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食物 · 动物性食物 · 乳制品岛
牛奶的蛋白完整，钙多也好吸收。乳糖不耐受是分解乳糖的酶不够，不是奶有问题；脱脂也未必比全脂好。
食物来源 · 3
→钙
牛奶是钙的可靠来源：一杯 250 ml 约有 300 mg 钙，约三成能被吸收。按机制推，酪蛋白消化后剪出的磷酸肽和乳糖能帮钙保持可吸收的状态，但在成人身上作用多大还没有定论。
机制 · 钙为什么要保持溶解
钙必须是溶在肠液里的自由离子，肠壁上的搬运蛋白才认得它。小肠越往下越偏碱，钙越容易析出结块。牛奶带着两个可能的帮手：酪蛋白消化后剪出的酪蛋白磷酸肽像小夹子一样夹住钙离子，让它保持可溶；乳糖可能让钙更容易从肠壁细胞之间的缝隙渗过去。这两条按机制讲得通，但在成人身上能多带进多少钙，研究结果并不一致。 菠菜正好相反：草酸和钙一照面就结成几乎不溶的草酸钙。菠菜的含钙量是真的，能被吸收的却很少。
数字 · 一杯奶有多少钙
每 100 g 牛奶约 120 mg 钙，一杯 250 ml 约 300 mg，接近美国成人推荐膳食供给量（RDA）的三成。吸收率约 30–35%，杏仁约 20%，菠菜的钙则几乎全被草酸锁住。 脱脂奶的钙不打折：钙待在水相里、跟着酪蛋白走，撇掉的只是脂肪。天然牛奶里维生素 D 不多，很多地区会强化添加，这样钙和帮钙进血的维生素 D 就在同一杯里。
→蛋白质
牛奶蛋白是完整蛋白，九种必需氨基酸都够。约 80% 是酪蛋白，在胃里凝固、消化得慢；约 20% 是乳清蛋白，消化得快、亮氨酸多。一杯 250 ml 约有 8 g。
机制 · 一慢一快两种蛋白
酪蛋白进胃后遇酸凝固，释放得慢而持续；乳清蛋白不凝固，消化吸收得快，亮氨酸也多，健身后常喝的乳清蛋白粉就是用它做的。一杯奶同时带着这两种蛋白，一份很快到达，一份慢慢释放。
数字 · 全脂和脱脂差多少
每 100 g 牛奶约有 3.2–3.4 g 蛋白，一杯 250 ml 约 8 g。全脂奶约 60–65 kcal/100 g，脱脂奶约 34–36 kcal；一杯全脂约 150 kcal，脱脂约 85 kcal。差距是有的，但不算悬殊，两者的蛋白基本一样多。碳水约 4.8 g/100 g，主要是乳糖。
B12 几乎只来自动物性食物。一杯 250 ml 牛奶约能提供成人一天推荐量的 45%，对不吃肉的奶蛋素食者是重要来源。
机制 · 喝进去还要过三关
只有细菌和古菌会造 B12，牛从瘤胃里的微生物那里得到它，再存进肉和奶。牛奶里的 B12 溶在水相里，所以脱脂不会把它撇掉。 喝进去之后，B12 还要过三关才进得了血：胃酸把它从蛋白上解开，内因子（胃分泌的一种护送蛋白）接住它，回肠末端再把两者一起收进去。
数字 · 一杯奶的 B12
每 100 g 牛奶约 0.45 μg B12，一杯 250 ml 约能提供成人推荐膳食供给量（RDA）的 45%。牛奶能补 B12、钙和蛋白，却补不了铁：它几乎没有纤维，维生素 C 极少，铁也很低，成人靠喝奶补铁行不通。
易混淆 · 1
植物奶名字里的奶，说的是它看起来像奶。一杯燕麦奶或杏仁奶的蛋白只有同样一杯牛奶的几分之一，只有豆奶在蛋白上接近牛奶；钙、维生素 D 和 B12 要靠强化才有。拿植物奶替换牛奶，要选强化款、看标签，不能默认营养等同。
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