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故事
叶酸就是维生素 B9，负责搬运造 DNA 和挂甲基用的小碳片段，和 B12 紧紧绑在一起。孕前就要吃够，但补剂不是越多越好。
食物来源 · 3
←菠菜
叶酸的英文名 folate 来自拉丁文的叶子（folium），因为它最早就是从菠菜叶里分离出来的。叶酸是菠菜真正的招牌，它的铁反而难吸收。
机制 · 叶酸做什么
叶酸是合成 DNA、让细胞分裂要用的维生素，所以对备孕和孕早期尤其重要。食物里的天然叶酸带着一串多余的谷氨酸，要先在肠道里脱掉才能吸收，生物利用度约 50%。
误区 · 菠菜不是补铁菜
菠菜的招牌是叶酸和维生素 K1，不是铁：它的铁本来就比肉里的难吸收，叶子里的草酸还会把铁和钙绑住。焯水再把水倒掉，能去掉一部分草酸；但叶酸也溶于水、怕热，所以焯水宜短，烫软就捞。
←西兰花
西兰花是叶酸的日常来源之一，和维生素 C、K1 长在同一棵菜上。叶酸怕久煮，快炒或蒸能留住更多。
实操 · 怎么留住叶酸
西兰花的叶酸和维生素 C、K1 长在同一棵菜上。它是日常来源，密度比不上菠菜这类深绿叶菜。叶酸溶于水、怕热，久煮损失多，快炒或蒸能留住更多。
临床 · 备孕为什么补合成叶酸
备孕不能只靠这一棵菜。食物里的天然叶酸生物利用度约 50%；强化食品和补剂用的合成叶酸（folic acid）更稳定、更好吸收，这是备孕和孕早期补充采用合成形式的原因之一。
←扁豆
扁豆是植物性食物里叶酸的好来源：每 100 g 熟扁豆约有 90–180 µg 叶酸当量，约占成人每天需要的 20–45%。
机制 · 和铁管同一条生产线
骨髓造红细胞时，叶酸管细胞分裂（复制 DNA 要用的原料），铁管往红细胞里装血红蛋白。缺叶酸，造出来的红细胞偏大、偏少；缺铁，红细胞偏小、偏淡。扁豆把前后两道工序的材料装进了同一颗种子，而这两样恰好是不吃肉的人容易同时缺的。
数字 · 一份扁豆的叶酸
每 100 g 熟扁豆约有 90–180 µg 叶酸当量，约占成人每日需要（400 µg DFE）的 20–45%，这对孕早期尤其重要。叶酸溶于水、怕热，久煮会损失一部分，扁豆汤最好连汤一起喝。
协同 · 3
辅因子 · 4
B12 和叶酸在同一个反应里合作：把同型半胱氨酸变回甲硫氨酸，为全身的甲基化供料，也为合成 DNA 供料。缺其中任何一个，红细胞都会造得又大又少。大剂量叶酸能把这种贫血纠正过来，却挡不住 B12 缺乏对神经的损伤，所以贫血的原因要先查清。
维生素 B6 的活性形式（PLP）是两个关键反应的辅酶：一个从丝氨酸上取下一碳单位交给叶酸，一个把同型半胱氨酸送去合成半胱氨酸。所以在一碳代谢里，叶酸和 B6 守着同一个路口的两边。
神经管在受孕后 21–28 天闭合，这时多数人还不知道自己怀孕。那几周胚胎细胞分裂极快，合成 DNA 的原料要靠叶酸参与的一碳代谢供应，所以补叶酸要从怀孕前就开始。
↔甘氨酸
甘氨酸是一碳单位的重要来源：它被拆开或转化时，会把一个碳交给叶酸，供合成 DNA 和甲基化使用。
拮抗 · 1
↮锌
有研究提出，补剂剂量的叶酸可能让锌的吸收略有下降，但各研究的结果不一致，影响也很小，一般人不需要为此调整吃法。
消耗 · 2
调节 · 1
在疲劳排查里，叶酸缺乏和 B12 缺乏要一起查：两者在血液化验上的表现相似，而只补叶酸会掩盖 B12 缺乏造成的贫血，让神经损害在血象正常的情况下继续进展。