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食物 · 动物性食物 · 红肉岛
猪肉肥瘦全看部位，瘦肉是优质蛋白和 B 族维生素的好来源，维生素 B1 尤其多。整块肉要做到中心够熟才安全。
食物来源 · 4
猪肉是常见食物里硫胺素（维生素 B1）最高的之一，瘦猪肉每 100 g 约有 0.6–0.9 mg，是牛肉的好几倍。B1 长在瘦肉里，选五花会把它稀释。
机制 · 糖进线粒体要刷的卡
米饭和面拆成葡萄糖之后，要进到线粒体里才能烧成能量。B1 在体内被改装成焦磷酸硫胺素（TPP），就是这道门要刷的卡；卡不够，糖就堆在门外。所以缺 B1 时，最先出问题的是最耗能、又最难改烧别的燃料的神经和心脏，脚气病的手脚发麻、水肿和心衰都从这里开始。
数字 · 瘦肉和精米
瘦猪肉每 100 g 约有 0.6–0.9 mg B1，是牛肉的好几倍。B1 长在瘦肉里，选五花会把这一整张微量营养表稀释。谷物的 B1 集中在麸皮和胚芽，稻谷碾成白米约损失 70–80%，这就是脚气病历史上跟着精白米流行的原因。
→锌
瘦猪肉是好吸收的动物性锌来源。肉里没有植酸，锌不会像在全谷和豆子里那样被扣住。
机制 · 动物锌不被植酸扣住
动物性食物里的锌比植物里的好吸收得多：全谷和豆类里的植酸会把锌扣住，而肉里没有植酸。猪肉的锌和蛋白、B1 长在同一块瘦肉上。
实操 · 谁更容易缺锌
猪肉的锌密度比不上牡蛎，但它是日常肉类里好吸收的一份。更容易缺锌的，多是长期以植物性食物为主的人、消化吸收有问题的人，以及孕期和哺乳期的女性。
B12 几乎只来自动物性食物。瘦猪肉带着一份，和蛋白、B1、锌长在同一块瘦肉上。
机制 · 跟着瘦肉走
瘦猪肉里的 B12 和硫胺素、锌、蛋白一起长在肌肉组织里。选肥的部位，这些微量营养的浓度会一起被脂肪稀释。
实操 · 日常荤菜里的一份
猪肉的 B12 比不上肝或蛤蜊那样高，是日常荤菜里的一份。完全不吃动物性食物的人从这里拿不到 B12，需要强化食品或补剂。
→蛋白质
瘦猪肉是完全蛋白，九种必需氨基酸都齐；硫胺素（维生素 B1）、锌和 B12 也长在同一块瘦肉里，所以选肥还是选瘦，改变的不只是热量。
机制 · 营养跟着瘦肉走
猪肉蛋白是完整蛋白，九种必需氨基酸都齐，亮氨酸也高。蛋白、B1、锌和硒长在肌肉组织里，因为它们是肌肉干活要用的零件；脂肪组织几乎只提供热量。所以同样吃一百克，选里脊还是五花，变的不只是热量，还有这一整份营养的浓度。
数字 · 里脊和五花差多少
生的瘦猪里脊每 100 g 约有 20–22 g 蛋白、3–5 g 脂肪、0 g 碳水，热量约 120–145 kcal。五花肉每 100 g 脂肪常在 30–50 g，热量升到 500 kcal 以上。生重和熟重要分开看：做熟后失水，每 100 g 的数字会变高。