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故事
身体里的钙几乎都在骨头里，剩下一点管着心跳和肌肉收缩，血钙被几种激素严格控制。补钙要看真正吸收了多少，不只看吃了多少。
食物来源 · 6
←沙丁鱼
罐头沙丁鱼连着可以吃的软骨头，每 100 g 约有 300–380 mg 钙，接近一杯牛奶，对不喝奶的人是少见的非乳制品钙源。
机制 · 先嚼碎，再让胃酸溶
软骨头里的钙锁在一种叫羟基磷灰石的晶体里。要先嚼碎，再泡进胃酸，晶体表面才会溶出能被吸收的钙离子；整块吞下去，胃酸能接触的面积太小。钙跨过小肠壁的主动通道由维生素 D 调控，而沙丁鱼本身就带着维生素 D。
数字 · 一罐有多少钙
罐头沙丁鱼每 100 g 约有 300–380 mg 钙，接近一杯牛奶。罐头本身偏咸，搭配时别再多加盐。
←牛奶
牛奶是钙的可靠来源：一杯 250 ml 约有 300 mg 钙，约三成能被吸收。按机制推，酪蛋白消化后剪出的磷酸肽和乳糖能帮钙保持可吸收的状态，但在成人身上作用多大还没有定论。
机制 · 钙为什么要保持溶解
钙必须是溶在肠液里的自由离子，肠壁上的搬运蛋白才认得它。小肠越往下越偏碱，钙越容易析出结块。牛奶带着两个可能的帮手：酪蛋白消化后剪出的酪蛋白磷酸肽像小夹子一样夹住钙离子，让它保持可溶；乳糖可能让钙更容易从肠壁细胞之间的缝隙渗过去。这两条按机制讲得通，但在成人身上能多带进多少钙，研究结果并不一致。 菠菜正好相反：草酸和钙一照面就结成几乎不溶的草酸钙。菠菜的含钙量是真的，能被吸收的却很少。
数字 · 一杯奶有多少钙
每 100 g 牛奶约 120 mg 钙，一杯 250 ml 约 300 mg，接近美国成人推荐膳食供给量（RDA）的三成。吸收率约 30–35%，杏仁约 20%，菠菜的钙则几乎全被草酸锁住。 脱脂奶的钙不打折：钙待在水相里、跟着酪蛋白走，撇掉的只是脂肪。天然牛奶里维生素 D 不多，很多地区会强化添加，这样钙和帮钙进血的维生素 D 就在同一杯里。
←酸奶
酸奶的钙和牛奶差不多，吸收率也相近，因为发酵改变的主要是乳糖，酪蛋白还在。希腊酸奶沥掉乳清时，一部分钙会跟着流失。
机制 · 发酵没动酪蛋白
发酵时乳酸菌吃掉一部分乳糖，酪蛋白基本不动，消化后剪出的磷酸肽也就还在，所以酸奶的钙吸收率和牛奶相近。希腊酸奶是把乳清沥掉的浓缩版，溶在乳清里的一部分矿物质会随之流走，钙因此少一些。
数字 · 普通与希腊酸奶的钙
每 100 g 原味酸奶约 120 mg 钙，希腊酸奶约 85–110 mg，仍是好的钙来源；同时吃到维生素 D，钙吸收得更好。 酸奶不是维生素 K2 的好来源：它常用的两种菌造的 K2 远少于奶酪里的乳酸菌，而 MK-7 几乎只来自纳豆。
←奶酪
做奶酪时，蛋白和大部分钙留在凝乳里，水和乳糖随乳清排掉，所以钙被浓缩得很高。钠也要一起看：很多奶酪为了抑菌和调味加了不少盐。
机制 · 钙跟着酪蛋白留下
凝乳的时候，乳清带走一部分溶在水里的矿物质，但大部分钙和酪蛋白结合在一起，留在凝乳里。奶酪的钙吸收率约 30%，和牛奶相近。硬质奶酪水分少，同样重量下钙就更多。
数字 · 一小块奶酪的钙和钠
帕玛森每 100 g 约 1184 mg 钙，切达约 721 mg；每天吃 30–40 g，就能提供成人钙推荐量（1000 mg）的大约 20–45%。钠要一起算：帕玛森每 100 g 约 1600 mg，切达约 600 mg，高血压或正在控盐的人要把它算进一天的钠。 奶酪里也有维生素 K2，但主要是乳酸菌造的 MK-8 和 MK-9，不是纳豆里的 MK-7。
豆腐的钙主要是点卤时带进去的：用硫酸钙（石膏）点的老豆腐每 100 g 可有 150–350 mg 钙，用盐卤或内酯点的几乎不带钙，所以要看配料表里的凝固剂。
机制 · 钙是凝固剂带进来的
大豆本身钙不算多，豆浆也一样；点卤那一步，才把钙写进这块凝胶。用硫酸钙点，钙直接进了豆腐；用盐卤（氯化镁）或内酯点，几乎不带钙。所以看配料表写的是哪种凝固剂，比看豆腐补钙这句话有用。
数字 · 石膏豆腐的钙
硫酸钙点的老豆腐，每 100 g 可有 150–350 mg 钙，比同重量的牛奶还多，吸收率也和牛奶差不多；盐卤或内酯点的豆腐，钙低得多。想靠豆腐补钙，先确认凝固剂。
←芝麻
芝麻的钙大多在外层种皮（壳）里，会锁住钙的草酸也在同一层。带壳芝麻的钙含量是真的，但吸收要打折；去了壳，钙就少一大截。它只能当补充，不能替代奶。
机制 · 钙和草酸住在同一层
钙要保持溶解的离子形态，才过得了肠壁。芝麻的钙大多在外层种皮里，草酸也在这一层，而且有相当一部分钙本来就已经和草酸结成了不溶的草酸钙；芝麻里的植酸还会再扣住一部分。去壳芝麻把这一层整个切掉，钙也少了一大截；带壳的才谈得上补钙，吸收仍要打折。
实操 · 带壳、磨碎、当补充
带壳磨的芝麻酱留下的钙多，去壳磨的少得多；整粒芝麻常常原样排出，磨碎了吃更好。按一次能吃下的量算，一勺芝麻带来的钙远不如一杯奶，所以芝麻更适合当膳食里补充性的钙来源。芝麻酱的热量来自油，不是来自那一点能吸收的钙。
协同 · 5
↔镁
肌肉收缩靠钙触发；放松时要把钙泵回储存处，这台泵要消耗和镁结合的 ATP。所以钙和镁都要够，只大剂量补其中一种，解决不了另一种不足的问题。
↔磷
骨头里的矿物主要是钙和磷结成的晶体（羟基磷灰石）。骨骼健康不只靠钙，还要有磷、维生素 D，以及让骨头受力的运动。
↔肾结石
和直觉相反：饮食里钙多，草酸钙结石反而少。钙在肠道里和草酸结合，一起随粪便排出，被吸收进血、再进到尿里的草酸就少了。Curhan 1993 的男性队列里，饮食钙最高的五分之一人，结石风险约为最低五分之一的 0.56 倍（观察到的关联）。钙补剂不随餐单独吃，就起不到这种结合作用，Curhan 1997 在女性里还看到它和结石风险略高有关。要紧的是随饭吃进来的钙。
↔氟
氟主要作用在牙齿上：牙釉质被酸溶掉一点后，钙和磷会重新沉积回去，氟参与这个修复过程，让修复后的釉质更耐酸。
←钾钠
钾多的饮食，尤其是蔬果里以柠檬酸钾等形式存在的钾，能减少钙随尿流失，按机制推可能间接对骨头有好处。这正好和高钠相反：钠吃多了，尿里的钙会增加。
辅因子 · 5
←镁
严重缺镁时，甲状旁腺分泌甲状旁腺激素的能力下降，身体对这种激素的反应也变差，结果是血钙偏低，单补钙纠正不过来。临床上要先把镁补上，血钙才会跟着回升。
→骨骼
全身 99% 的钙存在骨头里，以羟基磷灰石晶体的形式长在胶原纤维上。血钙一降，甲状旁腺激素就指挥破骨细胞从骨头里把钙取回血液。骨头更像钙的活期账户，随时存取，不是只进不出的保险箱。
→肌肉
神经信号一到，肌质网就把储存的钙离子释放到细胞里；钙结合到肌钙蛋白上，肌球蛋白的结合位点才露出来。没有钙，肌丝之间搭不起横桥，肌肉就无法收缩。
←骨质疏松
钙是骨头的建材，但吸收有上限：一次超过约 500 mg，吸收的比例就下降，所以补剂要随餐、分次吃。食物优先，补剂只补差额；一次吃太多，多出来的那部分吸收不了多少。
耳石就是碳酸钙晶体，比周围的液体重。头一歪，重力拽着耳石所在的那层胶冻膜移动，膜再拖着毛细胞的纤毛偏向一边，大脑就知道头相对重力是什么姿势。
拮抗 · 3
消耗 · 1
咖啡因确实会压低肠道对钙的吸收，但压得很小，而且对一整天从尿里排出的钙没有影响（Heaney 2002）。小到什么程度？一两汤匙牛奶就能抵消。所以在钙吃够的人身上，没有证据说咖啡因伤骨头。它值得知道，恰恰是因为它小：一个真实存在、却被营销夸大的相互作用。
调节 · 4
活性维生素 D（骨化三醇）让肠道细胞造出主动吸收钙的通道和搬运蛋白。维生素 D 不足时，这条主动通路开得很小，吃进去的钙吸收得明显变少。
K2 影响吸收进来的钙最后去哪里：它激活骨钙素，帮钙沉积进骨头；也激活基质 Gla 蛋白，帮着阻止钙沉积在血管壁上。鹿特丹研究里，K2 吃得多的人冠心病风险更低，这是观察到的关联。
雌激素一直在帮你压住破骨细胞（拆骨头的细胞）。绝经后雌激素大幅下降，这道刹车松开，骨钙流失得比沉积快；流失集中在末次月经前后那几年，之后转为持续的慢流失。
哺乳时奶里的钙大多从妈妈骨头里借：纯母乳喂养 3 到 6 个月，腰椎骨密度平均降 5% 到 10%。一项随机试验里，补钙没能拦住这段下降，奶里的钙也没变多；断奶后骨头会长回来。