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Place · Level 3
腺苷 + SCN + HPA 三轴失调 · CBT-I A 级证据 · melatonin 是时钟信号不是安眠药· Z 药慎用
synergy 协同 · 3
antagonism 拮抗 · 1
失眠合并睡眠呼吸暂停时, 安眠药是反着来的: 它会松弛上气道肌肉、抑制觉醒反应, 让呼吸事件更久更重。这类人的路径是 CPAP, 不是助眠药。
regulates 调节 · 11
精神病学最强共病: 失眠是抑郁复发的独立预测因子, 抑郁是失眠慢化的最强单一因子. CBT-I 单独可改善轻中度抑郁; SSRI 单独不一定改善失眠. 双线治疗.
Kredlow 2015 meta: 入睡潜伏期 ↓ 13 min, TST ↑ 19 min, PSQI ↓ 0.31 SD. 与 CBT-I 效应相当, 优于 melatonin. 晨练最佳, 晚 9 点后高强度伤眠.
咖啡因的半衰期是 5-7 小时——意思是下午 3 点那杯，到你躺下的时候身体里还剩一半。它不需要让你睡不着才算数：即使睡着了，它照样压掉深睡的比例。所以我喝了照样睡得着和这杯没有影响我, 是两句不同的话。
CBT-I 是慢性失眠的 A 级一线, 不是助眠小技巧: 刺激控制把床重新变回催眠信号, 睡眠限制把碎掉的睡眠压回连续。药物在它前面用, 顺序是反的。
→褪黑素
失眠的三根轴之一是生物钟: 黑暗触发褪黑素分泌, 早晨的光把时钟复位。所以褪黑素在这里是授时信号而不是安眠药——用错时间点比用错剂量更常见。
围绝经期失眠不是心理问题: 孕酮的代谢物别孕烷醇酮是 GABA 调节剂, 黄体期高孕酮本来在帮你睡; 这段时期孕酮起伏剧烈, 于是入睡难、维持难、早醒三种都常见。
睡眠不是关电源, 是一套分阶段、按顺序、有节律的主动神经工程: 一晚大约 4-6 个周期, 深睡集中在前半夜, REM 集中在后半夜。看懂这栋楼怎么盖起来, 才看得懂失眠是在哪一层出的问题。
↔偏头痛
失眠是偏头痛前三大诱因之一; 反向偏头痛夜醒 + 慢性疼痛 → 失眠. 共病 ~ 50%. CBT-I 对偏头痛频率减少有间接证据. 治一个常常治两个.
慢性疲劳排查的第一个月是把可逆原因逐个划掉, 失眠是其中一条: 查出来走 CBT-I, 而不是把疲倦本身当成诊断收尾。
夜间反流是失眠里容易被漏掉的一条躯体原因: 平卧让胃内容物更容易上返, 烧心把人从浅睡里拽醒。这种情况下先处理反流, 比先处理睡眠更有效。
→南非醉茄
第三根轴是 HPA: 慢性高皮质醇让人入睡难、睡得浅。南非醉茄卖的正是压这条轴, 但它是辅助信号——三根轴 (睡眠压力、生物钟、应激) 任何一根出问题都能致失眠, 先分清是哪一根。
contrast 易混淆 · 2
两条不同的通道, 别混着处理: 通宵是急性睡眠压力, 补回来就好; 反复通宵加上平时本来就难睡, 那是慢性失眠, 要走 CBT-I 那条路。
屏幕对眼睛和对睡眠是两件事, 别被防蓝光营销并成一件: 视疲劳是眨眼频率掉到三分之一加聚焦肌持续紧张造成的干眼, 而晚上屏幕真正影响的是褪黑素时相——前者靠 20-20-20, 后者靠光照时间。