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故事
运动前拉一拉几乎防不了伤，真正能大幅减少受伤的是力量训练。拉伸有自己的用处，比如改善关节活动范围。
辅因子 · 1
全幅度的负重深蹲，既练到了髋、膝、踝的大范围活动度，又在这个范围里建立起力量和控制。带着力量的活动度，比单纯拉得开更能扛负荷；这和在关节末端主动控制优于被动拉长，是同一个道理。
拮抗 · 1
运动前把一个拉伸姿势保持超过 60 秒，会短暂降低随后的力量和爆发力（力量平均约低 5%）。对需要爆发力的项目，赛前使劲压腿拉筋防伤的价值不大，还先扣掉了一点表现；热身更适合用动态动作。
调节 · 2
易混淆 · 1
≠新手跑步
想少受伤，主力是力量训练，而不是跑前拉筋。一项汇总 25 项随机试验的 Meta 分析里，力量训练让运动伤减少约三分之二（相对风险 RR 0.32），拉伸几乎没有效果（RR 0.96，置信区间跨过 1）。新手防伤靠的是力量训练加循序渐进地加量。
机制 · 力量训练怎么防伤
想少受伤，主力是给跑步加一点力量训练，而不是跑前再多拉一会儿。更强的肌肉和肌腱、更好的下肢控制，让身体更扛得住反复的冲击；静态拉伸并不带来这种适应。 Lauersen 2014 把各种防伤方法拆开来比较：力量训练能减少受伤，拉伸的效果和零没有区别。
数字 · 各种方法的效果
Lauersen 2014 汇总了 25 项随机试验、26,610 人、3,464 次受伤。按方法拆开：力量训练的相对风险 RR 为 0.315（95% 置信区间 0.207–0.480），本体感觉训练 0.550，拉伸 0.963（0.846–1.095），也就是拉伸没有效果。 所有运动方案合起来能减少急性伤和过度使用伤，那是另一组数字，不是力量训练自己的效果。
实操 · 新手的防伤组合
新手跑步的防伤组合是：跑走交替、慢慢加量，练下肢力量，留够恢复；鞋子合脚就行。拉伸能增加活动度，热身也有用，但它们都不等于防伤。 力量训练让受伤风险降到原来的约三分之一，并不是零受伤；循序渐进地加量仍然是防伤的第一策略。