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故事
肌肉长大主要靠重量带来的拉扯张力，其次才是酸胀感和肌肉损伤。决定效果的是每周练的总量，而不是练完半小时内有没有吃蛋白。
协同 · 2
辅因子 · 5
肌肉不会因为动作换得勤而被迷惑。让它长的是渐进超负荷和累积的训练量；频繁换动作只是换了刺激的角度，换不来更多适应。给一套计划足够的时间，以月计，而不是以周计。
蛋白质提供原料，机械张力提供信号，缺一个肌肉都长不起来。所以练后 30 分钟的窗口没那么要紧：训前和训后两餐相隔不超过约 3–4 小时，一天的蛋白质总量和一周的训练量更重要。
略超过当前能力的负荷会触发一连串信号，其中最主要的是机械张力，它告诉肌肉细胞要变大变强。渐进超负荷，就是持续供上这个信号的方法；信号进入细胞之后发生什么，是肌肥大机制要讲的事。
骨骼肌上有维生素 D 受体。维生素 D 严重不足的人，尤其是老年人，肌力更弱、更容易跌倒，这主要是观察到的关联；补维生素 D 能不能让训练多长肌肉，并没有一致的结论。缺了就纠正，没有必要额外追高。
等减完脂再练力量，顺序反了：热量缺口期如果不给肌肉机械张力（让肌肉对抗阻力用力），掉下去的体重里会有相当一部分是肌肉。力量训练给身体的信号是，这块组织还用得着。
调节 · 2
→内分泌
训练后生长激素、IGF-1 和睾酮的短暂升高，对长肌肉的贡献很小。长期的激素水平影响大一些，但肌肉生长主要靠训练本身的拉力和吃够蛋白。所以练完能大幅提升睾酮这类宣传，对增肌没有什么意义。
力量训练后马上泡冷水，可能压低让肌肉长大的那套合成信号。Roberts 2015 里，练完泡冷水的一组，12 周后肌肉量和力量都比做主动恢复的一组涨得少；单次训练后取活检，p70S6K 的磷酸化和卫星细胞数量也升得更少。证据主要来自这一项小型研究，方向清楚，幅度还待确认。