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食物 · 动物性食物 · 红肉岛
牛肉是好吸收的铁、维生素 B12 和锌的来源。红肉被列为很可能致癌，说的是证据多确定，不是风险多大，吃多少和怎么加工更要紧。
食物来源 · 3
→铁
牛肉的铁大多是血红素铁，吸收效率比植物里的非血红素铁高好几倍。同一餐的植酸和茶多酚基本拖不动它，只有钙可能把它压低一些。
机制 · 两种铁，两扇门
植物里的铁是没被框住的离子，要先被还原成二价铁才能进入肠细胞，途中植酸和茶多酚都能把它扣住。牛肉的铁被一个叫卟啉环的分子框在中间，肠细胞把它连着环一起收进去，进了细胞再拆开，汇入同一个铁池。所以维生素 C 帮的是同一盘里植物铁的吸收，不是这块肉的铁。
数字 · 吸收多少，何时减少
按整体膳食估算，含肉、海鲜和维生素 C 的混合饮食约有 14–18% 的铁被吸收，素食约 5–12%（Hurrell 和 Egli 2010）。这两个数是按铁库已经空了的人估的，用来制定膳食推荐量，不是某一餐的吸收率。 吸收效率高不等于越多越好：身体几乎没有主动排铁的通道，铁已经充足的人，肠道会自己少吸收一些。
iron-bioavailability-hurrell-egli-2010B12 几乎只来自动物性食物。牛自己不会造，是瘤胃里的微生物造的，牛把它吸收后存进肝和肌肉，所以一份牛肉就能覆盖一天所需的相当一部分。
机制 · 牛是浓缩器
只有细菌和古菌会造 B12。瘤胃里的微生物造出来，牛吸收后存进肝和肌肉，所以牛肉不是 B12 的生产者，而是浓缩器。人的肠道后段也有会造 B12 的细菌，但它们在吸收部位的下游，造出来也来不及吸收。 从盘子到血里要过三关：胃酸把 B12 从食物蛋白上解下来，内因子（胃分泌的一种护送蛋白）接住它，小肠末端再把它收进去。
临床 · 吃肉也可能缺
三关缺一关，盘子里有多少都不算数。上了年纪胃酸变少、长期吃抑酸药、胃壁受损造不出内因子的人，吃肉照样可能缺 B12。 肝里存着一批 B12，摄入断掉之后，症状要拖很久才出现；有时血象还正常，手脚发麻、走路不稳这类神经症状就先来了。
→锌
红肉是锌最好的膳食来源之一。肉里没有植酸这类会扣住锌的成分，所以牛肉的锌吸收得好。
机制 · 锌撑起蛋白的形状
锌是几百种酶的辅因子，也能把一类叫锌指的蛋白撑成能夹住 DNA 的形状。植物里的锌常被植酸扣住；肉里没有植酸，所以食物成分表上的含量和实际吸收到的量，在肉这边差得不多。
误区 · 食物锌不会挤掉铜
说红肉的锌好吸收，指的是折损小，不是含量高得惊人。锌和铜会争同一条吸收通道，但这种竞争只在长期大剂量吃锌补剂时才成为问题（成人锌的可耐受最高摄入量是每天 40 mg）；从肉里吃到的锌不会把铜挤掉。
易混淆 · 1
≠加工肉
加工肉和新鲜牛肉常被一起叫作红肉，但 IARC 给两者的分级不同：加工肉是 1 类（人群证据充分），未加工的红肉是 2A 类（人群证据有限）。按机制看，新鲜红肉带着的主要是血红素铁那一条线，加工肉把几条线叠在了一起。