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故事
褪黑素是告诉身体天黑了的信号，不是安眠药。货架上的剂量远高于需要的量，它最有依据的用途是倒时差和几种生物钟节律障碍。
拮抗 · 1
咖啡因和褪黑素本来走两条线：咖啡因挡的是腺苷那一路的睡眠压力，褪黑素是生物钟发出的夜来了的信号。但晚上的咖啡因也会把钟本身往后拨：Burke 2015 里，睡前 3 小时喝下相当于一杯双份浓缩的咖啡因，褪黑素节律后移约 40 分钟，接近傍晚 3 小时强光效果的一半。所以下午晚些的咖啡加上睡前一粒褪黑素，前者正在推迟后者要对准的那座钟。
调节 · 3
易混淆 · 1
≠甘氨酸
两者常被放在同一个助眠货架上，作用点却不同：褪黑素给生物钟发出夜来了的信号，对节律问题最有用（Zhdanova 2001 在 50 岁以上的失眠者里看到小剂量有效）；甘氨酸在小型试验里改善了主观睡眠感受，一种解释是它让外周血管扩张、核心体温下降（Yamadera 2007）。两者一起吃有没有额外好处，没有试验测过；长期失眠的一线治疗仍是 CBT-I。