运动即良药

cofactor 辅因子 · 3

• ↔肌腱修复

  肌腱和关节软骨都是无血管组织, 靠负荷喂养、靠负荷修复。所以对它们来说, 养着不动不是保护而是退化——刺激修复的那个信号, 出乎很多人意料, 是负荷本身。

  机制 · B

• ←走路当药

  肌肉每收缩一次, 就能不依赖胰岛素地把血糖搬进细胞, 走的是 GLUT4 那条通路。这是餐后走路能平缓血糖的原因, 也是走路算得上药的机制底座。

  综述 · A

• ←睾酮与男性老化

  规律抗阻训练是这条线上被低估的一项: 它保肌肉、改善代谢健康, 而这两样恰好是压低睾酮的那些混杂因素的反面。它不是睾酮提升训练法, 它是把地基修好。

  综述 · C综述 · B

regulates 调节 · 5

• →抑郁 + 焦虑

  Cooney 2013 Cochrane d = -0.62 (中等-大效应), 与 SSRI 单药效应相当. 机制 = 肌因子 (irisin / BDNF) + DMN 重组 + HPA 正常化. 轻-中度 MDD 可作一线.

  综述 · A

• →2 型糖尿病

  肌肉收缩通过 AMPK 募集 GLUT4, 不依赖胰岛素. DPP 2002 NEJM: 运动 + 饮食 → T2D 进展风险 ↓ 58% (优于 metformin). Reynolds 2016: 餐后 15 min 走路 → 餐后血糖 ↓ 30%.

  RCT · ARCT · A

• →高血压

  等长运动 (handgrip / wall sit) SBP ↓ 10 mmHg (Smart 2019 meta) — 超过 ACE 抑制剂单药效应. 急性后效应: 一次中等有氧 → 22h 持续低压 5-7 mmHg.

  综述 · A综述 · A

• →失眠

  Kredlow 2015 meta: 入睡潜伏期 ↓ 13 min, TST ↑ 19 min, PSQI ↓ 0.31 SD. 与 CBT-I 效应相当, 优于 melatonin. 晨练最佳, 晚 9 点后高强度伤眠.

  综述 · A

• →肌少症

  EWGSOP2 + Liu 2009 Cochrane: RT 在肌少症人群 SMD 0.84 强力效应. RT + 蛋白是唯一证据 base 干预, 无药物批准.

  综述 · A综述 · A