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Place · Level 3
世界最普及精神物质 + 茶叶独有氨基酸 · 1:2 协同最有 RCT 证据的认知组合· 但个体差异极大
synergy 协同 · 1
同一张补脑货架上少数几个真有协同证据的组合是咖啡因加 L-茶氨酸, 不是胆碱类叠上去。叠加前先问一句: 你要解决的是注意力被腺苷压住, 还是乙酰胆碱不够?
antagonism 拮抗 · 3
两过程模型里的过程 S 是稳态睡眠压力: 清醒越久压力越高, 腺苷累积是它的分子信号之一。咖啡因干的正是堵住腺苷受体——它没有消掉困意, 只是让你暂时读不到那个读数。
↮铁
压低非血红素铁吸收的是茶和咖啡里的多酚，不是咖啡因本身——同餐一杯浓茶能把这一餐的非血红素铁吸收压掉一大半。把茶咖挪到两餐之间就行。
睡眠卫生清单本身没错, 它去掉的是明显障碍——咖啡因半衰期 5-6 小时, 所以午后截止是有道理的。但注意它在多数 CBT-I 试验里是被当作对照组的: 单靠卫生清单治不好慢性失眠。
depletes 消耗 · 1
↮钙
咖啡因确实压低肠道对钙的吸收，但压得很小——而且它对全天尿钙排出没有影响 (Heaney 2002)。小到什么程度？一两匙牛奶就把它抵消了。所以在钙吃够的人身上，没有证据说咖啡因伤骨。这条边的教学价值恰恰在于它小：一个真实存在、却被营销吹成大事的相互作用。
regulates 调节 · 4
→神经
咖啡因长得像腺苷，抢先停进神经元上的腺苷受体却不按开关——把该睡了这条信号堵在门外。它不给你能量，只是临时屏蔽疲劳信号。
→失眠
咖啡因的半衰期是 5-7 小时——意思是下午 3 点那杯，到你躺下的时候身体里还剩一半。它不需要让你睡不着才算数：即使睡着了，它照样压掉深睡的比例。所以我喝了照样睡得着和这杯没有影响我, 是两句不同的话。
咖啡因加 L-茶氨酸 (约 100 : 200 mg) 能减心悸、把曲线抹平, 但抹平不等于抬高——通宵那晚它改善的是体验, 不是清醒度的封顶值。
咖啡因也算一种授时输入: 它不只是提神, 还会给 SCN 发信号。所以倒班的人喝的时间比喝的量更要紧——把它压在班次前半段, 别让它把已经错位的时钟推得更远。