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食物 · 谷物与豆类 · 谷物岛
藜麦九种必需氨基酸一种不缺，但一碗的蛋白不算多。它是种子不是谷物，天然无麸质，煮前要洗掉发苦的外层；热量和白米相近，不会让人自动变瘦。
食物来源 · 2
→蛋白质
藜麦是极少数九种必需氨基酸全都不缺的植物来源，赖氨酸尤其突出，那正是谷物最缺的一格。但它的蛋白量不大，熟藜麦每 100 g 约 4.4 g。
机制 · 谷物最缺的那一格它有
大米、小麦这类谷物大多短在赖氨酸。藜麦的九种必需氨基酸都够，赖氨酸尤其突出，所以单独吃也能凑齐，不必像米配豆那样靠搭配补全。它不是禾本科的谷物，而是苋科植物的种子，和菠菜、甜菜是近亲，氨基酸组成也就不像小麦和大米。
数字 · 强在配比，不在量
完全蛋白说的是没有短板，不是蛋白比肉多：熟藜麦每 100 g 约有 4.4 g 蛋白，白米约 2.7 g，比同样重的豆腐、鸡蛋少得多。吃素的人把藜麦排进主食，蛋白配比会省心一些，总量还得靠豆类和豆制品。种子外面那层发苦的皂苷要在煮前洗掉，洗掉的是苦味，不是蛋白。
→镁
藜麦的镁在主食里属于高的一档，明显高过白米，也高过糙米。镁要和 ATP 结合，身体的能量货币才用得出去。
机制 · 主食里少见的镁
ATP 要先和镁结合，酶才认得它，所以镁是让能量货币能被用出去的那颗离子。白米碾掉麸皮，镁也跟着被磨走；藜麦吃的是整粒种子，不经过这样的精碾，镁留在你煮的那粒种子里。
实操 · 植酸和淘洗
藜麦的镁明显高过白米，也高过糙米。它的植酸仍会扣住一部分矿物质；煮前充分淘洗或浸泡，能去掉一部分植酸，顺手也把发苦的皂苷洗掉。