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故事
铁有动物和植物两种形式，吸收差别很大，身体靠控制吸收来管总量。缺铁在贫血之前就会让人疲劳，但铁不能乱补，先查再补。
食物来源 · 5
←牛肉
牛肉的铁大多是血红素铁，吸收效率比植物里的非血红素铁高好几倍。同一餐的植酸和茶多酚基本拖不动它，只有钙可能把它压低一些。
机制 · 两种铁，两扇门
植物里的铁是没被框住的离子，要先被还原成二价铁才能进入肠细胞，途中植酸和茶多酚都能把它扣住。牛肉的铁被一个叫卟啉环的分子框在中间，肠细胞把它连着环一起收进去，进了细胞再拆开，汇入同一个铁池。所以维生素 C 帮的是同一盘里植物铁的吸收，不是这块肉的铁。
数字 · 吸收多少，何时减少
按整体膳食估算，含肉、海鲜和维生素 C 的混合饮食约有 14–18% 的铁被吸收，素食约 5–12%（Hurrell 和 Egli 2010）。这两个数是按铁库已经空了的人估的，用来制定膳食推荐量，不是某一餐的吸收率。 吸收效率高不等于越多越好：身体几乎没有主动排铁的通道，铁已经充足的人，肠道会自己少吸收一些。
←羊肉
羊肉和牛肉一样是红肉，铁大多是血红素铁，吸收效率比植物里的铁高好几倍，这是羊肉最实在的营养长处。
机制 · 血红素铁连环进门
羊肉、牛肉和血里的铁主要是血红素铁：铁被卟啉环框着，肠道有专门的通道把整个分子收进去，同一餐吃了什么对它影响不大。植物里的非血红素铁要先被还原才能吸收，还容易被茶多酚和谷物里的植酸扣住。钙比较特殊，两种铁的吸收它都可能压低一些。
数字 · 效率高不是多吃的理由
按整体膳食估算，含肉、海鲜和维生素 C 的混合饮食约有 14–18% 的铁被吸收，素食约 5–12%（Hurrell 和 Egli 2010），这两个数是按铁库已经空了的人估的。所以同样多的铁，从红肉里吸收进去的，比从菠菜这类蔬菜里多得多。 这说的是补铁效率，不是红肉越多越好：铁已经充足的人，肠道会自己少吸收一些。
肝的铁含量很高，其中一部分是血红素铁，吸收效率比植物里的铁高好几倍，同餐喝茶也基本拖不动它；储存的那部分铁装在铁蛋白里。熟猪肝每 100 g 约有 17.9 mg 铁。
机制 · 被环护住的铁
肝是处理血红素最忙的器官之一，所以肝里有一部分铁是被卟啉环护住的血红素铁；它常年备着的铁则大多装在铁蛋白里。茶里的多酚抓不到这种铁。同一盘里青菜和豆子带来的仍是没被护住的非血红素铁，维生素 C 帮的是那一份。
数字 · 一份肝有多少铁
熟猪肝每 100 g 约 17.9 mg 铁，生猪肝约 23.3 mg，是红肉的好几倍。对缺铁的人，它是最高效的食物补铁来源之一；对铁本来就够的人，这份密度就是负担。孕妇是例外，因为肝的维生素 A 太高。
←扁豆
扁豆的铁是非血红素铁，吸收多少要看同一餐：植酸和钙会压低它，同一餐里有维生素 C 能明显帮它吸收。
机制 · 维生素 C 当场帮忙
非血红素铁要先被还原成二价铁，肠细胞上的转运蛋白 DMT1 才认得它。维生素 C 把三价铁还原成二价铁，还和铁结成可溶的复合物，不让它变成吸收不了的沉淀（Hallberg 1989）。这件事必须发生在同一餐的肠腔里：隔几小时再补一片维生素 C，帮不了这碗汤里的铁。
数字 · 一餐的起伏会被摊平
熟扁豆每 100 g 约有 3.3 mg 铁，在植物性食物里名列前茅，但它是非血红素铁，吸收多少要看同一餐：维生素 C 往上拉，茶、植酸和钙往下压。这类一餐之内的起伏，放到连续多天、多样化的饮食里会小得多（Hurrell 和 Egli 2010）。浸泡后倒掉泡豆水，能去掉一部分植酸。
←黑豆
黑豆的铁是非血红素铁，会被植酸拖住；同一餐配点富含维生素 C 的食物，能明显帮它吸收，机制和扁豆一样。
机制 · 和扁豆同一扇门
黑豆的铁和扁豆一样是非血红素铁：植酸会把它扣住，同一餐里的维生素 C 在肠腔里把它还原成二价铁、护送它吸收。汤里配番茄、青椒，帮的是这一顿里黑豆的铁，不会给身体攒出一个更会吸铁的体质。
数字 · 铁要靠配菜帮忙
熟黑豆每 100 g 约有 2.1 mg 铁。黑豆本身几乎没有维生素 C，要从配菜里拿。干豆要泡好、煮到完全软烂再吃；浸泡后换水，能减少一部分产气的寡糖，对降低植酸也有帮助。
协同 · 4
ESPEN 指南建议：炎症性肠病处在临床缓解期、只是轻度缺铁或贫血时，口服铁是一线；病情活动、以前不耐受口服铁，或血红蛋白低于 100 g/L 时，一线是静脉补铁。活动期硬吃口服铁，吸收不了的铁会留在发炎的肠道里。
维生素 C 帮非血红素铁进入肠细胞，是营养学里最经典的同餐搭配之一：吃豆类、绿叶菜、强化谷物时配上蔬果，铁能吸收得更多。
核黄素（维生素 B2）不足，会影响铁的吸收和从储存中释放出来使用；在核黄素普遍偏低的人群里，只补铁时贫血可能改善得更慢。这一联系的证据主要来自动物研究和少量人体研究。
铁和叶酸都是造红细胞的必需原料，但缺的时候方向相反：缺铁让红细胞变小，缺叶酸或维生素 B12 让 DNA 合成受阻、红细胞变大。两样一起缺时，平均红细胞体积（MCV）可能落回正常范围，把两个问题一起掩盖。
辅因子 · 8
←铜
铁要从肠道和储存处释放出来、装到血里的转运蛋白上，需要几种含铜的酶先把它氧化。缺铜时，铁可能被困在原处用不上，出现类似缺铁的贫血。
维生素 C 能把植物里的三价铁还原成更好吸收的二价铁，还能抓住铁，不让它变成吸收不了的沉淀。同一餐里有维生素 C，非血红素铁的吸收会明显提高。
→碘
把碘装进甲状腺激素的关键酶是甲状腺过氧化物酶（TPO），它本身含铁（血红素）。所以即使碘够，缺铁也可能让甲状腺激素造得不够。孕期缺铁会连带影响甲状腺，而孕期甲状腺激素不足，可能影响胎儿大脑的发育。
←果蔬
同一餐里的维生素 C 能把植物性食物里的三价铁还原成更好吸收的二价铁，所以蔬果不只是自己带一点铁，还决定了同桌那份非血红素铁能吸收多少。
体内约三分之二的铁在血红蛋白中心的血红素里，正是它在肺里抓住氧、在组织里放开。铁不够时，骨髓造出的红细胞又小又淡，运氧能力下降。储存铁（铁蛋白）先见底，血红蛋白最后才掉下来。
→呼吸
肺里装氧、组织里卸氧，靠的是血红蛋白的两个特性：结合一个氧后，后面的更容易结合；在二氧化碳多、偏酸的组织里更容易放氧（波尔效应）。血红蛋白的中心是铁原子，缺铁时肺没问题，是运氧的载体少了。
↔锌
造血红素的最后一步，是一种酶把铁装进卟啉环。铁不够、或铅抑制了这个酶时，它会改装进锌，生成锌原卟啉（ZPP），所以 ZPP 升高是缺铁和铅暴露的一个血液指标。血红素合成早期的另一个酶（ALA 脱水酶）本身靠锌工作，铅会把锌从它上面挤掉。
←红肉
红肉提供血红素铁，肠道把它连着卟啉环一起吸收，效率比非血红素铁高好几倍，茶和植酸对它的影响也小得多，不过钙对两种铁都有压低作用。好的一面是铁吸收得好；另一面是，血红素在肠道里可能促进一些氧化反应，这被认为是红肉和结直肠癌有关联的机制之一。
拮抗 · 4
↮钙
钙会降低同一餐里铁的吸收，非血红素铁和血红素铁都会受影响。需要补铁的人，把钙片或大量奶制品和铁剂、富含铁的那一餐错开吃。
↮锌
锌和铁在肠道里会互相抢吸收。大剂量的锌补剂和铁补剂空腹同时吃，彼此的吸收都会下降；普通饭菜里的量，影响要小得多。两样都需要补的人，分开时间吃。
↮锰
锰和铁共用同一种肠道转运蛋白（DMT1）。缺铁时，这种转运蛋白增多，锰也被吸收得更多；在饮用水含锰高的地方，缺铁的儿童因此可能摄入过多的锰。
压低非血红素铁吸收的是茶和咖啡里的多酚，不是咖啡因本身：随餐喝一杯红茶，可使这一餐的非血红素铁吸收下降 79–94%（Hurrell 1999，与配同一份面包餐的清水相比）。需要补铁的人，把茶和咖啡挪到两餐之间就行。
消耗 · 2
每毫升血里约有 0.5 mg 铁，一次月经通常失血 30–40 mL，也就是有 15–20 mg 铁跟着流失。这个每月一次的出口，是育龄女性铁的推荐量接近男性两倍的主要原因（推荐量是按经量偏多的一端定的，不是按平均）。经量超过 80 mL 算月经过多，丢的铁会翻倍以上。
机制 · 这笔铁账为什么难补平
出账很清楚：每月 15–20 mg 铁跟着经血离开。难的是进账：铁不是吃多少就吸收多少，关键卡在**吸收率**上。 植物来源的非血红素铁吸收得少，而且受同一餐的影响很大：随餐喝一杯红茶，可使这一餐的非血红素铁吸收下降 79–94%（Hurrell 1999，与配同一份面包餐的清水相比）；咖啡也会压低，钙和植酸也各压一截。动物来源的血红素铁，吸收效率高好几倍，也稳定得多，不过钙对它同样有压低作用。所以美国的推荐膳食供给量给 19–50 岁女性定为每天 **18 mg**，男性只有 8 mg，这个近两倍的差距，补的正是每月那一次出口。 而且这个推荐量是**按经量偏多的一端定的，不是按平均**。
临床 · 先空的是储存铁
身体不会等到血红蛋白掉下来才受影响。每月这个出口先动用的，是**储存铁**，也就是铁蛋白（ferritin）里的那一部分。 临床上，血清铁蛋白是反映储存铁最敏感的指标：没有炎症时，低于约 30 µg/L 就说明储存铁已经见底（化验单上常写成 ng/mL，是同一个数）。这意味着血常规完全正常的人，储存铁可能已经见底；疲劳、掉头发、耐力下降，常常比贫血来得更早。 所以查铁不能只看血红蛋白。
红旗 · 经量太多先查原因
经量超过 **80 mL** 就达到月经过多的定义，丢的铁会翻倍以上，到这个程度，靠吃已经追不回来。 难处在于 80 mL 没法在家量。可以参考这些信号：每 1–2 小时就要换一次卫生巾或棉条、夜里要起来更换、排出大血块，或者经期超过 7 天。出现这些情况，该问的是**为什么出血这么多**，而不是**该补多少铁**；后者就像给一个没关的水龙头不停加水。请去看医生，把原因查清楚。
怀孕后血容量扩大约 50%，胎儿和胎盘还要造自己的血，所以美国的铁推荐量从每天 18 mg 升到 27 mg。这不是多吃一点的问题，而是整本收支账都换了。
调节 · 7
→宝宝辅食
6 个月左右，宝宝出生时带的铁储备用完，母乳里的铁又少，所以辅食的第一任务是铁：肉里的血红素铁吸收得好，强化铁的米粉也算；1 岁前普通牛奶不能当主要的奶，它会拖慢非血红素铁的吸收。
怀孕让血容量和铁需求一起升高，美国的推荐膳食供给量从每天 18 mg 升到 27 mg。肠道吸收多少铁受铁调素调节，食物里的铁本来吸收率也不高，所以 WHO 的产前保健指南建议孕期每天补铁，而不是只靠多吃。
←一周三餐
铁剂怎么排进一天，会改变吸收多少：Moretti 2015 在铁储备偏低的年轻女性身上测到，早晨空腹一次吃 60 mg 以上，关上肠道吸铁大门的铁调素会升高并维持约 24 小时，第二天那一剂的吸收率下降 35-45%。作者据此认为隔天吃可能更好，长期效果还需要研究。
铁剂不靠分次吃：把同样的量拆成一天两次并没有多吸收，反而让抑制铁吸收的铁调素升得更高。Stoffel 2017 在缺铁女性身上做的小型研究里，隔天吃一次比天天吃吸收的比例更高；所以铁一般一天最多吃一次，要不要改成隔天吃，跟医生商量。
→脱发
缺铁是休止期脱发的常见触发因素之一：大批头发同时进入休止期，几个月后集中脱落。这类脱发通常可逆，去掉触发因素后能长回来，所以弥漫性掉发时，查一下铁蛋白比先买防脱洗发水更有用。
←孩子挑食
挑食的孩子肉吃得少，铁和锌就容易不够：英国 ALSPAC 队列里，一直挑食的孩子整块的肉少吃约 40%，铁和锌的摄入都偏低。幼儿长得快、需要的铁多，1 岁以后每天牛奶也要少于 500 毫升。是否缺铁要查血才知道，要不要补交给儿科医生。
奶里的铁不随妈妈吃多少变，产后的铁问题在妈妈自己：分娩失血掏空了库存，而全母乳喂养的头 8 周月经很少恢复，暂时省下经血带走的铁。在孕期贫血常见的地区，世界卫生组织说产后可以补铁 6 到 12 周，这是一条依据低确定性证据的建议。