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食物 · 动物性食物 · 鱼岛
金枪鱼几乎是纯瘦蛋白，但它处在海洋食物链上层，体内会积累汞。个头小的品种汞低，大型品种汞高，选对种类就能放心吃。
食物来源 · 3
→蛋白质
生黄鳍金枪鱼每 100 g 约有 24 g 蛋白、不到 1 g 脂肪，几乎是纯瘦蛋白，九种必需氨基酸也都齐全。
机制 · 九种必需氨基酸都齐
身体按顺序拼蛋白链，缺一种必需氨基酸，整条链就停下。金枪鱼的九种必需氨基酸都齐、比例合适，不需要靠别的食物来凑。吃进去以后，胃酸把蛋白的结构打开，蛋白酶把它剪短，小肠再把氨基酸送进血里；肌肉、酶和抗体用的都是这同一批原料。
数字 · 生重和熟重
生黄鳍金枪鱼每 100 g 约有蛋白 24 g、脂肪 1 g 以下、碳水 0 g，热量约 109 kcal。熟重的数字更高，几乎全是因为失水：分母变小了，并不是多吃到了蛋白。水浸罐头的数字和鲜鱼接近；油浸罐头即使沥干，脂肪和热量也比水浸的高。
B12 几乎只来自动物性食物，金枪鱼的含量很高，一份通常就超过一天所需。B12 维护神经纤维外面那层绝缘皮，也让骨髓把红细胞造成正常大小。
机制 · 吸收要过三关
B12 的吸收要过三关：胃酸把它从食物蛋白上解下来，胃分泌的内因子护送它，回肠末端的受体再把它收进去。任何一关出问题，吃进去了也吸收不到。
临床 · 吃得够也可能缺
一份金枪鱼的 B12 通常远超一天所需。但萎缩性胃炎、胃切除、长期强力抑酸和回肠末端的病变，都可能让人吃得够却吸收不到。要不要查 B12，交给医生判断，不要对着症状自己对号入座。
→硒
金枪鱼是硒的顶级来源之一，一份常常就够一天。硒被装进抗氧化酶的活性中心，是让酶能工作的零件，本身并不是到处中和自由基的抗氧化剂。
机制 · 装进酶里的零件
硒会被做成一种特殊的氨基酸，叫硒代半胱氨酸，装在谷胱甘肽过氧化物酶这类酶的活性中心上，由酶把过氧化氢拆成水。零件配齐了，酶就能工作；再往上加不会让它更快，而且硒有中毒上限。
安全 · 硒抵不掉多吃的汞
在金枪鱼身上，硒和汞的关系值得记住。按机制推，汞的一部分伤害来自抢走硒这颗零件，而鱼肉里的硒也能拴住一部分汞；这主要来自动物和机制研究，在人身上还没有被直接量出来。它只是部分抵消：吃硒补剂并不能让人放心多吃高汞鱼，硒补剂也不是越多越好。