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Place · Level 3
20 个氨基酸 · 9 个必须吃来 · 一天的身体都在拆建 · 不同人群需求差很多
synergy 协同 · 3
cofactor 辅因子 · 13
↔肌少症
老年 MPS 蛋白抗性: 同剂量 leucine 阈值从 ~ 2 g (青年) 升到 ~ 3 g (老年) → 每餐需 30-40 g 优质蛋白 + 阻力训练才能驱动 mTORC1 + 维持肌量. 1.2-1.6 g 蛋白 / kg / d 共识 (PROT-AGE 2013).
RDA 0.8 g/kg/天 是防止缺乏的剂量, 不是优化训练适应的剂量. Morton 2018 meta 锁定 1.6 g/kg/天 breakpoint, 训练人群推荐 1.6-2.2 g/kg/天.
→肌肉
亮氨酸在肌细胞里被感知，打开 mTORC1 这个蛋白合成总开关。单餐 25-40 g 优质蛋白就能拿到绝大部分收益；更大的量仍有额外效果、而且持续更久 (100 g 的合成反应比 25 g 更强、拖过 12 小时以上, Trommelen 2023)，只是回报递减。真正决定长肌肉的是全天总量 (约 1.6 g/kg 以内递增, Morton 2018)，不是把每一餐卡在某个上限。
身体缺的从来不是氨基, 而是那 9 个必需氨基酸的碳骨架: 转氨酶随时能把一个氨基从这个分子摘下挂到那个分子上, 而干这活的辅酶正是 B6 的活性形式 PLP。
抗体、补体、免疫细胞全是蛋白造的, 而老年人的蛋白需求高于年轻人 (PROT-AGE 给健康老人约 1.0-1.2 g/kg/天), 还得配合运动才用得上。蛋白不够是两头吃亏: 肌肉流失加免疫原料不足。
绝经后的蛋白需求被严重低估: RDA 的 0.8 g/kg/天不够, 真实目标是 1.2-1.6 g/kg/天。雌激素退场后合成信号变弱, 同样一份蛋白推动的合成更少, 所以要靠量补回来。
←骨质疏松
骨不只是矿物, 它的基质是胶原, 而胶原要蛋白。骨折恢复期或慢病状态目标 1.2-1.5 g/kg/天, 并且每餐 25-40 g 配 2.5 g 以上亮氨酸才推得动合成——分餐比总量更容易被忽略。
生物素是 MCC (3-methylcrotonyl-CoA carboxylase) 等羧化酶辅基, 直接催化亮氨酸 / 异亮氨酸 / 缬氨酸的支链氨基酸代谢. 碳水化合物代谢之外的隐藏支链氨基酸通路.
→HMB
HMB 是亮氨酸下游约 5% 的代谢产物, 走的是抗分解那一侧; 触发 mTOR 合成的是亮氨酸本身。两者不是同一个开关, 所以吃够蛋白的人再加 HMB, 收益很薄。
←肌腱修复
胶原合成要的是充足氨基酸原料 (尤其甘氨酸、脯氨酸), 这首先靠每日足量总蛋白, 不是某种神奇粉末。
抗阻训练加足量蛋白是这条线上真正保住肌量的一对: 训练后睾酮短期上升那 15-30% 不是重点, 重点是亮氨酸经 mTOR 把肌肉蛋白合成推起来。不需要什么睾酮提升训练法, 标准力量训练就够。
周期不同阶段身体在做的事不一样: 卵泡期雌激素上行, 力量和恢复通常优于黄体期, 是冲强度的窗口; 而内膜每个月要重建一次, 全身修复的原料靠的是每天 1.2-1.6 g/kg 的蛋白摄入。
蛋白摄入不足是疲劳排查里容易被跳过的一项, 高危的是老年人和长期节食的人: 蛋白不够时肌肉先被拿去做原料, 力气和耐力一起往下走。
depletes 消耗 · 1
↮酒精代谢
慢性酒精 → 蛋白-能量营养不良 + B1/B12/叶酸吸收 ↓ + 肌少加速. 酒精肌病不只在重度饮酒者中出现, 中等量 + 老年人 = 高风险.
contrast 易混淆 · 1
≠肾脏
蛋白伤肾是常见误解: 在慢性肾病的真实风险清单里蛋白摄入排位很低, 糖尿病、高血压、肾毒性药物、马兜铃酸才是前排。健康人 1.6-2.0 g/kg/天是安全的。