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故事
训练伤多半是加量快过身体修复造成的，和选了哪个动作关系不大。跑步和力量训练各有常伤部位，出现危险信号要就医。
协同 · 1
Shaw 2017 的交叉试验只有 8 名健康男性：跳绳前 1 小时吃 15 克加了维生素 C 的明胶，之后血里的 I 型胶原合成标志物翻倍。这说明合成信号被放大了；能不能帮受伤的肌腱恢复，这项试验没有测。
辅因子 · 2
调节 · 5
→新手跑步
跑步伤大多被归为训练安排的问题：心肺进步快，肌腱和骨头适应慢得多，加量太猛，慢的那部分就跟不上。研究里最一致的风险因素是过去一年受过伤。流传的每周加量不超过 10% 只能当提醒，试验没测出它能防伤。
↔肌腱修复
肌腱要在负荷下修复：机械负荷刺激胶原合成和组织重塑，一直不动反而不利于恢复。所以软组织损伤的处理建议，已经从以休息、冰敷为主的 RICE，转向早期、循序渐进加负荷的 PEACE & LOVE。
肌腱、韧带和骨头适应得比肌肉和神经慢。负荷加得太猛时，肌肉撑得住，慢的那部分跟不上，过度使用造成的损伤常出在这段差距里。
↔踝扭伤
扭伤之后的处理，已经从冰敷静养换成了保护之后尽早适度活动：长时间完全不动反而妨碍愈合。落到崴脚上，一篇汇总四十多篇系统综述的总览发现，早期活动的证据强，意思是在能忍受的范围里尽早让脚踝动、尽早负重。
热身值得做的是提高体温、预演动作，它让你练得更好。但真正能防伤的是别的做法：一项汇总随机试验的 Meta 分析里，力量训练让运动伤减少了约三分之二，拉伸则看不出效果。加量的节奏也要自己管住。