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故事
B12 只有细菌会造，几乎只在动物食物里，吸收要靠胃里分泌的内因子。它维持神经的外层，也是细胞复制 DNA 所需。
食物来源 · 10
←牛肉
B12 几乎只来自动物性食物。牛自己不会造，是瘤胃里的微生物造的，牛把它吸收后存进肝和肌肉，所以一份牛肉就能覆盖一天所需的相当一部分。
机制 · 牛是浓缩器
只有细菌和古菌会造 B12。瘤胃里的微生物造出来，牛吸收后存进肝和肌肉，所以牛肉不是 B12 的生产者，而是浓缩器。人的肠道后段也有会造 B12 的细菌，但它们在吸收部位的下游，造出来也来不及吸收。 从盘子到血里要过三关：胃酸把 B12 从食物蛋白上解下来，内因子（胃分泌的一种护送蛋白）接住它，小肠末端再把它收进去。
临床 · 吃肉也可能缺
三关缺一关，盘子里有多少都不算数。上了年纪胃酸变少、长期吃抑酸药、胃壁受损造不出内因子的人，吃肉照样可能缺 B12。 肝里存着一批 B12，摄入断掉之后，症状要拖很久才出现；有时血象还正常，手脚发麻、走路不稳这类神经症状就先来了。
动物肝脏的 B12 极高，一份就够好几天。但肝几乎没有纤维，钙很低，维生素 C 也不多，一餐的营养还得靠盘子里别的食物补齐。
机制 · 装在蛋白上的营养
肝里的 B12、铁、铜和核黄素不是散装的粉末，而是已经装在蛋白上的成品零件：铁夹在血红素环里，铜卡在含铜的酶上，核黄素接在辅酶上。它们要跟着正常的消化流程逐步拆开、吸收，不会在肠道里一下子全放出来；这可能是同样剂量下，食物往往比补剂温和的原因之一。
实操 · 一份肝不是一顿饭
一份肝的 B12 就够好几天。营养单子越亮眼，越容易让人以为吃了这一餐就够了，其实正相反：肝几乎没有纤维，钙很低，维生素 C 也不多，一餐里还得有蔬菜和全谷。
←金枪鱼
B12 几乎只来自动物性食物，金枪鱼的含量很高，一份通常就超过一天所需。B12 维护神经纤维外面那层绝缘皮，也让骨髓把红细胞造成正常大小。
机制 · 吸收要过三关
B12 的吸收要过三关：胃酸把它从食物蛋白上解下来，胃分泌的内因子护送它，回肠末端的受体再把它收进去。任何一关出问题，吃进去了也吸收不到。
临床 · 吃得够也可能缺
一份金枪鱼的 B12 通常远超一天所需。但萎缩性胃炎、胃切除、长期强力抑酸和回肠末端的病变，都可能让人吃得够却吸收不到。要不要查 B12，交给医生判断，不要对着症状自己对号入座。
←三文鱼
三文鱼是 B12 的好来源：每 100 g 养殖大西洋鲑约有 2.5–3 μg，足够覆盖多数成人一天的推荐量（2.4 μg）。
机制 · 鱼不造 B12
只有细菌和古菌会造 B12。海里的微生物造出来，沿着食物链一级级攒上去，所以三文鱼是 B12 的浓缩者，不是生产者。胃酸不够或缺内因子的人，盘子里有多少都吸收不进去。
数字 · 一份就够一天
每 100 g 三文鱼约有 2.5–3 μg B12，而美国成人的推荐膳食供给量（RDA）只有每天 2.4 μg。它和 omega-3、维生素 D 来自同一块鱼肉，不需要另外算一份。
←鸡蛋
B12 几乎只来自动物性食物，鸡蛋的 B12 在蛋黄里，一枚约 0.6 μg。对奶蛋素食者它是一份来源，但一枚蛋远不够一天。
机制 · 植物不造 B12
植物不会造 B12。蛋黄里带着一份，和胆碱、维生素 D 在同一颗蛋黄里。奶蛋素食者可以把它算进来源；完全不吃动物性食物的人，仍要靠强化食品或补剂。
数字 · 一枚蛋只是一份
一枚鸡蛋约有 0.6 μg B12，而美国成人的推荐膳食供给量（RDA）是每天 2.4 μg，所以一枚蛋只是一份，要和奶、鱼或肝一起算。
←猪肉
B12 几乎只来自动物性食物。瘦猪肉带着一份，和蛋白、B1、锌长在同一块瘦肉上。
机制 · 跟着瘦肉走
瘦猪肉里的 B12 和硫胺素、锌、蛋白一起长在肌肉组织里。选肥的部位，这些微量营养的浓度会一起被脂肪稀释。
实操 · 日常荤菜里的一份
猪肉的 B12 比不上肝或蛤蜊那样高，是日常荤菜里的一份。完全不吃动物性食物的人从这里拿不到 B12，需要强化食品或补剂。
干紫菜含有真的、有活性的 B12，一篇综述认为它是目前素食者最合适的天然来源；但含量随品种和加工差别很大，不能当作唯一来源。螺旋藻里测到的则主要是没有活性的类似物。
机制 · 真 B12，不是类似物
Watanabe 1999 用两种方法测定，干紫菜含有相当量的活性 B12，不是螺旋藻里那种人体用不上的类似物。植物自己不会造 B12，紫菜里的这一份被认为和藻类身上的细菌有关。
证据 · 含有不等于够用
不同品种、不同的干燥和储存方式，含量能差好几倍，部分样品里的 B12 还会降解成没有活性的类似物；英国素食协会等机构仍把海藻、包括紫菜，列为不可靠的 B12 来源。 2024 年一项 30 名素食者、为期 4 周的小型开放标签试验看到，吃烤紫菜后血清 B12 等指标有改善。这是正面信号，但只有一项、人少、时间短，还需要复制，不足以支撑停掉补剂。所以紫菜是一份加分，不是方案。
←羊肉
B12 几乎只来自动物性食物，羊肉是可靠的来源；完全不吃动物性食物的人需要额外补充。
机制 · 动物自己不造 B12
能合成 B12 的只有微生物。羊也是从瘤胃里的微生物那里得到 B12，再存进肉和肝，所以羊肉是来源，不是生产者；严格素食者需要额外补，原因就在这里。吃进去之后，B12 还要靠胃酸和内因子帮忙才能吸收，胃酸不够或缺内因子的人，吃多少都吸收不进去。
误区 · 草饲羊肉不是 omega-3 来源
草饲羊肉脂肪里的 omega-3 比谷饲略高，但绝对量都很小，别把它当成 omega-3 的来源，那是三文鱼这类脂肪鱼的事。在 B12、铁和锌这几样上，羊肉和牛肉差不多。
海产普遍是 B12 的好来源。白鱼的含量不是海产里最高的，但它清淡、便宜，最容易天天吃；一份就能满足一天需要量的一半以上。
机制 · 只有微生物会造
能合成 B12 的只有细菌和古菌。海里产 B12 的微生物很多，B12 沿着食物链一级级往上传，所以海产普遍是好来源，植物性食物却几乎没有。吃进去以后，它仍要过胃酸、内因子和回肠末端这三关。
数字 · 一份鳕鱼的 B12
生鳕鱼每 100 g 约有 0.9 µg B12，做熟失水后按重量更高，一份就能满足一天需要量的一半以上。它不如牡蛎、蛤蜊这类贝类高，但清淡、便宜、容易天天吃；能长期吃下去，比含量最高更有用。
←牛奶
B12 几乎只来自动物性食物。一杯 250 ml 牛奶约能提供成人一天推荐量的 45%，对不吃肉的奶蛋素食者是重要来源。
机制 · 喝进去还要过三关
只有细菌和古菌会造 B12，牛从瘤胃里的微生物那里得到它，再存进肉和奶。牛奶里的 B12 溶在水相里，所以脱脂不会把它撇掉。 喝进去之后，B12 还要过三关才进得了血：胃酸把它从蛋白上解开，内因子（胃分泌的一种护送蛋白）接住它，回肠末端再把两者一起收进去。
数字 · 一杯奶的 B12
每 100 g 牛奶约 0.45 μg B12，一杯 250 ml 约能提供成人推荐膳食供给量（RDA）的 45%。牛奶能补 B12、钙和蛋白，却补不了铁：它几乎没有纤维，维生素 C 极少，铁也很低，成人靠喝奶补铁行不通。
协同 · 3
辅因子 · 4
B12 和叶酸在同一个反应里合作：把同型半胱氨酸变回甲硫氨酸，为全身的甲基化供料，也为合成 DNA 供料。缺其中任何一个，红细胞都会造得又大又少。大剂量叶酸能把这种贫血纠正过来，却挡不住 B12 缺乏对神经的损伤，所以贫血的原因要先查清。
→神经
维生素 B12 缺乏会损伤包在神经纤维外面的髓鞘，脊髓里负责位置觉和运动的通路最先受累，这叫亚急性联合变性。越早补，神经越有机会恢复；拖得久了，可能留下永久损伤。血里的甲基丙二酸（MMA）是发现早期缺乏的一个很敏感的指标。
叶酸把一碳单位变成甲基型之后，能接手这个甲基的只有依赖维生素 B12 的那个酶。B12 不够，甲基型叶酸就卡在那里出不去：血里的叶酸看着不低，造 DNA 需要的原料却断了。这叫甲基陷阱，也是补叶酸能掩盖贫血、却挡不住神经损伤的原因。
←锌
造胃酸要用一种含锌的酶，而食物里的 B12 要靠胃酸从蛋白上解下来。按机制推，严重缺锌可能间接影响 B12 的释放；这一步没有在人身上直接测过。
拮抗 · 1
↮螺旋藻
螺旋藻里的 B12 大多是假 B12（类似物）：结构和真 B12 很像，人体却用不了，还可能干扰真 B12 的利用。所以纯素的人靠螺旋藻补 B12 是危险的做法，拖下去可能造成神经损伤；要用 B12 补剂或强化食品。
消耗 · 3
长期吃二甲双胍和 B12 偏低有关；一种解释是它干扰了回肠里依赖钙的 B12 吸收。DPPOS 里每多用一年，B12 缺乏的风险约乘以 1.13（约高 13%），所以长期吃的人定期查 B12 是常规监测。
二甲双胍是一线药，便宜，有几十年的安全数据；代价之一是长期服用会拉低维生素 B12，一般认为是干扰了回肠末端依赖钙的吸收。一项大型随访研究里，5 年时 B12 缺乏的比例是 4.3%，安慰剂组 2.3%。这不是停药的理由，是定期监测的理由。
长期抑酸有一个实实在在的代价：食物里的维生素 B12 和蛋白质结合在一起，要靠胃酸和胃蛋白酶先把它拆下来。胃酸被压住，这一步就难走通；一项大型病例对照研究里，用质子泵抑制剂两年以上的人 B12 缺乏的风险更高，所以长期用药的人要监测 B12。
调节 · 4
B12 给把同型半胱氨酸变回甲硫氨酸的那一步当帮手，缺了它，同型半胱氨酸就堵在血里，这是它升高最常见、也最容易纠正的原因之一，老年人和长期素食的人尤其要留意。但这项指标敏感不特异，叶酸、B6 不足或肾功能下降也会让它升高，要配合甲基丙二酸（MMA）判断；而且要先查 B12 再补叶酸，否则贫血被遮住，神经损伤照样推进。
植物基饮食是一条光谱，越往纯素那一端走，B12 越没有可靠的食物来源：植物里没有可靠的 B12，纯素者不补迟早会缺。它不会因为吃得健康就自动够，要靠补剂或强化食品，并定期查甲基丙二酸（MMA）或同型半胱氨酸。
维生素 B12 缺乏是疲劳排查里的常规一项，高危人群也好认：老年人、纯素食者、长期吃二甲双胍或质子泵抑制剂（PPI，一类抑制胃酸的药）的人。查出来补足，属于能逆转的原因，不该被算进慢性疲劳。
←老人饮食
人老了，胃黏膜常常慢慢萎缩、胃酸变少，食物里的 B12 就剥不下来：一篇综述说老人里缺 B12 的超过 20%，其中六成以上是吃进去了却没能从食物里放出来。长期吃抑酸药也和 B12 偏低有关。
易混淆 · 1
≠小球藻
小球藻常被当成纯素者的 B12 来源来卖。检测显示，多数小球藻片里的钴胺素以真正的 B12 为主，但不同产品含量相差极大，从几乎没有到很多都有，有的还混着没有活性的类似物。所以它替代不了 B12 补剂：以植物为主饮食的人，靠标明剂量的 B12 补剂或强化食品才稳妥。