条引用
大脑某处活动增加时，神经元、胶质细胞和血管会协同把血流调过来，这叫神经血管耦合。有研究者推测，年纪大了以后小动脉对这些信号反应变慢，局部血流跟不上，而白质里细长的神经纤维对缺血最敏感；认知老化中白质变慢，可能有一部分从这里来。这条链还是推论，没有被直接证实。
红景天慢性压力 · HPA 轴moderate · 2 条引用
红景天是适应原里研究较多的一种，用途也窄：它针对的是慢性压力拖出来的疲劳和倦怠，不是临时提神。一篇系统综述认为它可能有益，但单项研究缺少独立重复；机制还停在假说层面，据认为在压力调节轴（HPA）上起作用。它给的不是更清醒，而是没那么容易被榨干。
大剂量的维生素 C 在体内有一部分会变成草酸，尿里的草酸增加，草酸钙结石的风险也可能随之上升。Thomas 2013 在瑞典男性里看到，常吃维生素 C 补剂的人肾结石风险更高（观察性研究）。有过肾结石的人，不要自行吃大剂量维生素 C 补剂，先问医生。
活性维生素 D 能通过巨噬细胞等免疫细胞上的受体，调节抗菌肽的产生。Martineau 2017 汇总了 25 项随机试验：补维生素 D 让急性呼吸道感染的几率总体降低约 12%，好处集中在每天或每周服用、不用大剂量冲击的人，基线 25(OH)D 低于 25 nmol/L 的人获益最大。
维生素 D 或钙严重不足会让孩子得佝偻病：生长板的软骨钙化不了，腿会弯、手腕和脚踝变粗、长得慢。不缺的时候，补钙多出来的是骨量，不是身高。
人老了，胃黏膜常常慢慢萎缩、胃酸变少，食物里的 B12 就剥不下来：一篇综述说老人里缺 B12 的超过 20%，其中六成以上是吃进去了却没能从食物里放出来。长期吃抑酸药也和 B12 偏低有关。
老人胃口变小、吃得少，肌肉对一餐蛋白的反应又变钝，叫合成代谢抵抗：汇总数据里，老年男性一餐每公斤体重要约 0.40 g 蛋白才让肌肉合成到顶，年轻男性约 0.24 g。所以老人的蛋白要吃够，还要分到每一顿。
老人的口渴来得晚、来得轻：24 小时不喝水后，健康老年男性的血更浓、抗利尿激素更高，却没那么渴、喝得更少，尿也浓缩得不如年轻人。所以老人喝水要定时，不能等渴。
耳蜗某个频段送上去的信号变少之后，更靠近大脑的听觉结构反而变得更活跃（中枢增益增强）：动物实验里，抑制性信号减弱，神经元更容易兴奋，自发放电增多。耳鸣多半产生在这条通路上，而不是耳朵本身在响。
肌少症男性更年期 (andropause)moderate · 2 条引用
男性没有绝经那样的断崖，只有缓坡：睾酮随年龄慢慢下降，肌肉也跟着慢慢减少。所以男性真正该盯的，是长期坚持力量训练和吃够蛋白质，而不是某一次睾酮化验的数值。
HMB 是亮氨酸的代谢产物，常用量每天 3 g。它主要是减少肌肉分解，而不是推动合成，所以更对症的是以分解为主的场景：一项 19 名老人卧床 10 天的小试验里，吃 HMB 的一组瘦体重基本没掉。日常健身人群的额外收益很小。
神经层面恢复得快，会让你高估实际进度，而肌腱、韧带和肌肉本身慢一拍。复出时从明显低于停训前的重量起步，再渐进往上加，给慢的组织留出追上来的时间。
训练后生长激素、IGF-1 和睾酮的短暂升高，对长肌肉的贡献很小。长期的激素水平影响大一些，但肌肉生长主要靠训练本身的拉力和吃够蛋白。所以练完能大幅提升睾酮这类宣传，对增肌没有什么意义。
肌酸读懂体检报告 · 常规生化moderate · 2 条引用
血肌酐是肌酸的代谢产物，几乎只靠肾排走。所以补肌酸会让血肌酐升高、算出来的 eGFR 看起来下降，干扰对肾功能的判断，而研究显示肌酸不损伤健康的肾。去查肾功能之前，要告诉医生自己在补肌酸。
肝脏在内分泌里身兼几职：把甲状腺素（T4）转成活性更强的 T3，在生长激素的指挥下产生身体大部分的 IGF-1，也是胰岛素作用的主要器官之一。所以肥胖、脂肪肝和激素紊乱，常常是同一个代谢问题的几个侧面。
肝里驻扎着库普弗细胞，是身体最大的一群固定巨噬细胞。代谢功能障碍相关脂肪性肝炎（MASH）时，从肠道来的细菌内毒素会激活它们，引起肝脏炎症；肝脏还会产生 C 反应蛋白等急性期蛋白，参与全身的炎症反应。
低 FODMAP 饮食（暂时少吃一类容易在肠道里发酵产气的短链碳水）是一种限期试做的诊断性饮食，ACG 2021 指南给的是有条件推荐、证据质量很低。应在营养师指导下短期做，再把食物逐样加回来；长期严格执行，可能反而让菌群吃不饱。
胃食管反流 (GERD)失眠moderate · 1 条引用
夜间反流是失眠里容易被漏掉的身体原因：平躺时胃内容物更容易反上来，烧心会把人从浅睡里拽醒。夜里常被烧醒的失眠，值得先查反流；对夜间症状，美国胃肠病学会 2022 年的指南建议抬高床头、睡前 2–3 小时不吃东西。
胃食管反流 (GERD)生殖 · 孕产moderate · 1 条引用
孕期反流很常见，约三分之二的孕妇有烧心，而且不是吃坏了：孕酮让食管下端的括约肌松弛，长大的子宫又把腹内压往上顶。两件事同时起作用，所以孕晚期最明显。
脂肪肝 (MASLD)读懂体检报告 · 常规生化moderate · 1 条引用
脂肪肝是常规体检里转氨酶 ALT 轻度升高最常见的原因之一：肝细胞被甘油三酯撑满，膜容易渗漏，酶就跑进血里。但反过来不成立，代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）的人 ALT 可能完全正常，所以肝功能正常不能排除它，有没有纤维化还要靠 FIB-4 这类评分来看。
关节软骨没有神经也没有血管，所以软骨本身不会痛；肩痛更常来自肌腱、滑囊和关节囊。肩袖相关的肩痛和跳跃膝（髌腱病）走的是同一套过载后退变的路：显微镜下是胶原排列紊乱、修复跟不上，而不是一堆炎症细胞。
足底筋膜病和跳跃膝走的是同一套过载后退变的剧本：负荷突然加大时，修复跟不上。治疗的主线是重负荷慢速训练和离心训练，把组织练强，而不是消炎加完全休息。
地中海饮食对心血管的证据主要是 PREDIMED：在心血管高危的中老年人里，分到加特级初榨橄榄油或加坚果的地中海饮食组，主要心血管事件比只被建议低脂饮食的对照组少（风险比 0.69 和 0.72）。这项试验因为部分随机化不规范，在 2018 年撤回后重新发表，重发版剔除了有问题的受试者并补做了分析，所以它已不算一项干净的随机试验（Estruch 2018）。其余证据多是观察性研究的汇总（Dinu 2018）。
食物里成千上万种营养标签不列的植物化学物，进了身体大多要经肝脏和肠壁的细胞色素 P450（CYP）酶处理，这套酶本来就是为处理外来分子准备的（Guengerich 2008）。一个看得见的后果是食物和药物互相影响：葡萄柚里的呋喃香豆素会抑制肠道里的 CYP3A4，让经这个酶代谢的一些药在血里浓度升高（Bailey 2013）。吃着这类药的人，先问医生或药师能不能吃葡萄柚。
虾青素和 β-胡萝卜素同属类胡萝卜素。在吸烟者身上做的 ATBC 和 CARET 两项大型随机试验里，补 β-胡萝卜素反而让肺癌增加；高剂量下从抗氧化转向促氧化是一种解释，还没被直接证实。抗氧化剂不是越多越好。
带 ApoB 的脂蛋白颗粒从血液渗进血管内皮下面，这是斑块的第一步；血压高会损伤内皮，让颗粒更容易钻进去。所以控血压是在守住这道门，和降血脂是两件都要做的事。
甘油三酯高的人，指南把高剂量 EPA 列为降甘油三酯的一条药物路径；鱼油不能拿来当降 LDL 的他汀替代品。
维生素 D 是脂溶性的，要溶进脂肪里才能被肠道吸收，所以随一顿含脂肪的正餐吃，比空腹吃吸收得多。Mulligan 2010 让 17 名补 D 效果不好的病人改成随一天里最大的一顿饭吃，2-3 个月后血里的 25(OH)D 平均升了 56.7%；这是没有对照组的前后对比，方向可信，幅度别照搬。
铁剂不靠分次吃：把同样的量拆成一天两次并没有多吸收，反而让抑制铁吸收的铁调素升得更高。Stoffel 2017 在缺铁女性身上做的小型研究里，隔天吃一次比天天吃吸收的比例更高；所以铁一般一天最多吃一次，要不要改成隔天吃，跟医生商量。
睡前的屏幕光会压住褪黑素的上升，让犯困的时间整体往后推。所以熬夜不全是意志力的问题，有一部分是光在推迟生物钟。
扭伤之后的处理，已经从冰敷静养换成了保护之后尽早适度活动：长时间完全不动反而妨碍愈合。落到崴脚上，一篇汇总四十多篇系统综述的总览发现，早期活动的证据强，意思是在能忍受的范围里尽早让脚踝动、尽早负重。
对慢性病人群来说，走路是管理血糖门槛最低的一环：不需要器械，也不需要大汗淋漓，肌肉收缩本身就在把血糖运走。
跑步落地的冲击会拉扯骨头，骨头按受力重塑、变得更结实。但冲击一次次累积，如果超过骨头修复的速度，就可能出现应力性骨折这类累积性损伤。van Gent 2007 汇总长跑者的下肢伤，证据最强的风险因素是男性每周跑量大和以前受过伤。
站稳靠大脑把眼睛、内耳前庭和关节肌肉报来的位置信号合在一起，随时重新分配权重。踝的韧带和周围组织本身就在报位置，扭伤之后这一路信号可能变差，脚踝开始内翻时，身体察觉和纠正它的能力也跟着变差；这是崴过一次就容易再崴的原因之一，所以恢复要专门练平衡。
Liu 2009 的 Cochrane 综述汇总了 121 项老年人的随机试验：渐进力量训练明显提高了力量（标准化均数差 0.84，属于大效应），步速、从椅子上站起来和爬楼梯的能力也有改善。目前没有被批准专门治疗肌少症的药物，力量训练加足量蛋白是主要的对策。
通宵 · 一夜未眠咖啡因 + L-茶氨酸moderate · 2 条引用
咖啡因配茶氨酸，可能让提神时少一点紧绷和心慌，但这只是让曲线更平顺，不会把清醒度往上抬。通宵那晚，它改善的是熬夜的感受，不是清醒能达到的上限。
酒精和乙型肝炎伤的是同一个器官。在乙肝携带者里，喝酒越多，肝癌风险越高。这来自观察性研究（是关联，不能单独说明因果），但方向一致，机制上也讲得通。
缺铁是休止期脱发的常见触发因素之一：大批头发同时进入休止期，几个月后集中脱落。这类脱发通常可逆，去掉触发因素后能长回来，所以弥漫性掉发时，查一下铁蛋白比先买防脱洗发水更有用。
缺锌的孩子长得慢。汇总 33 项随机试验，补锌让孩子长高得多一些，效果主要出现在原本偏矮、偏瘦、可能缺锌的孩子身上；作者的建议针对的是缺锌风险高的人群，不是所有孩子。
青少年训练神经驱动 vs 肌纤维moderate · 2 条引用
青春期之前，孩子练力量同样会变强，但进步主要落在神经这一层：更多运动单位被调动、放电更密、拮抗肌更会让路，肌肉围度几乎不变。青春期以后，同样的训练才更容易换成肌肉变粗。这是帮助理解的简化，不是一个被测出来的开关。
骨头是活组织，沿着骨头长轴、反复而承受得住的压力会让它长得更结实，所以有人监督、循序渐进的抗阻训练能帮青少年攒下骨密度。设计得当的训练没有看到影响长高或伤到生长板；报告里的伤多发生在没人监督、动作不安全的场合。
饮食模式全景肠易激 · IBSmoderate · 2 条引用
低 FODMAP 不是长期的吃法，而是一套管理肠易激综合征（IBS）症状的三阶段诊断流程：先严格限制 2-6 周，再一类一类、小量地试回来，最后只避开自己不耐受的那些。Gibson 2017 的综述里，六项和安慰剂式对照饮食相比的随机试验结果一致为正；ACG 2021 指南给的是有条件推荐、证据质量很低。
一天吃几顿，对减重影响不大：一项汇总随机试验的 Meta 分析里，餐次多少与体重下降没有明显关系。什么时候吃可能更要紧，按生物钟的机制推，把进食推到夜里通常不如早点收工；跳过早餐对代谢是好是坏，现有试验还答不了。
骨质疏松男性更年期 (andropause)moderate · 2 条引用
男性骨质疏松常被忽视。双膦酸盐、钙、维生素 D 和力量训练对男性同样适用；如果睾酮确实偏低，要按性腺功能减退去评估，别把骨质疏松当成女性专属的问题。
RANKL 和 OPG 这对信号分子既调节拆骨的破骨细胞，也是免疫系统使用的信号：被激活的 T 细胞会分泌 RANKL，加快骨吸收。类风湿关节炎里关节旁的骨侵蚀，就和这一机制有关。
在小鼠里，成骨细胞分泌的未羧化骨钙素进入血液后，能促进胰岛素分泌、改善胰岛素敏感性，骨头因此被看作一个内分泌器官。这条通路在人身上有多重要，还没有定论。
臀肌腱病是髋外侧痛的一个主要局部来源，它和其他肌腱问题守同一条规律：力学负荷驱动肌腱内部的生物学过程，长期不用，它能承受的力只会越来越小。不同的是，大腿内收会把这两条肌腱压向骨头，所以练的时候要给拉力、同时避开压迫；一项随机试验里，教育加运动一年后的整体好转多于激素注射，疼痛两者相当。
尿酸结石只占肾结石的一小部分，和常见的草酸钙结石不同：尿液 pH 低于 5.5 时它容易结晶，在 X 光平片上几乎不显影。所以腰痛、血尿而平片正常的人，要想到它，做 CT 才看得清。
高尿酸血症围绝经期 · 更年期moderate · 2 条引用
雌激素帮助肾脏排出尿酸，所以绝经前女性的血尿酸普遍比男性低；绝经后这个差距很快缩小，同一个人的风险在那几年转了个弯。
酒精是可以逆转的升血压因素之一：喝得越多，血压往往越高；减少或戒掉之后，血压在几周内就能回落一些。这是控血压的手段里，少数很快就能看到效果的一项。
DIM 影响的是肝脏怎么处理用过的雌激素：它把雌激素代谢产物的比例，推向作用较温和的 2-羟雌酮一侧。一项 12 个月、针对服用他莫昔芬女性的试验里，这个比例确实升高了，但乳腺密度没有变；而且 DIM 组他莫昔芬的活性代谢物更低，会不会削弱药效还不清楚。
东革阿里据认为从两条路影响睾酮：推动睾丸里的睾酮合成、抑制睾酮转成雌激素，以及把皮质醇降一点。这些机制多来自细胞和动物研究。人体方面，一项汇总 5 项随机试验的 Meta 分析报告总睾酮升高，在睾酮偏低的男性里最确定；而常被引用的 Tambi 2012 没有对照组。
乳糜泻是麸质引起的肠道免疫病，常带来铁、叶酸和 B12 的吸收不良，而这几样不足都和口腔溃疡有关联。汇总 22 项观察性研究，乳糜泻的人长复发性口腔溃疡的风险约是普通人的 2.45 倍；这是关联，不是证明；而且乳糜泻的口腔表现可以比肠道症状早好几年出现，所以溃疡反复长，即使没有腹泻也值得问医生要不要查。
奶里的铁不随妈妈吃多少变，产后的铁问题在妈妈自己：分娩失血掏空了库存，而全母乳喂养的头 8 周月经很少恢复，暂时省下经血带走的铁。在孕期贫血常见的地区，世界卫生组织说产后可以补铁 6 到 12 周，这是一条依据低确定性证据的建议。
生完孩子后孕酮和雌激素骤降。一项只有 16 名女性的实验先模拟孕期的高激素再撤掉，有产后抑郁史的 8 人里 5 人出现明显抑郁症状，另外 8 人都没有，提示一部分人对激素撤退格外敏感。世界卫生组织建议产后用经过验证的问卷筛查抑郁和焦虑。
血糖是人参少数有中等质量人体证据的方向，但中等和幅度小要一起记：汇总随机试验后，空腹血糖确实降了一点，统计上显著，而糖化血红蛋白、空腹胰岛素和胰岛素抵抗都没有改善。正因为它真能降一点，已经在吃降糖药的人再叠上去，有低血糖的风险。
免疫衰老与慢性低度炎症维生素 Dweak · 2 条引用
要分清两件事：缺了补回正常是有意义的，缺乏的人补足后呼吸道感染可能略有减少；已经充足还继续补，没有额外好处。免疫不是越高越好，补剂能做的是回到正常，不是推到超常。
一项韩国多中心随机试验（Jeong 2020）只给复位成功、且血里维生素 D 偏低（25(OH)D 低于 20 ng/mL，即 50 nmol/L）的耳石症患者补维生素 D 和钙，一年内复发率从 46.7% 降到 37.8%。不缺维生素 D 的人补了有没有用，这项试验没有测；复位手法仍是治疗本身，这一结果也不能套到跌倒和骨折上。
叶黄素 + 玉米黄质眼睛 · 近视 · 屏幕weak · 2 条引用
叶黄素和玉米黄质集中在视网膜的黄斑区，护眼配方有随机试验依据的人群，是已经有中期黄斑变性的人。近视是眼球变长，没有哪种补剂能把变长的眼球缩回去，所以护黄斑和防近视是两回事。
咖啡因 + L-茶氨酸心慌 · 早搏weak · 2 条引用
咖啡和心慌的关系比想象中弱。一项随机试验里，喝咖啡的日子房性早搏没有明显变多，室性早搏多了约一半，夜里少睡了 36 分钟；另一项看了 1388 位老人，平时喝多少咖啡、茶都和早搏数无关。怀疑咖啡，最好自己穿插着试，而不是一刀切戒掉。
失眠的第三条主线是压力轴（HPA）：皮质醇长期偏高，让人难入睡、睡得浅。南非醉茄卖的正是压低这条轴，但它只是辅助。睡眠压力、生物钟、压力轴三条线任何一条出问题都会失眠，先分清是哪一条。
姜黄素在试管里几乎什么都能治，很大一部分是因为它本身会干扰化验读数；口服后又几乎吸收不进血。一篇药物化学综述指出，还没有哪项双盲安慰剂对照试验证明它有效。把它当心血管抗炎的主力，靠不住。
挑食的孩子肉吃得少，铁和锌就容易不够：英国 ALSPAC 队列里，一直挑食的孩子整块的肉少吃约 40%，铁和锌的摄入都偏低。幼儿长得快、需要的铁多，1 岁以后每天牛奶也要少于 500 毫升。是否缺铁要查血才知道，要不要补交给儿科医生。
孩子长高发生在骨头两头的生长板上，青少年训练要顾及的也是这片还在施工的软骨。在儿童力量训练的对照试验里，身高增长没有受影响；举铁会长不高的说法，现有试验不支持。
宝宝加辅食时练过的口味和口感会带到幼儿期。同一种蔬菜连续喂 10 次后，宝宝都吃得更多了；英国一个队列里，9 个月以后才第一次吃到带颗粒食物的孩子，7 岁时吃的水果蔬菜更少、喂养问题更多，这是观察性研究。一篇综述也把带颗粒的辅食加得太晚、被逼着吃列为孩子挑食的原因。
久坐的代价之一，是肌肉长时间不收缩，不再从血里取走脂肪和葡萄糖。比目鱼肌是小腿里耐劳的慢肌，一项在久坐者身上做的短时实验室研究里，坐着反复踮脚驱动它，餐后血糖和胰岛素的波动都变小了。这是一个机制信号，不是已证实的日常疗法，也替代不了真正的运动。
微塑料 + 纳米塑料肠易激 · IBSweak · 2 条引用
这条路径常被提起，但证据还很早期：细胞和动物实验里，塑料颗粒可能减少肠上皮细胞之间的紧密连接蛋白，让肠屏障变松，同时改变菌群构成。它和肠易激综合征的联系，目前只到关联这一层，还不能说是因果。
心慌里有一类是房颤：心跳毫无规律地乱，它会让卒中风险升高。在一项 41.9 万人的手表研究里，收到脉搏不规则提示、后来贴上心电贴片的人，34% 查到了房颤。所以手表报警值得去做一次心电图；自己摸到新出现的、毫无规律的心跳，当天就去看医生。
槲皮素最有意思的现代方向是清除衰老细胞（senolytic）：受损却没死透的细胞会卡在既不分裂、也不死亡的状态，不停往外释放炎症因子，给全身添慢性炎症。达沙替尼加槲皮素（D+Q）是少数已经走到人体试验的方案，一项在糖尿病肾病患者中的初步试验看到衰老细胞减少；它仍然是实验性疗法。
脱水可能诱发一部分人的偏头痛，但偏头痛本身是一种神经血管疾病，其中一种叫 CGRP 的信号分子是关键一环，新一类防治药物就是针对它设计的。只靠多喝水，会错过真正有效的治疗。
在细胞和动物实验里，水飞蓟宾能部分补回被耗掉的谷胱甘肽；但口服后血里的量极低，而且大多是已经被结合的形式，这一步在人身上能不能发生，要打个问号。
2023 年的一项研究发现，血里的牛磺酸在小鼠、猴子和人身上都随年龄下降，给中年小鼠补回去，中位寿命延长了约 10–12%。但在小鼠里管用，不等于对人有效：人身上只有相关性，2025 年一项 137 名男性的研究还发现，牛磺酸水平和年龄并不相关。
猴头菇有个像样的机制起点：它含的几类小分子在培养皿里能让细胞多做神经生长因子（NGF），促使神经元长出新分支。断掉的是从培养皿到大脑这一段：NGF 本身过不了血脑屏障，而这些小分子吃下去后有多少能进到大脑、能不能在那里增强 NGF 信号，还没有人体证据。
生物素是几种羧化酶的辅因子，真缺乏时确实会掉发。但对不缺的人，多补的部分不会长出头发，反而可能干扰化验，让甲状腺功能、心肌肌钙蛋白等结果假高或假低。
有些痤疮患者血锌偏低，给他们补到正常范围，是锌在痤疮里的用处，支持它的证据有限。补到正常就够，长期超大量吃反而有害。
生长激素一天里最大的一次分泌跟着入睡后的深睡走：两项在年轻成人身上做的小研究里，推迟入睡，高峰跟着推迟；把睡觉和清醒颠倒 12 小时，高峰也跟着睡眠走。生长激素推动生长板干活，但睡眠和孩子最终身高之间的这一步没有被直接测过。
红景天职业倦怠 · Burnoutweak · 1 条引用
红景天少有的一项针对倦怠的随机试验（Olsson 2009）里，60 名因长期压力而疲劳的人吃 4 周标准化提取物，倦怠量表和几项注意力指标比安慰剂改善更多，但两组都有明显的安慰剂效应，样本小、单中心。它最多是辅助，替代不了调整工作量和恢复这些真正起效的改变。
维生素 C、E 和类胡萝卜素一起构成肺里的抗氧化网，但从饮食里整体得到的好处有限。单吃一种、剂量很大时反而出了问题：ATBC 试验里，吸烟者补 β-胡萝卜素后肺癌增加了 18%。
维生素 B6月经周期 · 经期照护weak · 2 条引用
维生素 B6 改善经前症状有一些证据，但有限。它也是少数补过头会伤神经的水溶性维生素：长期每天超过 100 mg，可能引起周围神经病变（手脚麻木刺痛）。好处和风险都要记住。
维生素 C 防感冒是流传很广的说法，但 Cochrane 系统综述汇总的试验里，一般人群长期补充并不能减少感冒；规律补充只把成人的病程缩短约 8%，等症状起来才开始吃基本没用。
维生素 E 在细胞膜里拦下自由基后，自己会变成生育酚氧自由基，要靠维生素 C 还原回来。大型试验里补维生素 E 没有看到心血管获益；单独大剂量补 E 让这种自由基积累，是一种来自试管实验的解释，在人体里没有被直接测过。
缺铁性贫血是心慌的身体原因之一：血里能运氧的红细胞少了，心脏要跳得更快来补。心慌又伴着乏力、月经量大的人，查一次血常规比先吃补剂更直接。
皮肤造维生素 D 的原料随年龄减少：在手术切下的皮肤样本里，同样照紫外线，七八十岁老人的皮肤造出的维生素 D 前体不到孩子和年轻人的一半。老人出门少、露出的皮肤少，更容易缺。
胃食管反流 (GERD)咳嗽老不好weak · 2 条引用
反流上来的胃内容物（不只是酸，也包括气体和非酸的液体）可能刺激咽喉和气道的迷走神经末梢，把咳嗽反射调高，慢性咳嗽的人里食管蠕动不好也很常见。但这条路的分量常被高估：在中国的一项多中心调查里，反流相关的咳嗽只占 4.6%；没有酸反流时，抑酸药和安慰剂没有差别。
自律神经 · HRV心血管weak · 1 条引用
人群统计里，长期偏低的心率变异性（HRV）和一批心血管风险因素连在一起，这就是自律神经失衡假说：低 HRV 可能是迷走神经这只刹车长期不在位的影子。但这是统计关联，方向可能是反的，关联有多强学界也一直在争，不能拿自己今天的 HRV 判断有没有心脏病。
热身值得做的是提高体温、预演动作，它让你练得更好。但真正能防伤的是别的做法：一项汇总随机试验的 Meta 分析里，力量训练让运动伤减少了约三分之二，拉伸则看不出效果。加量的节奏也要自己管住。
改跑姿、换跑鞋能防伤的证据都很弱。新手防伤的主线是循序渐进地加量、配上力量训练，给肌腱和骨头时间适应；把注意力全放在鞋上，就顾不上更要紧的事。
锌喉片或许能让感冒少持续约两天，但 Cochrane 系统综述评定的证据确定性低，各研究结果差别很大，还常有恶心、口腔怪味这些副作用；用来预防感冒，几乎没有作用。
鼻窦会持续产出一点一氧化氮（NO），吸气时随气流下到肺里，只把刚进了新鲜空气的那片肺泡旁的小血管撑开一点，让空气和血流配得更准。Lundberg 1996 的小实验里，健康人用鼻子呼吸时血氧分压比用嘴高，插管病人接回自己鼻腔的空气后动脉血氧也升了；它在日常呼吸里作用多大还没有定论，用嘴呼吸则绕开了这一份一氧化氮。