故事
咖啡因 + L-茶氨酸
咖啡因靠挡住犯困信号让人清醒，茶叶里的茶氨酸可能让这份清醒少一点紧绷。几项小型试验里两者合用改善了注意力，而每个人拆咖啡因的快慢天生不同。
最后更新：
先读这一段 咖啡因不是给你注入能量，而是把大脑里那个该睡了的信号暂时堵住——困意其实还在，你只是暂时感觉不到。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
咖啡因怎么挡住困意
How caffeine blocks sleepiness
咖啡因不是给你注入能量，而是把大脑里那个该睡了的信号暂时堵住——困意其实还在，你只是暂时感觉不到。所以它更像松开刹车，而不是踩油门。
这个信号来自一种叫腺苷的分子。你醒着的每一分钟，腺苷都在大脑里慢慢攒着，越攒越多。它会停到神经元表面两种专门接收它的受体上——A1 受体和 A2A 受体，这两个接收口的活儿就是让神经活动慢下来。腺苷一停上去，你就感到困；攒了一整天的腺苷，是你到晚上想睡的主要原因之一。
咖啡因（1,3,7-三甲基黄嘌呤）长得和腺苷很像，能抢先停进这两个接收口，却不按下开关——相当于拿一把假钥匙把锁眼堵住，真正的腺苷停不进去。于是困了这条信号被挡在门外，你觉得清醒、警觉、注意力变好。它给你的不是新能量，只是临时屏蔽了疲劳信号。它也是世界上用得最广的精神活性物质。
这个信号来自一种叫腺苷的分子。你醒着的每一分钟，腺苷都在大脑里慢慢攒着，越攒越多。它会停到神经元表面两种专门接收它的受体上——A1 受体和 A2A 受体，这两个接收口的活儿就是让神经活动慢下来。腺苷一停上去，你就感到困；攒了一整天的腺苷，是你到晚上想睡的主要原因之一。
咖啡因（1,3,7-三甲基黄嘌呤）长得和腺苷很像，能抢先停进这两个接收口，却不按下开关——相当于拿一把假钥匙把锁眼堵住，真正的腺苷停不进去。于是困了这条信号被挡在门外，你觉得清醒、警觉、注意力变好。它给你的不是新能量，只是临时屏蔽了疲劳信号。它也是世界上用得最广的精神活性物质。
机制 · 它在体内待多久
咖啡因怎么堵住困意是一回事，堵多久是另一回事。同样一杯咖啡，在两个人身体里停留的时间可以差出一倍，而那个差别不在杯子里，在肝脏里。几个时间数字：口服后 30-60 分钟血里达到峰值；健康成人的半衰期平均约 4-5 小时（个体差异很大，见下）；完全代谢掉要 8-12 小时。
半衰期是血里的咖啡因掉到一半所需要的时间，不是药效结束的时间。所以一杯下午喝的咖啡，到你躺下时血里往往还留着相当一部分；你可能早就感觉不到它了，但那部分仍然坐在腺苷的接收口上，深睡因此被压掉一截。感觉不到和不起作用是两件事。
主要的代谢通路：肝脏里的 CYP1A2
摄入的咖啡因约 95% 靠它清除（Nehlig 2018 的综述）。它的基因有一个研究得最多的位点，叫 rs762551。两个拷贝都是 A 的人（AA 型）清除得快，常被叫作快代谢者；带 C 的人（AC、CC 型）清除得慢，叫慢代谢者。在 Cornelis 2006 那项哥斯达黎加研究的对照组里，54% 的人带着慢型的那一个版本。常被引用的估计是，快代谢者的半衰期约 4-5 小时，慢代谢者约 8-12 小时；这个差别在不同研究里并不一致。Cornelis 2006（JAMA）发现，慢代谢者每天喝 2-3 杯咖啡，非致命心肌梗死（心梗）的风险比几乎不喝的人高 36%；快代谢者没有这种升高。这是观察到的关联，细节在为什么有人喝了睡不着那一章。23andMe 这类基因检测能看到这个位点，但它只解释一部分个体差别。
CYP1A2 是肝细胞里的一种酶，它的活儿就是把咖啡因这类分子剪开、贴上水溶性的标签，好让肾脏把它冲进尿里。同一把剪刀，有人天生产得多、剪得快，有人产得少、剪得慢——这就是快和慢的物理含义。
个体差别也不只来自这一个基因。Nehlig 2018 的综述列出的影响因素还有年龄、性别和激素、肝病、肥胖、吸烟、饮食，以及和咖啡因相互作用的许多药物。
对身体的其它作用
多巴胺和去甲肾上腺素：挡住腺苷之后，它们间接多放出来一些，心情会好一点。心率和血压：会短暂升高，对健康人通常问题不大。基础代谢：短时间内升高约 5-10%（这是减肥补剂的卖点，但幅度很小）。认知：注意力、反应速度和简单任务的表现变好；对复杂任务的作用弱一些。
咖啡因算不算兴奋剂
药理学上它被归为中枢兴奋剂，但它的作用方式是间接的：主要是挡住腺苷这个刹车（所以也有人叫它去抑制剂），而不是像安非他命、哌甲酯那样直接让神经元释放多巴胺；后面这两种作用更强，风险也更高。
这个区别有实际后果：移除刹车的东西，效果会受你本来还剩多少精力限制。你越累，腺苷攒得越多，同一杯咖啡能挡住的比例就越小，效果就越打折扣。熬到第三天再灌咖啡，感觉没以前管用，未必是耐受，而是刹车已经被踩得很深了。
机制 · 耐受和戒断是怎么来的
为什么每天喝咖啡的人，没有它会困得难受1. 受体上调（upregulation）
一种常见的解释（主要来自动物研究）：长期用咖啡因挡住 A1、A2A 受体，身体会增加受体的数量来补偿。一旦停掉咖啡，腺苷可以结合更多受体，于是困倦感比原来的基线还强。这也是戒咖啡的人前 2-4 天常常特别困的原因之一。
2. 典型的咖啡因戒断症状（长期饮用者里约 50% 会出现）
头痛（脑血管反弹性扩张，通常第 2-3 天最重）极度疲劳情绪低落、易怒、焦虑注意力差类似感冒的症状（肌肉酸痛，少见）持续时间：通常 2-9 天，个体差异大
戒断和真正的依赖
美国精神医学学会（APA）的 DSM-5 把咖啡因戒断列为正式诊断。咖啡因使用障碍还只是研究中的类别，不是正式诊断。与酒精、阿片类药物不同：咖啡因戒断不会引起戒断性癫痫，也不会危及生命。
3. 耐受（tolerance）
连续 2-3 周每天 200 mg 以上之后，同样剂量的主观效果会变弱。客观上的警觉可能仍在提升——只是基线被拉低了，咖啡因把你拉回正常。喝了咖啡才觉得正常是耐受的信号，不等于身体需要它。
4. 周期性停一停（咖啡因假期）
教练和不少人会每 4-8 周停 3-5 天，想让受体回到基线；这是经验做法，没有试验比较过它的效果。停的头几天难受，之后重新喝，主观上往往觉得更提神。运动员和表演者会在比赛前停咖啡，想放大比赛当天的效果；这种做法的试验结果并不一致。
5. 个体差异
CYP1A2 慢代谢者（rs762551 带 C 的 AC、CC 型）：半衰期长，下午一杯仍可能干扰深睡心血管反应更大，心悸和焦虑更常见应该把最后一杯的时间提前（比如中午之前）CYP1A2 快代谢者（AA 型）：半衰期短，常有晚上喝也能睡的体会但深睡的质量仍可能受影响——主观感受不等于客观测量
比较稳妥的做法
1. 最后一杯的时间：这里按半衰期来推，而不是按某一项睡眠试验。多数人不晚于下午 2 点（照晚上 11 点睡，就是睡前约 9 小时）；按平均 4-5 小时的半衰期算，那一杯到晚上 11 点，血里大约还剩两到三成，慢代谢者更多。
2. CYP1A2 慢代谢者：提前到中午之前。
3. 健康成人每天不超过 400 mg（约 4 杯滴滤咖啡、3 杯浓缩咖啡或 10 杯绿茶）。
4. 怀孕：每天少于 200 mg（ACOG，美国妇产科医师学会）。
5. 儿童和青少年：12-18 岁每天少于 100 mg（AAP，美国儿科学会）。
6. 想让它长期保持效果：可以周期性地停一停（经验做法）。
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第 2 章
茶里独有的茶氨酸
Theanine, the amino acid in tea
喝茶和喝咖啡感觉不一样，一部分原因是茶叶里多了一样咖啡豆里没有的东西：茶氨酸（L-theanine）。
它是茶树几乎独有的一种氨基酸，长相跟大脑里两种最基本的信号分子都有点像：一种是让神经元兴奋起来的谷氨酸，一种是让神经元安静下来的 γ-氨基丁酸（）。喝下去以后，它能穿过进到脑子里。动物和细胞实验提示，它会把脑内 GABA 的量往上抬一点，又挡住谷氨酸的一类受体，把过度兴奋往下压一点。
它和镇静药不一样：它不直接去按 GABA 受体那个开关。所以常被描述的体验不是困，而是放松但清醒。
脑电图上有一些线索，但方向要看状态：安静休息时服用，有小研究看到 α 波（人放松而清醒时占主导的一段脑电节律）变强；一边做注意力任务一边测，Kelly 2008 却看到咖啡因加茶氨酸让整体 α 波变弱。
它是茶树几乎独有的一种氨基酸，长相跟大脑里两种最基本的信号分子都有点像：一种是让神经元兴奋起来的谷氨酸，一种是让神经元安静下来的 γ-氨基丁酸（）。喝下去以后，它能穿过进到脑子里。动物和细胞实验提示，它会把脑内 GABA 的量往上抬一点，又挡住谷氨酸的一类受体，把过度兴奋往下压一点。
它和镇静药不一样：它不直接去按 GABA 受体那个开关。所以常被描述的体验不是困，而是放松但清醒。
脑电图上有一些线索，但方向要看状态：安静休息时服用，有小研究看到 α 波（人放松而清醒时占主导的一段脑电节律）变强；一边做注意力任务一边测，Kelly 2008 却看到咖啡因加茶氨酸让整体 α 波变弱。
机制 · 茶里有多少、怎么进脑
茶氨酸（L-theanine）是茶树（Camellia sinensis）几乎独有的一种非蛋白氨基酸——身体不拿它造蛋白质。它是喝茶和喝咖啡感觉不同的化学原因之一。结构和来源
结构：γ-谷氨酰乙胺（γ-glutamylethylamide），与谷氨酸（Glu）和 γ-氨基丁酸（，让神经元安静下来的信号分子）在化学上都相似。来源：约占茶叶干重的 1-2%。一项测了市售茶的研究（Keenan 2011）里：红茶：平均约 24 mg / 杯（200 mL）绿茶：平均约 8 mg / 杯，和过去的印象正好相反泡得越久，泡出来的越多；加大量牛奶，测到的茶氨酸会明显变少抹茶是把茶叶磨成粉整个吃下去，吃进的通常更多某些菌菇里也有极少量，但茶叶是唯一的商业来源。
怎么进到脑子里
能穿过：动物研究显示，它借助一种叫 LAT1 的转运体进入。血里的峰值：口服后 30-60 分钟。半衰期：约 60-75 分钟。安全性：没有明确的毒性记录，试验里用到每天 1200 mg 也没有报告明显的不良反应。
LAT1 这个细节值得多说一句：血脑屏障不是一堵挡住所有东西的墙，而是一排各管一类分子的闸门。LAT1 是专门往脑内搬运大个头氨基酸的那道闸门，茶氨酸长得像氨基酸，于是搭上了这班车。这也解释了它起效并不慢——不用等代谢，直接被搬进去。
作用机制（四个层面，大多来自动物和细胞实验，见 Nathan 2006 的综述）
① 调节 GABA
不直接结合 GABA-A 受体（和苯二氮卓类药物不同）。可能间接升高脑内 GABA，减少焦虑信号。四个层面里，这一层的证据最弱。这被认为是放松而不嗜睡的化学基础。
② 调节谷氨酸
在细胞实验里，它能结合谷氨酸的受体（包括 NMDA 受体），减弱过度兴奋。按这个机制推，它能平衡咖啡因带来的过度激活。
③ 多巴胺和血清素
动物研究里，两者都轻度升高，与情绪改善有关。
④ α 脑电波
8-13 Hz 的 α 波，是人在放松而清醒时占主导的脑电节律（冥想和专注时常见）。安静休息时服用茶氨酸，有小研究看到 α 波变强（Nobre 2008）；但在注意力任务中，Kelly 2008 看到咖啡因加茶氨酸让整体 α 波变弱，作者的解释是注意力更集中地投向了眼前的视觉任务。所以α 波变强 = 放松专注不能当成一条通用的指纹；它的方向取决于测的时候你在做什么。
第一层和第二层的差别是这一节的重点。苯二氮卓类镇静药是直接坐上 GABA 受体、把那个闸门掰得更开，所以量一大人就倒下去；茶氨酸（按目前的机制研究）只是让 GABA 这个信号本身多一点，受体开多大仍由身体自己定。放松而不嗜睡这句话的物理含义就在这里——它抬的是信号，不是开关。
为什么喝茶的感觉和喝咖啡不同
一杯茶里的咖啡因大致 30-50 mg（一杯滴滤咖啡约 95 mg 或更多）。再加上约 8-24 mg 茶氨酸（绿茶偏低、红茶偏高）。咖啡因比茶氨酸多：一杯茶里，咖啡因大约是茶氨酸的 1.5-3 倍。常见的体验是：提神更温和、不那么焦躁、持续得更久。咖啡因的量更少是一个原因，茶氨酸可能是另一个。所以喝茶的人和喝咖啡的人常说体验不同，化学上确实有依据，不全是文化。
抹茶和绿茶
抹茶是整片叶子磨成粉喝下去，茶氨酸的含量比泡的绿茶高 3-5 倍。叶绿素和儿茶素 也更多。但咖啡因也更高——净比例和泡绿茶差不多。
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实操 · 喝咖啡心慌、喝茶却不会
为什么有人喝咖啡会焦虑，喝茶却不会？主要的几个变量
1. 咖啡因的绝对量
一杯滴滤咖啡：约 95-150 mg一杯浓缩咖啡：约 60-80 mg一杯绿茶：约 30-50 mg对新手和慢代谢者来说，50 mg 和 150 mg 的体感差别很大。
2. 有没有茶氨酸同时进来
茶里天然带着茶氨酸，只是量比咖啡因少（约 1 份茶氨酸配 4 份咖啡因）。咖啡里的茶氨酸是 0 mg，只有激活。
3. 喝的速度
茶通常是慢慢喝的（热，一杯 10-30 分钟）。咖啡常常喝得快（短时间内 1-2 杯）。同样多的咖啡因，慢慢进来和一下子进来，体感很不一样。
4. 多酚
茶里有 等儿茶素，在细胞实验里有抗氧化、抗炎作用。咖啡里有绿原酸（chlorogenic acid），也有抗氧化作用，但成分不同。这些在人体里对焦虑有多大影响，并不清楚。
5. 胃酸和胃肠（GI）
咖啡会刺激胃酸分泌，并让食道下端的括约肌放松，反流症状更常见。茶相对温和。这是为什么很多人觉得喝咖啡伤胃、喝茶却还好。
实操建议
下午想提神又不想焦虑：抹茶、浓茶或绿茶，咖啡因少一些，还带着茶氨酸。想快速集中、时间又短：一杯浓缩咖啡，50-80 mg。不想完全放弃咖啡因：浅烘焙或冷萃咖啡，再加一杯茶。喝咖啡焦虑得厉害：换成纯绿茶、白茶，或者洋甘菊、茴香这类不含咖啡因的花草茶；完全戒咖啡因 2 周，看看有没有改善。
咖啡好还是茶好没有唯一答案，要看：
你的 CYP1A2 基因型你本来的焦虑程度和睡眠状况你的目的（短时间集中、长时间工作，还是社交场合）你的胃肠能不能受得了
所以喝咖啡还是喝茶不是哪个更健康的问题，而是哪个更适合你。
第 3 章
两者合用为何更好
Why the pair works together
咖啡因和茶氨酸常被放在一起卖，理由是协同。这个词在这里有几项真的试验撑着，但要读准它们测了什么。
道理不绕：咖啡因把困意的信号挡住，代价是把整个神经系统的兴奋度一起推上去——心跳快、手发抖、坐不住，都是这笔代价。茶氨酸不去碰腺苷那条路，按机制推，它会把兴奋度往回拉一点。两个一起吃，理想的情况是留下清醒、削掉紧绷。
试验里测到的是前一半。在几项小型、单次服用的交叉试验里，两者合用在注意力任务上的速度和准确率比安慰剂好，有的也比单用咖啡因多一点；自评的疲劳感和头痛也少一些。不紧绷那一半，多来自体感和机制推理，这几项试验并没有专门测焦虑。
试验里用得最多的配比是咖啡因：茶氨酸 = 1 : 2（50 mg 加 100 mg）。
道理不绕：咖啡因把困意的信号挡住，代价是把整个神经系统的兴奋度一起推上去——心跳快、手发抖、坐不住，都是这笔代价。茶氨酸不去碰腺苷那条路，按机制推，它会把兴奋度往回拉一点。两个一起吃，理想的情况是留下清醒、削掉紧绷。
试验里测到的是前一半。在几项小型、单次服用的交叉试验里，两者合用在注意力任务上的速度和准确率比安慰剂好，有的也比单用咖啡因多一点；自评的疲劳感和头痛也少一些。不紧绷那一半，多来自体感和机制推理，这几项试验并没有专门测焦虑。
试验里用得最多的配比是咖啡因：茶氨酸 = 1 : 2（50 mg 加 100 mg）。
证据 · 几项试验到底测了什么
几项小型试验这句话背后，具体是这几项：Owen 2008（Nutritional Neuroscience）
27 名健康志愿者，交叉设计：每人分别在不同的日子吃三样东西——单独 50 mg 咖啡因、50 mg 咖啡因加 100 mg 茶氨酸、安慰剂，两次之间隔 7 天。服用后 60 分钟和 90 分钟测词语识别、快速视觉信息处理、注意力切换和情绪。单独咖啡因：60 分钟时自评警觉提高，90 分钟时注意力切换的准确率提高。两者合用：60 分钟时注意力切换的速度和准确率都提高，在记忆任务里更不容易被干扰信息带偏（60 和 90 分钟都是）。这项试验没有单独茶氨酸的一组，所以它不能回答组合是不是比两样各自单用都好。
Kelly 2008（The Journal of Nutrition）
受试者分 4 天测试，分别吃安慰剂、100 mg 茶氨酸、50 mg 咖啡因，或者两者合用。任务是一种有提示的视觉注意力测试，同时记录脑电。两者合用：命中率和辨别力都比安慰剂高；单独咖啡因只提高了辨别力；单独茶氨酸没有测到效果。脑电：合用时整体的 α 波功率反而更低，作者的解释是注意力更集中地投向了视觉任务。
Haskell 2008（Biological Psychology）
随机、安慰剂对照、双盲、平衡交叉设计，四组：250 mg 茶氨酸、150 mg 咖啡因、两者合用、安慰剂。单独咖啡因：数字警觉任务的反应更快，快速视觉信息处理更准，脑力疲劳的上升更少。两者合用：除了上面这些，简单反应时、数字工作记忆的反应也更快，句子判断更准；自评的头痛和累更少，警觉更高。单独茶氨酸：自评的头痛反而升高，连续减 7 的心算正确数下降——单用它不一定是好事。
注意 Kelly 和 Haskell 的设计：它们有四组，不是吃与不吃两组。只有把单独咖啡因、单独茶氨酸也各测一遍，组合比其中任何一个都好这句话才能被检验——否则你分不清收益是来自组合，还是来自里面某一样在单打独斗。这也是协同这个词在这里能站住一部分的原因。
后来还有几项小型试验（如 Giesbrecht 2010）方向大体一致；但每项测的任务都不同，也都只看单次服用后几个小时内的效果。
为什么常用 1:2？
1:2（50 mg 加 100 mg）是这几项试验里用得最多的配比；Haskell 用的是 150 mg 加 250 mg，接近 1:1.7。没有试验把不同配比放在一起比过哪一个最好。1:3 偏放松、1:1 偏激活是按机制推的说法，没有被直接测过。一杯茶里正好反过来：咖啡因大约是茶氨酸的 1.5-3 倍，而且茶氨酸只有约 8-24 mg，远比试验里少。
换句话说，试验里的配比不是化学上的神圣数字，更像一个你想要多少清醒、能忍多少紧绷的滑块。喝一杯茶，滑块停在咖啡因那一侧，拿到的茶氨酸远不到试验剂量；试验是另外把茶氨酸加到咖啡因的两倍。
常见的剂量方案（试验测的都是单次服用后几个小时）
轻度提神、日常工作：咖啡因 50 mg 加茶氨酸 100 mg（约等于一杯浓茶，再加一粒 100 mg 的茶氨酸）需要更清醒又怕焦躁：咖啡因 100 mg 加茶氨酸 200 mg（约等于一杯滴滤咖啡，再加 200 mg 茶氨酸）学习、考试：同上，饭后吃运动表现：咖啡因 200 mg 加茶氨酸 100 mg（偏激活）
起效时间
30-60 分钟达到高峰效果持续 3-5 小时常有人说它比单用咖啡因落得更柔和；试验并没有专门测过这一点。
落得更柔和这个体验可以这样解释：咖啡因退下去的时候，之前被它挡住的腺苷会一次性回到接收口上，那种突然的疲惫就是常说的咖啡崩。茶氨酸不走腺苷这条路，但按机制推，它削平了整个过程里的兴奋峰值，于是落差本身变小——不是让你掉得慢，是让你本来就没被抛那么高。这是一个讲得通的推理，不是测量结果。
天然来源和单独补剂
茶、抹茶：提供天然的组合，但茶氨酸的量不大（一杯茶约 8-24 mg，抹茶多一些），离试验里 100 mg 以上的剂量很远。绿茶加一粒单独的茶氨酸：可以灵活地提高茶氨酸的比例。咖啡加 100-200 mg 的茶氨酸胶囊：用来平衡咖啡带来的焦躁，不少补剂品牌都卖这种组合。绿茶提取物补剂：往往把 浓缩得很高，还含咖啡因，和喝茶不是一回事；有肝损伤的个案报告。吃这类产品后如果出现皮肤或眼白发黄、尿色变深，停用并尽快就医。
怎么判断它在起作用
主观上：清醒但不焦躁，专注但不紧绷。客观上（如果有条件测）：注意力任务的准确率和速度提高。脑电的 α 波不是一个可靠的判断标准（见茶里独有的茶氨酸那一章）。
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实操 · 什么时候吃、和什么一起吃
比较稳妥的做法1. 时间
上午 9-11 点：有一种流行的说法认为，这时自然的皮质醇在下降，咖啡因效果最明显；这是按皮质醇节律推的，没有试验直接比较过。下午 1-2 点（午饭后犯困）：第二杯可以放在这里，不晚于下午 2 点。起床后 30 分钟内：同一种说法认为这时皮质醇正在自然高峰，咖啡因的作用被浪费；同样没有直接的试验。下午 3 点以后避免：半衰期平均 4-5 小时，慢代谢者更长，会影响晚上 11 点的睡眠。
2. 和食物的关系
空腹喝：起效快，但更刺激胃，心慌的反应也更明显。饭后喝：起效慢 30 分钟左右，更平稳，也不伤胃。茶氨酸吃不吃饭都一样。
3. 和其它补剂、药物
铁剂：咖啡和茶里的多酚会明显抑制非血红素铁（植物和补剂里的那种铁）的吸收（随餐喝红茶的实测幅度，讲茶的那一篇里有）——两者错开 1-2 小时。降压药、抗凝药：咖啡因会让血压短暂升高，一些抗凝药也可能经 CYP1A2 受影响——先和医生确认。抗抑郁药：其中的氟伏沙明会强力抑制 CYP1A2，让咖啡因在体内停留得久得多（见学习、工作、运动怎么用那一章）；在吃精神类药物的人，加任何补剂之前先问医生或药师。
4. 早上咖啡、下午茶的搭配
9 点：浅烘焙咖啡加一粒 100 mg 茶氨酸——激活得多、焦躁少一些，用于上午的深度工作。下午 1 点：抹茶或浓茶（天然含茶氨酸，咖啡因比咖啡少）——应付下午的会议，也不太影响睡眠。晚上 7 点：花草茶（洋甘菊、茴香、薄荷，不含咖啡因）——开始为睡觉放松。
5. 戒断或减量计划
如果你每天超过 400 mg 咖啡因，并且出现焦虑、失眠、心悸：第 1 周：减 25%第 2 周：再减 25%第 3-4 周：把一半换成脱因咖啡或茶目标：每天 200 mg 以下有人在过渡期每天 2 次、每次 200 mg 茶氨酸，想减少焦虑的反弹；这个用法没有被试验测过。
6. 怀孕、哺乳
ACOG（美国妇产科医师学会）：怀孕期间咖啡因每天少于 200 mg（约 1.5 杯滴滤咖啡）。茶氨酸：安全数据有限，保守的做法是只从茶里获得，不吃单独的胶囊。
7. 已经被诊断为失眠或焦虑症的人
完全戒掉咖啡因 4 周，看看有没有改善。有些人会发现，焦虑和失眠的一部分原因就是咖啡因，而不是需要安眠药。
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第 4 章
为什么有人喝了睡不着
Why coffee keeps some people up
同一杯咖啡，有人喝完照常睡，有人心跳一整晚。差别的一部分不在咖啡，而在你肝里那把负责拆咖啡因的酶（CYP1A2）转得多快，而这个快慢有一部分是天生写在基因里的。
拆得快的人，咖啡因几个小时就清得差不多；拆得慢的人，同样一杯要在血里待到半夜，于是心悸、焦虑、睡不着更容易一起来。所以这不只是耐受性或心理作用——同一个剂量，在两个人身体里停留的时间可以很不一样。基因之外，吸烟、怀孕、某些药物也会改变这个速度。
不去做基因检测，也能大致判断自己偏哪一种。问自己三句话：
下午 2 点的咖啡，会影响晚上 11 点的睡眠吗？喝完之后，心慌、焦虑明显吗？同样的量，你比朋友、同事更容易激动吗？
任何一句答是，就先按慢代谢的方式安排你的咖啡：最后一杯提前到中午之前，每天的总量也压低一些。观察自己，是最便宜的一次基因型探测。
拆得快的人，咖啡因几个小时就清得差不多；拆得慢的人，同样一杯要在血里待到半夜，于是心悸、焦虑、睡不着更容易一起来。所以这不只是耐受性或心理作用——同一个剂量，在两个人身体里停留的时间可以很不一样。基因之外，吸烟、怀孕、某些药物也会改变这个速度。
不去做基因检测，也能大致判断自己偏哪一种。问自己三句话：
下午 2 点的咖啡，会影响晚上 11 点的睡眠吗？喝完之后，心慌、焦虑明显吗？同样的量，你比朋友、同事更容易激动吗？
任何一句答是，就先按慢代谢的方式安排你的咖啡：最后一杯提前到中午之前，每天的总量也压低一些。观察自己，是最便宜的一次基因型探测。
证据 · 基因型、心梗风险和两套方案
咖啡因的个体差别，是营养学里少数有基因线索可循的例子CYP1A2 基因（在第 15 号染色体上）
rs762551 是研究最多的一个单核苷酸多态性（SNP，基因序列上一个字母的常见差别）。AA 型：快代谢者，CYP1A2 更活跃，咖啡因清除得快。常被引用的估计是西方人约 50%、亚洲人约 60%，人群之间差别很大。AC 型（约 40%）：中间型。CC 型（约 10%）：最慢。注意：Cornelis 2006 把 AC 和 CC 合在一起算作慢代谢者（带着慢型的那个版本）；在它的哥斯达黎加对照组里，这样的人占 54%。所以慢代谢者这个词，在不同文章里可能指一成的人，也可能指一半的人。
这里的更活跃，按常见的解释是字面意思：同一个基因，这个位点上的字母不同，肝细胞能造出、或者能被诱导造出的酶就不一样多。酶多，单位时间剪开的咖啡因分子就多，血里的浓度掉得快；酶少，同样一杯就在血里多待几个小时。所以代谢快慢不是一种体质说法，而是你肝里有多少条流水线。
和心梗的关系（Cornelis 2006，JAMA）
设计：病例对照研究，哥斯达黎加 2014 名首次非致命心梗的病人，和 2014 名按年龄、性别、住地配对的对照者；用问卷估计喝咖啡的量。慢代谢者（AC 或 CC）：和每天喝不到 1 杯的人相比，每天 2-3 杯的心梗风险高 36%，4 杯以上高 64%。快代谢者（AA）：风险没有随着喝得多而升高；每天 2-3 杯的人甚至低 22%，但这个差别没有达到统计学显著。在 59 岁以下的快代谢者里，每天 1 杯到 3 杯的人风险明显更低。作者的结论是：只有在慢代谢者里，喝咖啡才和更高的心梗风险相关，这提示起作用的可能是咖啡因。
这是基因改变同一种饮食的效应最常被引用的例子之一。但要读准它：这是一项病例对照研究，只看了非致命心梗，属于观察到的关联，还需要在别的人群里复制。
它也许能部分解释为什么咖啡到底好不好在人群研究里吵了几十年：把两类人混在一个平均值里，一边的风险和另一边的没有升高会被平均掉，剩下一个没有显著差异。这是一种讲得通的解释，不是被证明的原因。
慢代谢者常见的表现
下午、晚上喝咖啡，明显影响睡眠。心悸和焦虑更常见。喝完之后血压升得更多。喝完就心慌的人，可能属于慢代谢——但心慌也有很多别的原因，不能拿它当基因检测。
快代谢者
晚上喝也能睡着，主观上常常如此，但深睡仍可能受影响。在 Cornelis 的数据里，风险没有随着多喝而升高；但这不等于喝得越多越好。
怎么知道自己的基因型
23andMe、AncestryDNA 的原始数据，再用 Promethease 或 SNPedia 查：看 rs762551。国内：WeGene（微基因）等。基因检测公司：大约 $50-150。记住它只是一个位点，只解释一部分差别。
实操调整
慢代谢者：最后一杯：中午之前每日上限：200 mg（约 1.5 杯滴滤咖啡）茶氨酸：可以试试每次 200 mg，用来压一压焦躁（没有针对慢代谢者的试验）避开：高咖啡因的运动饮料、能量饮料、连喝几杯浓缩咖啡
快代谢者：最后一杯：下午 2 点（常规做法）每日上限：400 mg茶氨酸：可有可无，看个人喜好运动：比赛前可以考虑 200-400 mg
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证据 · 咖啡和心血管为什么说法反复
为什么咖啡的健康研究，结论常常互相矛盾早期（1980-90s）：多项队列研究发现，喝咖啡的人心血管死亡更多——于是少喝咖啡成了主流建议。
2000-2010s：更严格的研究开始校正：
喝咖啡的人更常吸烟、更少运动、吃糖更多。把这些因素校正之后，咖啡本身和心血管风险的关联方向反了过来。
Poole 2017（BMJ）的伞状综述：汇总了 201 项观察性研究的 和 17 项干预研究的 Meta 分析。
和不喝的人相比，每天 3-4 杯的人风险降得最多（都是观察到的关联）：全因死亡低 17%心血管死亡低 19%几种癌症（如肝癌、子宫内膜癌）更低、帕金森病等代谢和神经系统疾病更低大多数有害的关联，在充分校正吸烟之后就消失了；怀孕是例外：喝得多与低出生体重、早产和流产风险更高相关。女性喝咖啡也与骨折风险更高相关。作者的结论是：在通常的饮用量内，咖啡看起来总体安全，益处多于害处；要知道这些关联是不是因果，还需要严格的。
关键的认识
总体看，对大多数人，喝咖啡与更好的健康结局相关。CYP1A2 慢代谢者可能是例外：Cornelis 2006 提示同样的量对他们风险方向相反。Poole 的综述专门排除了基因分型的研究，所以回答不了这个问题。喝咖啡好不好不是一个答案，要看剂量、基因和整体饮食。
咖啡里不只有咖啡因
绿原酸（chlorogenic acid）：抗氧化，被认为是咖啡与血糖相关益处的来源之一。葫芦巴碱（trigonelline）和烘焙产物：被认为有一部分抗炎和代谢方面的作用。二萜类（咖啡醇 cafestol、咖啡白醇 kahweol）：在不过滤的咖啡（法压壶、土耳其咖啡）里含量高，会明显升高低密度脂蛋白（）胆固醇，也就是常说的坏胆固醇。所以滴滤咖啡（用滤纸过滤）更稳妥。长期每天 2-3 杯法压咖啡，LDL 可能升高 6-8 mg/dL。
脱因咖啡
每杯含 0-15 mg 咖啡因（普通咖啡 95-150 mg）。保留了大部分多酚和绿原酸。一些队列研究发现，脱因咖啡也和更低的心血管病、2 型糖尿病风险相关。适合慢代谢者，以及晚上想喝点咖啡味道的人。瑞士水处理法（Swiss Water Process）不用化学溶剂，更受偏爱。
实操建议
多数人每天 3-4 杯滴滤咖啡是可以的习惯，前提是：你不是 CYP1A2 慢代谢者；不加大量的糖或人工甜味剂；它没有取代喝水和整体健康的饮食。慢代谢者：1-2 杯，再加一些脱因咖啡和茶。孕妇：ACOG 建议每天少于 200 mg（约 1.5 杯滴滤咖啡）。已诊断失眠或焦虑的人：减到每天 100 mg，或者全换成脱因，看看有没有改善。
poole-2017-coffee-umbrellaacog-2010-caffeine-pregnancy
第 5 章
学习、工作、运动怎么用
Using it for study, work and sport
咖啡因加茶氨酸能帮你做的事很具体：在一段需要持续专注的时间里，让你清醒而不发紧。它帮不了的事同样具体——睡不够、不动、长期高压，这三样它一件都补不了，只会让你借着明天的清醒再撑今天一天。
所以动手之前，先分清你要的是哪一种场景：接下来几个小时要一直专注，半小时后要一次爆发，还是下午实在撑不住。场景不同，配比、时间和剂量都不一样。
什么情况下不该用，或要先问医生
在吃抗抑郁药，尤其是：谨慎，先问医生。有心律失常、心房颤动史：减量或避免。严重的焦虑障碍、惊恐发作：完全戒掉可能会改善。怀孕、哺乳：咖啡因每天少于 200 mg，茶氨酸只从茶里来。12 岁以下的儿童：不建议用咖啡因补剂。12-18 岁的青少年：每天少于 100 mg。正在吃某些药（氟伏沙明、喹诺酮类抗生素、西咪替丁）：它们会抑制 CYP1A2，咖啡因的半衰期可以拉长到 30 小时以上。
所以动手之前，先分清你要的是哪一种场景：接下来几个小时要一直专注，半小时后要一次爆发，还是下午实在撑不住。场景不同，配比、时间和剂量都不一样。
什么情况下不该用，或要先问医生
在吃抗抑郁药，尤其是：谨慎，先问医生。有心律失常、心房颤动史：减量或避免。严重的焦虑障碍、惊恐发作：完全戒掉可能会改善。怀孕、哺乳：咖啡因每天少于 200 mg，茶氨酸只从茶里来。12 岁以下的儿童：不建议用咖啡因补剂。12-18 岁的青少年：每天少于 100 mg。正在吃某些药（氟伏沙明、喹诺酮类抗生素、西咪替丁）：它们会抑制 CYP1A2，咖啡因的半衰期可以拉长到 30 小时以上。
实操 · 按场景选配比和时间
咖啡因加茶氨酸的几个具体使用场景【深度工作、学习、写作】
目标：长时间（2-4 小时）高度专注，不焦躁、不犯困。方案：咖啡因 100 mg 加茶氨酸 200 mg，开始工作前 30 分钟吃。注意：配上不含咖啡因的水，中间吃点东西。帮不上的：想点子。真正测过这件事的随机双盲试验（Zabelina 2020，200 mg 咖啡因对安慰剂，88 人）结果是：咖啡因让收敛式解题（在限定条件下找出唯一答案）明显变好，对发散式想点子测不到影响。
这一条值得停一下，因为它和直觉差半步：咖啡因擅长的是把注意力收窄并按住，所以写代码、对账、啃论文它帮得上；而想点子、找类比、换个角度需要念头四处乱撞，它给不了这个。但要分清两件事：测不到帮助和会妨碍不是一回事——那项试验并没有测出它损害发散思维。前者是别指望它，后者是那段时间别喝，而证据只支持前一句。
【考试、面试、重要会议】
目标：短时间（1-2 小时）的最佳表现，同时控制焦虑。方案：咖啡因 75 mg 加茶氨酸 150 mg，提前 30-45 分钟。不要在这天试新组合：重要的日子用你已经熟悉的方案；突然加一样新补剂可能适得其反。避免：大剂量咖啡因（心悸、紧张反而扣分）。
【运动表现】
耐力运动：咖啡因 3-6 mg/kg（60 kg 的人就是 180-360 mg），运动前 30-60 分钟。力量训练：剂量相同，但效果小一些。通常不需要茶氨酸——运动场景要的是激活，焦虑不是主要问题。赛前停一周咖啡：有人这样做，想让受体回到基线、比赛当天效果更强；试验结果并不一致。
【午后犯困】
下午 1-2 点的困倦（午后低谷）是昼夜节律自带的。方案 A：一杯浓茶（咖啡因约 50 mg，还带着一些天然茶氨酸），再走 10 分钟。方案 B：小睡 15-20 分钟（不超过 30 分钟，避免醒来后头昏的睡眠惰性）。避免：第三杯咖啡——到晚上 9 点，身体里最多还剩一半，会干扰深睡。
午后那阵困，不是你早上的咖啡失效了，而是昼夜节律自己排的一段低谷。所以拿咖啡去填，往往性价比很差：你付出的是当晚的深睡，换来的是一段本来就会自己过去的低谷。散步和小睡排在咖啡前面，原因就是它们不向今晚借。
【倒时差】
向东飞：到达后的早上喝咖啡，同时多晒强光，帮助把生物钟锚定到新的时区。向西飞：到达后，睡前不要摄入咖啡因。不要：在飞机上一边喝咖啡一边想睡觉。
【容易焦虑，又想提神】
方案：单独 200 mg 茶氨酸（不加咖啡因），再加一杯花草茶。期待的效果：清醒而放松；这个组合没有专门的试验。替代办法：散步、晒太阳、用冷水洗脸。
【对咖啡因敏感的人：彻底戒掉】
头 5-7 天是难受的戒断期。之后，基线的警觉应该会改善，而不是变差。如果彻底戒掉 4 周后仍然嗜睡、注意力差：去看医生，排查、甲状腺功能减退、缺铁或缺维生素 B12，以及抑郁。
最后这一条是一个分诊的思路，值得记住：咖啡因会盖住疲劳信号，所以它也盖住了你为什么累这个问题的线索。彻底戒掉之后，如果精力自己回来了，原来的问题就是咖啡因和睡眠债；如果戒干净了还是累，说明疲劳另有来源，该去查的是上面那几项，而不是换一款更贵的提神补剂。
zabelina-2020-caffeine-creativity
实操 · 用之前先问自己五件事
咖啡因加茶氨酸：用之前先问自己1. 我真的需要补剂吗？
如果你每天已经在喝 2-3 杯绿茶或抹茶，就已经有了温和的咖啡因加茶氨酸的组合。加一粒茶氨酸胶囊，只在这种情况下有意义：你想喝咖啡（咖啡因多），又想少一点焦躁。只是想提神：一杯咖啡或浓茶就够，不需要补剂。
2. 我平时的清醒程度怎么样？
睡够了、规律运动：不靠咖啡因也清醒。欠着睡眠债、久坐：任何补剂都只是借贷，解决不了根本问题。离了咖啡就撑不住：更可能说明睡眠、作息或别的地方出了问题，而不是咖啡的问题。
3. 我偏快代谢还是慢代谢？
偏慢（心悸、容易焦虑、晚上喝了睡不着）：每天严格少于 200 mg，可以配上茶氨酸。偏快（喝了没什么反应）：常规方案就够。不知道：自己观察 2 周。
4. 我想用在什么场景？（下面的配比是经验做法，没有试验比较过）
持续专注：1:2 的比例，分次吃。峰值表现：1:1 的比例。早上提神：1:1，或者只用咖啡因。下午缓冲：1:3（茶氨酸多一些）。晚上社交：茶或脱因咖啡。
5. 实际剂量和时间是多少？
新手起步：咖啡因 50 mg 加茶氨酸 100 mg，早上吃。有经验的人：咖啡因 100-200 mg 加茶氨酸 200-400 mg。每天超过 400 mg 咖啡因：需要重新评估。不晚于下午 2 点（除非你是快代谢者，而且睡眠确实不受影响）。
最好避开的东西
能量饮料（红牛、Monster 这类）：咖啡因高、糖高、添加物多，不推荐。咖啡因片（NoDoz、ProPlus 这类）：一片就是 200 mg，容易过量。练前复合补剂：含 200-400 mg 咖啡因，外加 β-丙氨酸等一堆东西；副作用风险高，也没必要。睡前喝咖啡，再吃安眠药：直接和生物钟对着干。
最后的原则
> 咖啡因加茶氨酸是辅助，不是一种生活方式。
> 当你离了它们就清醒不了，真正的问题在睡眠、运动、心理和营养这些基础上。把这四样解决了，你可能根本不需要它们。
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参考文献 · 6
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- Nathan, P. J., Lu, K., Gray, M., & Oliver, C. (2006). The neuropharmacology of L-theanine (N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal of Herbal Pharmacotherapy, 6(2), 21-30. 10.1080/j157v06n02_02
- Kelly, S. P., Gomez-Ramirez, M., Montesi, J. L., & Foxe, J. J. (2008). L-theanine and caffeine in combination affect human cognition as evidenced by oscillatory alpha-band activity and attention task performance. The Journal of Nutrition, 138(8), 1572S–1577S. Note: despite the id, published in The Journal of Nutrition. Four test days: placebo, 100 mg L-theanine, 50 mg caffeine, or both. The combination raised hit rate and target discriminability (d') vs placebo; caffeine alone raised d' but not hit rate; no effects were detected for L-theanine alone. EEG showed LOWER overall tonic alpha power with the combination, not more phasic alpha biasing (abstract, PMID 18641209). 10.1093/jn/138.8.1572S
- Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113–122. 10.1016/j.biopsycho.2007.09.008