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故事
让人睡着靠三股力：醒得越久越困、生物钟到点、压力放下。慢性失眠首选认知行为治疗；褪黑素是给生物钟的信号，不是安眠药。
协同 · 3
拮抗 · 1
失眠同时有睡眠呼吸暂停时，安眠药可能帮倒忙：不少安眠药会让上气道肌肉更松弛、让人更难被憋醒，呼吸暂停可能拖得更久、更重。这类人应先治呼吸暂停，用持续气道正压通气（CPAP），而不是先吃安眠药。
调节 · 12
失眠和抑郁常常互相牵连：长期失眠的人以后更容易出现抑郁（观察到的关联），抑郁也会让失眠拖成慢性。针对失眠的认知行为治疗（CBT-I）是慢性失眠的一线治疗（AASM 2021 指南）；抗抑郁药不一定能顺带解决失眠，两边往往都要治。
Kredlow 2015 汇总了几十项研究：一次运动对睡眠只有小的好处，坚持几周的规律运动好处更大，入睡时间平均缩短约 13 分钟，总睡眠时间和主观睡眠质量也有改善。关于时段，比较确定的提醒只有一条：临睡前的高强度运动可能推迟入睡。
咖啡因在体内清除得慢，通常要好几个小时，血里的量才降掉一半，而且个人差别很大。所以下午那杯咖啡，到你躺下时身体里往往还留着相当一部分。它不一定让你睡不着，但即使睡着了，深睡的质量也可能受影响。所以我喝了照样睡得着和这杯对我没影响，是两句不同的话。
失眠的认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠的一线治疗（美国睡眠医学会指南强推荐，随机试验汇总结果一致），不是助眠小技巧：刺激控制让床重新变回睡觉的信号，睡眠限制把零碎的睡眠压回成整块。先吃药、后想到它，顺序就反了。
→褪黑素
生物钟是失眠的三条主线之一：天黑触发褪黑素分泌，早晨的光把时钟重新校准。所以褪黑素在这里是报时信号，不是安眠药，一项 Meta 分析里它只让入睡提前约 4 分钟。用它的关键在什么时候吃，而不是吃多少。
围绝经期失眠不只是心理问题：孕酮的代谢产物别孕烷醇酮能增强大脑里起镇静作用的 GABA 信号，黄体期孕酮高时本来在帮你睡。这段时期孕酮起伏剧烈，于是难入睡、睡不稳、早醒都很常见。
睡眠不是关机，而是大脑按顺序、分阶段主动完成的一套工作：一晚大约 4–6 个周期，深睡集中在前半夜，快速眼动睡眠（REM）集中在后半夜。看懂这套结构，才看得懂失眠是在哪个环节出了问题。
↔偏头痛
睡不好是偏头痛常见的诱因之一；反过来，偏头痛引起的夜间痛醒和长期疼痛也会导致失眠，两者常常同时存在。针对失眠的认知行为治疗（CBT-I）对减少偏头痛发作有一些间接证据，治好一个，常常对另一个也有帮助。
慢性疲劳排查的头一个月，是把能逆转的原因逐个排除，失眠是其中一项：查出来就走失眠的认知行为疗法（CBT-I），而不是把疲倦本身当作诊断了事。
夜间反流是失眠里容易被漏掉的身体原因：平躺时胃内容物更容易反上来，烧心会把人从浅睡里拽醒。夜里常被烧醒的失眠，值得先查反流；对夜间症状，美国胃肠病学会 2022 年的指南建议抬高床头、睡前 2–3 小时不吃东西。
←慢性炎症
睡不够不只是让人累。Furman 2019 把睡眠不足列为慢性低度炎症的推动因素之一：长期睡眠不足、睡得零碎，被认为会同时推高炎症和胰岛素抵抗。失眠要补的是睡眠本身，第一线是失眠的认知行为疗法，而不是一颗抗炎药。
机制 · 缺觉怎么推高炎症
睡不够不只是让人累。长期睡眠不足、睡得零碎，被认为会同时推高炎症和胰岛素抵抗；Furman 2019 把睡眠列为慢性低度炎症的推动因素之一。 失眠的根源在睡眠自身的调节：睡眠压力不够、生物钟没对准、压力轴关不掉。睡眠结构坏了，炎症底色会跟着抬高，这不是另一颗抗炎药能解决的。
证据 · 这篇综述能说明什么
这篇综述把睡眠写成推动因素，但没有给出某一夜少睡之后几小时内炎症因子怎么变化的曲线，别处看到的具体小时数，不是它的结论。 能带走的是方向：长期缺觉会抬高炎症。要补的是睡眠结构，比如固定起床时间、刺激控制、限制在床时间；慢性失眠的第一线治疗是认知行为疗法（CBT-I），不是消炎药。
临床 · 偶尔失眠和慢性失眠
偶尔一夜没睡好，不是这里说的情况：综述讲的是长期睡眠不足和睡得零碎。急性失眠通常有诱因，多数会自己过去；慢性失眠（持续 3 个月以上、影响白天状态）才是开始造成损耗的那一段。 也不要从炎症反推失眠诊断。打鼾伴呼吸暂停是另一回事，而镇静催眠药会让人在呼吸暂停时更难醒来，这不是抗炎药能修好的。
→南非醉茄
失眠的第三条主线是压力轴（HPA）：皮质醇长期偏高，让人难入睡、睡得浅。南非醉茄卖的正是压低这条轴，但它只是辅助。睡眠压力、生物钟、压力轴三条线任何一条出问题都会失眠，先分清是哪一条。
易混淆 · 2
通宵和失眠是两回事，别混着处理：通宵是一次性的急性睡眠压力，补回来就好；如果平时有机会睡，却经常睡不着、睡不稳，那是慢性失眠，要走失眠的认知行为疗法（CBT-I）这条路。
屏幕对眼睛和对睡眠是两件事，别被防蓝光营销并成一件：看屏幕眼睛累，主要是眨眼变少造成的眼干，加上负责对焦的肌肉一直绷着；晚上的屏幕光影响的，是褪黑素分泌的时间。前者靠隔一会儿看看远处，后者靠安排好光照的时间。