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故事
身体只对比它已适应的稍难一点的刺激作出反应。加重量不是唯一办法；每个肌群每周练多少组最要紧，新手进步最快，之后会越来越慢。
辅因子 · 4
略超过当前能力的负荷会触发一连串信号，其中最主要的是机械张力，它告诉肌肉细胞要变大变强。渐进超负荷，就是持续供上这个信号的方法；信号进入细胞之后发生什么，是肌肥大机制要讲的事。
→恢复科学
训练量越大，疲劳也越多。一项 Meta 分析里，在它汇总的研究范围内，每块肌肉每周的组数越多，肌肉长得越多，没有测出平台在哪里。肌肉是在恢复期里长起来的，所以有用的训练量，上限由恢复能力决定。
→干扰效应
力量和耐力一起练时，互相干扰有多大，很大程度取决于总训练量。两种训练的每周总量都控制在恢复得过来的范围内，干扰通常不大；训练量失控时，干扰才明显起来。
新手期力量涨得飞快，很大一部分不是肌肉变多了，而是神经系统学会了更好地调动已有的肌肉：一项经典研究里，训练头几周力量的增长大部分来自神经适应。把这段涨幅全算在肌肉头上，等它慢下来时，会误以为自己退步了。
调节 · 3
易混淆 · 1
酸痛不是成绩单：常年规律训练的人练得很有效，也可能几乎不酸；新手随便练一下，反而酸得下不了楼。训练有没有效，要看在渐进超负荷下，力量和表现有没有提高。