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故事
omega-6 和 omega-3 在肝里抢同一套酶。与其追求某个比例，不如先把脂肪鱼里的 omega-3 吃够；比例假说至今仍有争议。
辅因子 · 1
植物里的 α-亚麻酸（ALA）要经过 Δ-6 去饱和酶，才能被拉长成 EPA 和 DHA，而膳食里的 ω-6 亚油酸也在排队用这台酶。成年人把 ALA 转成 EPA 大约只有 5–10%，转成 DHA 常常不到 1%，所以身体需要的长链 EPA、DHA，更实际的来源是鱼或藻油，亚麻籽代替不了。
机制 · 两种脂肪酸抢同一台酶
ALA 和亚油酸进入肝细胞后，要排队使用同一台 Δ-6 去饱和酶，谁多谁占得多。按美国食物供应数据估算，亚油酸和 ALA 的比值从 1909 年的约 6.4 升到 1999 年的约 10（Blasbalg 2011）；按机制推，这台限速酶多半被亚油酸占着，ALA 的转化被挤到一边。 长链的 EPA 和 DHA 就卡在这一步：不是身体不会转，而是工位被占了。两条线共用 Δ-6 去饱和酶、延长酶和 Δ-5 去饱和酶这一串设备，本质上是在抢同一套设备，而不是各做各的。
数字 · ALA 能转化多少
即使酶没被占满，这条路本身也很窄。Burdge 和 Calder 2005 汇总人体示踪研究：膳食 ALA 转成 EPA 大约 5–10%，转成 DHA 常常不到 1%，相当一部分 ALA 直接被氧化供能了。 所以多吃亚麻籽，不能按比例把体内的长链 ω-3 提上去。Burdge 2006 的结论是：膳食 ALA 的转化是有限的。
实操 · 绕开这条转化路
绕开整条转化路的办法，是直接吃 EPA 和 DHA：每周两次脂肪多的鱼，不吃鱼的人用藻油。EFSA 2010 评估膳食脂肪时明确不为 ω-6 和 ω-3 设比值，而是分别给了适宜摄入量：亚油酸占能量的 4%，ALA 占 0.5%，成人 EPA 加 DHA 每天 250 mg。 把长链 ω-3 吃够，比值自然会往下走；把 ω-6 压到零既没有必要，也没有人体证据说明有好处。亚麻籽仍能提供 ALA，只是替代不了鱼。