肌肥大机制

synergy 协同 · 2

• ↔蛋白质

  mTORC1 蛋白合成需要 leucine 阈值 (~ 2.5 g) + 力学信号同时存在. 训练 + 蛋白 是肥大的最小充要条件, 任何一项缺失都让另一项失效.

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• →肌酸

  PCr 储备决定高强度组的最后几 reps, 间接支持 mechanical tension 累积. 3-5 g/天 creatine monohydrate 是力量训练辅助证据最强的补剂.

  综述 · A

cofactor 辅因子 · 5

• ←力量训练入门

  肌肉不会被混淆。让它长的是渐进超负荷和累积起来的训练量; 频繁换动作只是换了刺激角度, 换不出适应。一个程序给它 8-12 周的耐心。

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• ←蛋白质 + 力量

  蛋白提供原料, 机械张力提供信号——缺任何一个, 肌肉都不长。所以练后 30 分钟窗口远没有一天的总摄入和一周的总训练量重要。

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• ←渐进超负荷

  略超当前能力的负荷会触发一串信号, 其中机械张力是主要的那个; 这些信号告诉肌肉细胞该变强变大。渐进超负荷是把这个信号持续供上的方法, 肌肥大机制那一篇讲的是信号进了细胞之后发生什么。

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• →维生素 D

  VDR (vitamin D 受体) 表达于骨骼肌; D 充足状态下 MPS 响应蛋白餐的幅度更高 (Mason 2013 RCT). 缺 D 与肌力下降、跌倒风险升相关, 老年人尤甚.

  指南 · A

• ←女性力量训练

  等减完脂再练力量是错的顺序: 赤字期不给机械张力, 掉下去的会有相当比例是肌肉。张力是告诉身体这块组织还有用的唯一信号。

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regulates 调节 · 1

• →内分泌

  训练后短暂 GH / IGF-1 / 睾酮峰对肥大贡献小 (Schoenfeld 2013). 慢性激素状态 (静息 T, IGF-1) 更重要, 但同样以 mTOR 通路终止. 训练增睾酮营销值约等于零.

  综述 · A