1 · 机械张力 = 信号
机械张力是肌肉变大的主要刺激, 细胞内的一条信号链把它变成化学信号, 这个模型大部分来自细胞和动物实验。Schoenfeld 2010 把为什么训练能让肌肉变大拆成三种刺激: 机械张力, 代谢应激, 肌肉损伤. 其中 机械张力 (mechanical tension) 是最主要的.张力怎么变成信号: 下面这条链是目前研究得较多的一种解释. 它大部分来自细胞和动物实验, 中间几步在人体肌肉里还没被完全证实, 所以把它读成一个讲得通的模型.
· 肌纤维承重时, 连接肌节和细胞膜的结构被拉扯
· 细胞膜上的整合素 (integrin) 一头抓住外面的结缔组织网, 一头拴在细胞骨架上, 把拉力接进来
· 受力后, 细胞膜内侧聚起一小片平台 (黏着斑), 其中的 FAK (黏着斑激酶) 被认为参与把拉力翻译成化学信号
· 同时, 磷脂酸 (PA) 也被认为是传递这个信号的一环
关键概念: 力 → 化学信号的转换是肌肉变大的核心. 拉力本身不会直接让肌肉长大, 它要经过细胞内的信号链.
这也解释了:
· 较轻的重量做到接近力竭也能长肌肉: 最后几次, 张力接近最大
· 大重量, 低次数也能长: 每一次的张力都大
· Schoenfeld 2017 的: 只要每组做到接近力竭, 轻重量和重重量的增肌效果相近