故事
肌肥大机制
肌肉长大主要靠重量带来的拉扯张力，其次才是酸胀感和肌肉损伤。决定效果的是每周练的总量，而不是练完半小时内有没有吃蛋白。
最后更新：
先读这一段 肌肉为什么会长大？主要靠三种刺激，而且重要性差很多。 不是这个 — 肌肉混淆 (常换动作增肌) — 肌肥大主驱动是渐进负荷 + 总训练量；动作多样性影响顺位远低于强度 / 频率。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
肌肉长大的三种刺激
Three things that make muscle grow
肌肉为什么会长大？主要靠三种刺激，而且重要性差很多。把这三件事搞清楚，训练就不会瞎使劲。
1. 机械张力（mechanical tension）：肌纤维被重量实实在在拉扯、绷紧的那股劲，是最主要的刺激。够重的重量能给到，较轻的重量只要做到接近力竭，也能给到
2. 代谢应激（metabolic stress）：做高次数、短休息时那种充血发胀、酸到撑不住的感觉（泵感）。它真实存在，但分量排在张力后面，也不是乳酸推动肌肉长大
3. 肌肉损伤（muscle damage）：离心训练后第二天那种酸痛，来自肌纤维的微小损伤。早年被当成主要因素，后来的证据已经把它降了级
实操含义：大部分训练用中到大的重量，每组做到接近力竭，不用追求酸到爆、伤到要恢复好几天。
至于这股拉力怎么变成长肌肉的指令，目前研究得最多的解释从细胞膜上一类叫整合素（integrin） 的蛋白开始，后面讲拉力怎样变成合成指令的一章会细讲。
1. 机械张力（mechanical tension）：肌纤维被重量实实在在拉扯、绷紧的那股劲，是最主要的刺激。够重的重量能给到，较轻的重量只要做到接近力竭，也能给到
2. 代谢应激（metabolic stress）：做高次数、短休息时那种充血发胀、酸到撑不住的感觉（泵感）。它真实存在，但分量排在张力后面，也不是乳酸推动肌肉长大
3. 肌肉损伤（muscle damage）：离心训练后第二天那种酸痛，来自肌纤维的微小损伤。早年被当成主要因素，后来的证据已经把它降了级
实操含义：大部分训练用中到大的重量，每组做到接近力竭，不用追求酸到爆、伤到要恢复好几天。
至于这股拉力怎么变成长肌肉的指令，目前研究得最多的解释从细胞膜上一类叫整合素（integrin） 的蛋白开始，后面讲拉力怎样变成合成指令的一章会细讲。
证据 · 三种刺激的证据各有多硬
这个排序最早由 Schoenfeld 2010 的综述系统地提出。要注意，它是一篇综述：根据当时的研究推理出三种刺激和它们的分量，不是一项把三者直接放在一起比的试验。后来的研究大体支持张力排第一，另外两条的地位仍有讨论。机械张力：证据最硬的一条。Schoenfeld 2017 比较轻重量和大重量的汇总分析发现，只要每组都做到接近力竭，轻重量长出来的肌肉和大重量差不多，大重量在最大力量上占优。所以关键不是杠铃上有多少公斤，而是每组有没有让肌纤维承受足够的张力。另有一些研究提示，在肌肉被拉长的位置（动作的底部）练，可能长得更多一点，这一点证据还在积累。
代谢应激：是真的，但分量小。泵感来自血液和代谢产物在肌肉里堆积。它可能有一点独立的作用，但目前没有证据说它能替代张力；乳酸本身在训练后很快就被清掉，不是推动肌肉生长的信号。
肌肉损伤：从主角降为配角。酸痛和肌纤维的微小损伤，常常出现在不熟悉的动作或大量离心训练之后，但它和长了多少肌肉并不同步：同一个动作练熟以后，酸痛少了，肌肉照样长。所以练完不酸就白练了这个判断不成立。
对训练的意思是：大部分训练用中到大的重量、每组接近力竭，就已经抓住了最主要的那一条；泵感和酸痛是过程里的副产品，不是进步的尺子。
第 2 章
拉力怎样变成合成指令
How tension switches on growth
肌肉被重量拉扯时，信号会传进细胞，打开一个叫 的总开关，它就是蛋白质合成的主闸门。
这个闸门要开到最大，得两件事同时到位：一是用力练，让肌纤维实实在在被拉扯绷紧；二是吃够蛋白，一顿里有足量的优质蛋白，让血里的亮氨酸（leucine，蛋白质里带头发出开工信号的那种氨基酸）升到够高。训练后短暂升高的生长激素等激素也帮一点忙，但作用有限。
所以光吃蛋白、不练，肌肉基本不会长；光练、不吃够蛋白，也长不快。这就是为什么训练日把蛋白质吃够，和训练本身一样要紧。
这个闸门要开到最大，得两件事同时到位：一是用力练，让肌纤维实实在在被拉扯绷紧；二是吃够蛋白，一顿里有足量的优质蛋白，让血里的亮氨酸（leucine，蛋白质里带头发出开工信号的那种氨基酸）升到够高。训练后短暂升高的生长激素等激素也帮一点忙，但作用有限。
所以光吃蛋白、不练，肌肉基本不会长；光练、不吃够蛋白，也长不快。这就是为什么训练日把蛋白质吃够，和训练本身一样要紧。
机制 · 一股拉力怎么变成一条指令
肌肉被拉扯的信号是怎么传进细胞的？问题很具体：杠铃的重量是一股物理的拉扯，而 是一个化学开关，力气怎么变成化学？下面这条链，是目前被研究得较多的一种解释。它大部分来自细胞和动物实验，中间几步在人体肌肉里还没被完全证实，所以把它读成一个讲得通的模型，而不是已经画完的地图。
第一步 · 肌纤维不是漂在水里的
每根肌纤维外面都裹着一层结缔组织，里面有胶原和层粘连蛋白织成的网。肌纤维的细胞膜上插着一类跨膜蛋白，叫整合素（integrin）：它一头抓住外面那张网，一头拴在细胞内部的骨架上。整合素是把外面的拉力接进来的钉子之一；细胞膜上还有别的结构（比如肌营养不良蛋白复合体）也在传力。
第二步 · 拉长的那一段，钉子被拽得最紧
做深蹲下放、卧推下落的离心段，肌纤维被负荷强行拉长，整合素两端同时被拽紧。受力之后，它在细胞膜内侧聚拢，拉来一堆蛋白搭成一小片平台，这个平台叫黏着斑（focal adhesion）。
这一步给训练里一条常见经验提供了一个解释：为什么练到底、练拉长的位置可能比在中段来回颠更有效。肌纤维处在被拉长的位置时，整合素和骨架承受的张力最大。不过这条经验在人体试验里的证据还在积累，不是定论。
第三步 · 平台上那个酶开工了
黏着斑上停着一个酶，叫黏着斑激酶（FAK）。平台一被拉紧、蛋白被挤在一起，FAK 分子互相靠近，给彼此挂上一个磷酸基，这叫自磷酸化，相当于从待机拨到开工。到这里，一股物理的拉扯变成了一个化学修饰。FAK 在人体肌肉里到底起多大作用，目前还不清楚。
第四步 · 信号交到 mTORC1 手上
这串信号往下游传，最终让 mTORC1 在细胞里溶酶体的表面被激活。mTORC1 一开，核糖体启动翻译的装置被放行，细胞开始照着肌原纤维蛋白的图纸大量装配新蛋白。
所以这个模型里的顺序是：负荷拉长肌纤维，整合素受力，黏着斑聚拢，FAK 被磷酸化，mTORC1 打开，蛋白合成加快。
这条链能解释什么，不能解释什么
它给机械张力排第一提供了一个说得通的机制：力可以沿着一条具体的路径接到蛋白合成的开关上。但张力排第一，主要是因为训练研究里它和肌肉增长的关系最稳定；这条分子链是给这个结果找的解释，还没有完全画完。泵感（代谢应激）和酸痛（肌肉损伤）对这条链的贡献是间接的、次要的。
它也解释了为什么光吃蛋白不长肌肉：亮氨酸走的是另一条支路（营养信号），两条支路在 mTORC1 这里会合。只点亮一路，开关开不满。
误区 · 练完 30 分钟不吃就白练
训练后 30 分钟内必须喝蛋白粉，否则白练，是健美杂志推广了很多年的说法。逐条对照证据（Aragon 和 Schoenfeld 2013 的综述）：
论文的实操建议是：训前餐和训后餐间隔不要超过大约 3-4 小时，并不是训练后 24-48 小时才是窗口30 分钟窗口这个概念，主要来自空腹训练后立刻进食的特殊情境，不适用于一般人24 小时的蛋白总量才是决定因素，怎么分到几餐里次之，时机最不重要；Morton 2018 的汇总分析也认为，时机的作用很小，甚至没有训练后下一顿正常的、含蛋白的饭（立刻吃或 1-2 小时后吃）就够了，没有过了 2 小时就白练这回事
实操：训练前 1-3 小时吃一顿正常的、含蛋白的饭，训练后 1-2 小时再吃一顿。这样训前到训后的间隔落在 3-4 小时以内，你已经在窗口里了。
aragon-2013-jissn-window
第 3 章
训练量决定肥大
Volume drives hypertrophy
在合理的强度区间里（60-85% ，1RM 是只能举起一次的最大重量），每周累计做了多少组是肌肥大最有力的一个可调杠杆，比换动作花样、比练到多酸都更能决定结果。训练量严格说是组数 × 次数 × 重量；在每组都接近力竭的前提下，数组数就够用。
汇总分析看到的是：每周组数越多，长得越多，每周 10 组以上的那一档长得最多教练常用的经验区间是每块肌肉每周 10-20 组；低于 10 组，通常会少长一些超过 20 组以后，好处可能变小、恢复的代价变大，这一点来自经验，汇总分析里还没测到平台频率排第二：同样的训练量分 2-3 天练和 1 天练，结果差不多，但分开练更不累
实操：每个主要肌群每周累计 12-16 组，分 2 个训练日。力量训练新手 8-10 组就够，进阶以后再加。
汇总分析看到的是：每周组数越多，长得越多，每周 10 组以上的那一档长得最多教练常用的经验区间是每块肌肉每周 10-20 组；低于 10 组，通常会少长一些超过 20 组以后，好处可能变小、恢复的代价变大，这一点来自经验，汇总分析里还没测到平台频率排第二：同样的训练量分 2-3 天练和 1 天练，结果差不多，但分开练更不累
实操：每个主要肌群每周累计 12-16 组，分 2 个训练日。力量训练新手 8-10 组就够，进阶以后再加。
机制 · 肌纤维变粗时为什么常要加核
训练量决定肥大到这里还只是一条统计规律：多做几组，就长得多一点。它在细胞里对应的是什么？一个重要的答案是：肌纤维要明显变粗，往往得先给自己加核。一根肌纤维里不止一个细胞核
普通细胞通常一个核管一整个细胞。肌纤维不行：它是一根又长又粗的管子，有的能横跨整块肌肉，一个核供不上这么大的体积。所以肌纤维是多核的：沿着它的长度排着许多个细胞核（肌核），每个核负责管它周围一小段肌浆里的蛋白合成。这块辖区有个名字，叫肌核域。
于是可能有一个天花板
核的数量不变，而肌纤维越长越粗，每个核要供养的辖区就越来越大。一种主流的看法是：总会走到一个点，现有的核供不动新增的体积。这也是光有 开着还不够的一个原因：那个开关管的是每个核的合成效率，管不了核的数量。
补上来的核从纤维外面来
肌纤维外面，卡在细胞膜和它外层的基底膜之间，睡着一批很小的干细胞，叫卫星细胞（satellite cell）。它们平时不干活。训练带来的机械张力和微小损伤会把它们唤醒：醒来、分裂，一部分子细胞贴上去，和已有的肌纤维融合，把自己的核直接捐进这根纤维里。核变多了，每个核的辖区重新缩小，肌纤维就有余力继续变粗。
这个天花板有多硬，还在争
多数研究看到，肌纤维明显变粗时往往伴随加核；但也有研究看到，中等程度的增粗不加核也能发生。所以先加核、再长大更像是明显增粗时的常见顺序，而不是每一次长肌肉都必须先过的一道门。
这解释了为什么肥大是以周为单位的事
mTORC1 被一次训练打开，影响的是接下来一两天的合成速度。卫星细胞被唤醒、分裂、迁移、融合，是一条慢得多的产线，要靠反复的刺激才推得动。每周累计多少有效组，某种程度上就是给这条慢产线下了多少订单。
它同时说明了恢复为什么不能省：分裂和融合发生在两次训练之间的休息里，不是在组间那点喘息里。练得再狠，不给这条产线时间，核就补不上来。
还有一个没定论的问题
这些新加进来的核在长期停训之后会不会被保留，是肌肉记忆那一篇正在讨论的问题：小鼠里的证据较强，人体里还有相反的数据，目前是一个有趣但没有定论的假说。
实操 · 哪些组才算有效训练量
训练量和肌肉增长的关系来自两篇汇总分析：Krieger 2010 发现每个动作做多组比只做一组长得多；Schoenfeld 2017 发现每周组数越多，肌肉长得越多。但它们数的都是认真做的组。无效训练量（junk volume） 是教练圈的说法，指强度不够、离力竭太远的组。比如用 60% 做 3 组、每组 6 次，每组结束时还剩 6 次以上的余力，对肌肥大的刺激就很弱。
教练常用的几条经验线，用来判断一组算不算有效：
每组结束时离力竭还剩的次数（RIR，也就是还能再做几次）不超过 3 次每组至少做到 4-5 次，太轻的不算每组超过 30 次的代谢应激组，除非非常接近力竭，对肌肥大的额外好处很小
所以20 组 60% 1RM不等于 20 组有效训练量。这也是为什么训练计划要渐进超负荷（progressive overload）：每一组都要一直贴近真正够分量的刺激。
krieger-2010-volume-metaschoenfeld-2017-volume-meta
误区 · 换动作能让肌肉一直长吗
肌肉混淆（muscle confusion） 这个说法，是 P90X 健身课程推广开的。核心宣称是：肌肉会适应同样的训练，每周换动作让它一直困惑，就能持续增长。逐条对照：
肌肉不会困惑，它主要对机械张力和训练量起反应。每周大换一次花样，不会凭空创造新刺激，多半只是在不停地重新学动作一个新动作头 2-3 周涨的力量，大部分来自学会做这个动作（神经适应），不是肌肥大。一直换动作，就等于总卡在新动作的适应期同一个动作长期渐进超负荷，才是最可靠的肌肥大刺激适度换动作也有它的用处：有研究看到，用不同的动作练同一块肌肉，这块肌肉的不同部位长得更均匀一些。这和每周换花样是两回事
要说明的是：没有人做过 P90X 式换动作和固定动作直接对比的试验。上面的判断来自训练量的研究（Schoenfeld 2017、Krieger 2010）和神经适应的生理，不是来自一项专门的试验。
那该不该有变化？该，但主要变的是训练量、强度区间和每组次数，而不是基本动作本身。这正是周期化（periodization）在做的事：8-12 周为一个阶段，在固定的几个复合动作上系统地调整训练量和强度，而不是每周换花样。P90X 的减脂效果是真的，但来源是每天一小时高强度循环训练消耗的大量热量，不是肌肉混淆。
krieger-2010-volume-meta
第 4 章
增肌天花板
The hypertrophy ceiling
最大的期望落差是我练了一年没什么变化。实情是，增肌曲线前快后慢，不是一条直线：新手那一年长得最多，之后每一年能加上去的肌肉都比前一年少，再往后，一年只剩很少一点。
为什么必然是这个形状：每一次训练带来的适应，都把你往自己的遗传上限推近一点；越靠近上限，同样一组训练还能挤出来的新增量就越小。这不是你练错了，是剩下的空间在变小。
所以练了 3 年还看不出戏剧性的变化，很正常；但力量、体型和健康指标仍在改善，那才是长线。
把这几章收成一句能带走的话：真正让肌肉长起来的，是机械张力、渐进超负荷、够用的训练量和足量的蛋白质，而不是练到多酸、泵感多强。酸痛和充血只是过程里的副产品，不是衡量进步的尺子。想知道怎么一周一周稳稳加量，可以去看力量训练入门。
为什么必然是这个形状：每一次训练带来的适应，都把你往自己的遗传上限推近一点；越靠近上限，同样一组训练还能挤出来的新增量就越小。这不是你练错了，是剩下的空间在变小。
所以练了 3 年还看不出戏剧性的变化，很正常；但力量、体型和健康指标仍在改善，那才是长线。
把这几章收成一句能带走的话：真正让肌肉长起来的，是机械张力、渐进超负荷、够用的训练量和足量的蛋白质，而不是练到多酸、泵感多强。酸痛和充血只是过程里的副产品，不是衡量进步的尺子。想知道怎么一周一周稳稳加量，可以去看力量训练入门。
数字 · 每年还能加多少
网上流传的增肌年度上限，大多出自教练的经验模型（比如 Alan Aragon 的模型），不是研究测出来的。它们的大意是：训练第一年长得最多。按公斤算，男性通常比女性长得多；但按各自起点的比例算，同样的训练下，男女的增幅其实差不多第二年大约只剩第一年的一半第三年再少一截练到第五年以后，每年只剩很少一点
遗传上限方面，有研究用 FFMI（把去脂体重按身高换算出来的一个指数）来看：在没用过类固醇的健美运动员里，这个指数很少超过某个上沿（Kouri 1995）。女性能长到的肌肉总量通常更少，主要因为男性血液里的睾酮远高于女性；这说的是总量的上限，不是女性练了长得慢。
怎么读这些估计
它们说的是上限，不是承诺：前提是训练、蛋白和睡眠都到位。真实的人多半落在下沿，范围本身也随年龄、起点体重和遗传上下浮动。
更有用的读法是把它当分母：一整年长上去的那点肌肉摊到十二个月，每个月的变化小到镜子根本看不出来。练了半年没变化的感觉多半是这么来的，而不是训练没起作用。所以判断进步要看重量和组数的记录，不看镜子和体重秤。
为什么曲线一定往下弯
新手的第一年同时吃到三份红利：神经第一次学会协调发力、肌纤维第一次承受这种强度的机械张力、卫星细胞第一次被大规模唤醒去加核。这三份红利只能吃一次。往后每一年都是在已经被推高的基线上再叠一点，基线越高，同样一点绝对增量越不起眼，需要的训练量和恢复反而越多。
FFMI 是拿来干什么的
它把去脂体重按身高做了标准化，用来比较同样身高的人身上能挂住多少肌肉。它的用处不是给自己判死刑，而是识别宣称：一个号称天然、却明显超出常见范围的身材，很可能还有别的东西在起作用。
第 5 章
同时增肌减脂，谁做得到
Recomposition — who can
能不能一边掉脂肪、一边长肌肉？能，但它比健身房里说的窄得多。
难点在于这两件事想要相反的能量状态：长肌肉要有富余，掉脂肪要有缺口。
化解它的是一个常被忽略的事实 —— 身上的脂肪本身就是一份能量储备。当赤字不太狠、蛋白足够、训练又给出足够强的这里需要更强的信号时，身体可以一边从脂肪那里取能量，一边把氨基酸投进肌肉。等于内部转账，不需要外部盈余。
所以它不是对谁都成立。窗口最大的是：新手、长期停训后复出、体脂偏高、以前吃得或练得都不到位的人 —— 他们身上有很大的未兑现的适应空间。
反过来，已经练得久、体脂又低的人，这个窗口几乎关上了。
难点在于这两件事想要相反的能量状态：长肌肉要有富余，掉脂肪要有缺口。
化解它的是一个常被忽略的事实 —— 身上的脂肪本身就是一份能量储备。当赤字不太狠、蛋白足够、训练又给出足够强的这里需要更强的信号时，身体可以一边从脂肪那里取能量，一边把氨基酸投进肌肉。等于内部转账，不需要外部盈余。
所以它不是对谁都成立。窗口最大的是：新手、长期停训后复出、体脂偏高、以前吃得或练得都不到位的人 —— 他们身上有很大的未兑现的适应空间。
反过来，已经练得久、体脂又低的人，这个窗口几乎关上了。
证据 · 一次把两件事同时做出来的对照试验
这件事最干净的一次演示是 Longland 2016（AJCN）的对照试验，而它的设计恰恰说明了代价有多大。4 周，年轻男性，每组 20 人热量赤字 约 40% —— 这是很狠的一档，不是温和赤字两组只差蛋白：1.2 g/kg/天 vs 2.4 g/kg/天抗阻训练 + ，每周 6 天
结论是：在这样的赤字下，2.4 g/kg 那一组在增加瘦体重和减少脂肪两件事上都更有效。也就是说，同时增肌减脂真的被做出来过 —— 但它是在极高蛋白 + 极高训练量的条件下被做出来的。
这里有个容易被跳过、却很要紧的细节：这项试验用 四成分模型 测体成分。为什么要紧 —— 如果用一台家用体脂秤去测这种量级的变化，它的不确定区间比要测的效应还大，你根本分不清有没有发生。为什么会这样，体脂秤上的数字那一篇讲过。
诚实的边界：4 周、40 人、年轻男性、作者自己称之为原理验证（proof-of-principle）。它证明了这件事可能发生，没有证明它是一份适合大多数人长期照做的方案。
实操 · 以及为什么你可能看不出来
把上面那几条翻译成可以照做的样子，剩下的其实很朴素：赤字要浅。 越狠的赤字，越把身体推向拆自己那一侧。想同时长肌肉，就不能同时追求秤上掉得快。蛋白要足。 力量训练者常用的保肌区间是 1.6-2.2 g/kg；想在赤字里还长，通常要往这个区间的上沿走。抗阻训练是那个信号源。 没有它，赤字里的身体没有理由把氨基酸投进肌肉 —— 有氧给的这个信号弱得多。给它时间。 这条路本来就比单纯增肌或单纯减脂慢，因为它同时受两边的限制。
最后一条最容易让人放弃，值得单说：你大概率看不出来。 增肌和减脂同时发生时，体重可以几乎不动 —— 而体重恰恰是家用秤上唯一还算可信的那个数。于是屏幕上什么都没变，人就以为白练了。
这时候更该看的是：同样条件下拍的照片、腰围、以及训练重量有没有在涨。围度降了而力量在涨，这件事本身就是身体重组正在发生的证据 —— 比那个百分比可靠得多。
参考文献 · 4
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. 49 RCTs, 1,863 participants, resistance training of 6 weeks or more. Protein supplementation added 2.49 kg to 1RM and 0.30 kg to fat-free mass; the effect fell with age and was larger in trained people. Break point for FFM gains at 1.62 g/kg/day (95% CI 1.03-2.20; 42 study arms, 723 participants; the biphasic model was not statistically significant, p = 0.079); given the CI, the authors say ~2.2 g/kg/day may be prudent for those maximising gains; timing, post-exercise dose and source play a minor if any role; they cite per-dose MPS break points of 0.24 (younger) and 0.40 g/kg (older). One author reports grant support from the US National Dairy Council (abstract and full text, PMC5867436). 10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. Despite the id, this is a low- vs high-load meta-analysis, not a training-frequency one (the frequency meta is schoenfeld-2016-frequency-meta): 21 studies comparing low loads (≤ 60% 1RM) with high loads (> 60% 1RM), all sets to momentary failure, at least 6 weeks. Hypertrophy was similar between conditions; 1RM strength gains were greater with heavy loads; isometric strength did not differ (abstract, PMID 28834797). 10.1519/JSC.0000000000002200
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746. 40 young men (20 per group), 4 weeks at a ~40% energy deficit with resistance training plus high-intensity intervals 6 days a week; 2.4 vs 1.2 g protein/kg/day. Lean body mass +1.2 ± 1.0 kg vs +0.1 ± 1.0 kg; fat mass -4.8 vs -3.5 kg; exercise performance improved similarly in both groups. The authors call it a proof-of-principle trial (abstract, PMID 26817506). 10.3945/ajcn.115.119339