故事
蛋白质
蛋白质由二十种氨基酸组成，其中九种必须从食物来。身体每天都在拆旧建新，所以每餐都要有一份优质蛋白，老人和练力量的人需要更多。
最后更新：
先读这一段 蛋白质好不好，对大多数人没那么复杂：吃得杂一点，加一些动物性食物或大豆、藜麦，质量问题基本就解决了。 不是这个 — BCAA 比食物蛋白更能长肌肉 — BCAA 只有 3 个必需氨基酸, 能按响开工铃却不送砖; 完整蛋白或乳清在几乎所有情况下都赢。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
胃 · 酸变性 + 胃蛋白酶 蛋白质进胃: 胃酸 (HCl, pH ~ 1.5-2) 第一件事是让蛋白质变性 (denature) —— 三级结构展开, 让酶能接触到肽键。
亮氨酸抵达胞质 一顿含足量优质蛋白的饭消化后, 亮氨酸进入肌细胞胞质, 它是唯一直接触发 mTORC1 的氨基酸。
故事路径
第 1 章
哪些蛋白质营养齐全
Which proteins are complete
蛋白质好不好，对大多数人没那么复杂：吃得杂一点，加一些动物性食物或大豆、藜麦，质量问题基本就解决了。细看只有两件事：九种必需氨基酸齐不齐，比例接不接近身体的需要。
不完全蛋白缺的那一两种，叫限制氨基酸。谷物配豆类就能互补，一天之内吃齐就行，不必每餐都齐；纯素饮食要够，还得满足热量够、种类多这些条件。
盘子上的蛋白来源：参考蛋白（见 鸡蛋）；瘦肉和鱼（见 鸡肉、见 金枪鱼、见 白鱼）；大豆制品和藜麦（见 大豆、见 天贝、见 藜麦）；豆类（见 扁豆、见 鹰嘴豆）。
不完全蛋白缺的那一两种，叫限制氨基酸。谷物配豆类就能互补，一天之内吃齐就行，不必每餐都齐；纯素饮食要够，还得满足热量够、种类多这些条件。
盘子上的蛋白来源：参考蛋白（见 鸡蛋）；瘦肉和鱼（见 鸡肉、见 金枪鱼、见 白鱼）；大豆制品和藜麦（见 大豆、见 天贝、见 藜麦）；豆类（见 扁豆、见 鹰嘴豆）。
这一页，仔细看
完全蛋白，也可以来自植物
图中以大豆为例；日常吃得多样，蛋白质量通常就容易满足。
- 大豆制品
- 大豆是能提供完全蛋白的植物来源之一。
- 看氨基酸，不只看来源
- 质量看九种必需氨基酸是否齐全、比例是否接近身体需要。
示意图不按比例绘制；下载版包含标注、来源与文章地址。
机制 · 完全蛋白和限制氨基酸
蛋白质的质量取决于两个维度：9 种必需氨基酸是否齐全，比例是否接近身体的需要。完全蛋白含全部 9 种必需氨基酸，比例也接近人体需要。动物来源里，鸡蛋是常用的参照，奶、瘦肉、鱼、禽肉都算；植物里常被列为完全蛋白的是大豆、藜麦、荞麦、苋米和火麻仁，只是少数。
不完全蛋白通常有一两种必需氨基酸偏低，这就是限制氨基酸。谷物（小麦、米、玉米）缺赖氨酸（Lys）；豆类缺甲硫氨酸（Met，又称蛋氨酸）和半胱氨酸（Cys）；坚果和种子多数缺赖氨酸或甲硫氨酸；蔬菜则多数氨基酸都偏低。
互补的办法很简单：谷物配豆类，一天之内吃齐就行，不必每餐都齐——每餐必须凑齐是 1970 年代的旧观念，已经被推翻。经典组合很多：米饭配豆子（拉美、印度）、面包配鹰嘴豆泥（中东）、玉米饼配黑豆（墨西哥）、燕麦片配牛奶（北欧）、豆腐配米饭（东亚）。
衡量蛋白质量的评分有两套：PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）是旧标准，范围 0-1；DIAAS（可消化必需氨基酸评分）是联合国粮农组织（FAO）2013 年提出的新标准，更精确。写成百分数时，鸡蛋和牛奶蛋白约 100，大豆约 90，麦麸约 40。
实操 · 纯素蛋白什么时候够
纯素和接近纯素的人最常担心这件事，它可以回答得很具体。几个条件同时成立时就够：总热量充足（不在节食或激烈的减重期）；饮食多样，每周都吃到豆类、全谷物、坚果种子和大豆制品；每餐的植物蛋白比吃动物蛋白时再多一些，因为植物蛋白的亮氨酸含量和 DIAAS 都偏低；配合力量训练，需要时补充大豆分离蛋白或豌豆分离蛋白。
容易出问题的几种情况：减脂期吃纯素又不额外补蛋白，总蛋白往往不够保住肌肉，力量训练的效果打折；老年人吃纯素又不运动，合成代谢抵抗（老年肌肉对同样的蛋白反应变钝）加上亮氨酸偏低、长期能量不足，会加速肌少症；运动员只靠豆类供蛋白，甲硫氨酸会一直偏低。
2010 年代以来，有两件事被重新认识。一是氨基酸互补必须每餐同时吃齐——这是 1970 年代 Frances Moore Lappé 提出的旧观念，已经被推翻；血液和肝脏里的氨基酸池几个小时内都可以取用，一天内吃齐就行。二是植物蛋白就是低质量这句话被说得更精确了：大豆的 DIAAS 接近肉，米和豆混在一起之后也接近；单一的植物来源确实偏低。
纯素增肌可以考虑的补剂：大豆分离蛋白（DIAAS 约 90，亮氨酸含量不错）；豌豆蛋白加米蛋白的混合（赖氨酸和甲硫氨酸互补，氨基酸谱接近乳清）；必需氨基酸粉（9 种必需氨基酸的混合，加在主餐里用）。
所以素食者长不了肌肉是站不住的旧说法。Hevia-Larraín 2021 的一项试验里，习惯纯素和杂食的年轻男性（按原有饮食习惯分组，不是随机分配）把蛋白都调到同一个量（每天每公斤体重 1.6 g），一起做力量训练，两组增长的肌肉量和力量没有差别——但这需要主动安排，不是随便吃就行。
hevia-larrain-2021-vegan-omnivore-training
第 2 章
胃和胰腺怎样拆开蛋白质
How stomach and pancreas break it down
蛋白质从嘴到血要走一条拆解链：胃酸先把它的立体结构打散，胰腺分泌的酶再把长链剪短，小肠最后切成单个氨基酸或两三个连在一起的小肽吸收。吸收进来的氨基酸先经门静脉到肝，肝处理掉一大部分再放进全身循环；是例外，肝几乎不分解它们，大多直接送到肌肉。
这条链上真正的瓶颈在胰腺：胰腺功能差（慢性胰腺炎、囊性纤维化）时，蛋白和脂肪都消化不好，多吃也补不上。胃酸偏少影响更大的是维生素 B12 和铁的吸收，蛋白质的消化大部分还能靠胰酶接住。所以胃酸越多越好消化这句直销说法，说过头了。
这条链上真正的瓶颈在胰腺：胰腺功能差（慢性胰腺炎、囊性纤维化）时，蛋白和脂肪都消化不好，多吃也补不上。胃酸偏少影响更大的是维生素 B12 和铁的吸收，蛋白质的消化大部分还能靠胰酶接住。所以胃酸越多越好消化这句直销说法，说过头了。
机制 · 胃、十二指肠、小肠三站接力
蛋白质从嘴到血，主线是三站接力：胃酸把它打散，胰酶把长链剪短，小肠切成单个氨基酸吸收。第一站，胃（胃酸和胃蛋白酶）。胃酸（盐酸，pH 1.5-2）让蛋白质变性——折叠好的立体结构展开之后，酶才够得着里面的肽键。胃蛋白酶在低 pH 下被激活，优先在芳香族氨基酸（苯丙氨酸、色氨酸、酪氨酸）旁边下刀，把整条蛋白切成 10-50 个氨基酸长的大肽段。
第二站，十二指肠（胰酶和碱化）。食糜一进十二指肠，胰液里的碳酸氢盐就中和胃酸，pH 升到 6.5-7.5。这时一组胰酶接手，各挑不同的位置下刀：胰蛋白酶切在赖氨酸、精氨酸后面，糜蛋白酶切在芳香族氨基酸旁边，弹性蛋白酶切在小个子的氨基酸旁边，羧肽酶从链的尾端一个一个摘下氨基酸。大肽段就这样被剪成短肽和单个氨基酸。
第三站，小肠（刷状缘和肠细胞）。肠壁表面的酶从链的头端摘氨基酸，再把短肽拆成单个氨基酸或二肽、三肽。吸收靠转运体：二肽和三肽走一个专门的通道（PEPT1），单个氨基酸按中性、酸性、碱性各有各的载体。进了肠细胞，氨基酸经门静脉送到肝脏这第一道关。
肝会处理掉大部分氨基酸，再把其余的放进全身循环。（BCAA：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）是例外：肝里分解它们的酶很少，它们大多直接去了肌肉。
两个常被忽略的暗箱：一是胃酸不足（老年萎缩性胃炎、长期用 PPI），主要拖累的是维生素 B12 从食物里的释放，蛋白质消化会打一点折扣，但大部分还能靠胰酶接住；二是胰腺功能差（慢性胰腺炎、囊性纤维化），脂肪和蛋白的消化都会受影响。后一种情况下，多吃蛋白也长不了肌肉——瓶颈在吸收之前。
误区 · 胃酸越多越好消化
胃酸不足导致消化不好，是直销和替代医学常见的说法，实际情况比这复杂。胃酸真正的作用有这几样：让蛋白质变性，好让胃蛋白酶切开肽键；激活胃蛋白酶（pH < 4 才工作）；杀菌（对沙门菌、弯曲菌这类经食物传播的病菌有一定抑制）；把维生素 B12 从食物蛋白上释放出来（这是它和内因子结合的前提）；帮助铁吸收（把三价铁 Fe³⁺ 还原成更好吸收的二价铁 Fe²⁺）。
胃酸过少（医学上叫低胃酸）的真实原因不多，主要是：老年萎缩性胃炎、长期用 或 H2 受体阻断剂、幽门螺杆菌感染多年之后、胃旁路手术之后。
症状常被误解。早饱、腹胀、嗳气、消化不良，再加上维生素 B12、铁、钙、镁缺乏，才是胃酸不足的样子。而所谓反酸、烧心，大多不是胃酸太多，更常见的是（GERD）加上食管下括约肌松弛——PPI 是对症处理，不是把胃酸杀光那么简单。
甜菜碱盐酸盐补剂是直销话术。真实的适用面很窄：客观证实胃酸过少、又有蛋白质消化不良的病人，部分可能受益。大多数有反流、消化不良的人不该用，它可能加重食管损伤。要用也得在医生指导下，不是自己买来试。
实操上，真正消化不良、又有 B12 或铁缺乏、年纪偏大的人，应该去看医生，评估胃酸情况（内镜、血清胃蛋白酶原）；觉得消化差就自己买甜菜碱盐酸盐不合理，风险也大。吃饭慢一点、充分咀嚼，这些才是真对消化有帮助的低风险习惯。
第 3 章
九种必须吃进来的氨基酸
Nine amino acids you must eat
人体用二十种标准氨基酸造蛋白，其中九种身体造不出来，必须从食物来。合成一条蛋白链时，缺了任何一种必需氨基酸，整条链就停下，已经拼上的部分被拆掉回收。
亮氨酸是其中的总开关：一餐里它够了，细胞里的核糖体才开始照着图纸造蛋白。所以把蛋白分到几餐、每餐都有一份像样的优质蛋白，在测合成的实验里比一顿大补加三顿凑数更划算；放到几周的增肌结果上，则是一天的总量更要紧。（BCAA）补剂只补了九种里的三种，通常赢不了完整蛋白。
亮氨酸是其中的总开关：一餐里它够了，细胞里的核糖体才开始照着图纸造蛋白。所以把蛋白分到几餐、每餐都有一份像样的优质蛋白，在测合成的实验里比一顿大补加三顿凑数更划算；放到几周的增肌结果上，则是一天的总量更要紧。（BCAA）补剂只补了九种里的三种，通常赢不了完整蛋白。
机制 · 9 种必需氨基酸和亮氨酸开关
人体用来造蛋白的 20 种标准氨基酸，按必需与否分两类。9 种必需氨基酸（EAA）身体不能合成，必须从食物来：三种（BCAA）——亮氨酸（Leu）、异亮氨酸（Ile）、缬氨酸（Val）；再加上赖氨酸（Lys）、甲硫氨酸（Met）、苯丙氨酸（Phe）、苏氨酸（Thr）、色氨酸（Trp）、组氨酸（His，婴儿期和孕期需要得更多）。
11 种非必需氨基酸可以由其他氨基酸或代谢中间物合成。但非必需不等于不重要，只是说理论上不必专门吃。其中 6 种属于条件必需：在病重、创伤、婴儿期，身体造得不够，实际上得靠吃——精氨酸、酪氨酸、半胱氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸。
蛋白合成遵循全有或全无：造一条蛋白链时，任何一种必需氨基酸不够，整条链就停下，拼到一半的部分被拆回氨基酸。就像缺一个字母，整个词拼不出来。
亮氨酸在这里是真正的主角：细胞里有专门感知它的蛋白（如 Sestrin2），亮氨酸一多，它们就松开蛋白合成总闸（）的刹车，信号一路往下传，核糖体才开始照着图纸造蛋白。
每餐要吃多少才能把这个开关按到头？回顾性的汇总分析给过一个拐点（受试者喝的是单一来源的蛋白）：年轻人大约每公斤体重 0.24 g 蛋白，老年人约 0.40 g（Morton 2018 的 引用这一结果，说明老年人每餐需要更多）。按 70 公斤算，分别约 17 g 和 28 g。常见食物里的亮氨酸大致是：大鸡蛋每个约 600 mg，鸡胸肉 100 g 约 2.5 g，乳清蛋白里亮氨酸约占 11%，大豆蛋白的比例略低。
所以 Phillips 与 van Loon 2011 的共识是，把一天的蛋白分到 3-4 餐、每餐量相近，最能把合成推满；这在测几小时合成率的实验里比一顿大补加三顿凑数更划算。但放到几周的力量训练上，Morton 2018 的结论是：一天的总量比时机、单次剂量这些细节更要紧。
误区 · BCAA 补剂的真实证据
（BCAA：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）补剂是健身圈最大的单品之一，证据可以分层看。理论基础有两条：亮氨酸能触发 、启动蛋白合成；三种支链氨基酸共用同一套转运和分解的酶，彼此竞争。
下面逐条看人体试验。
第一条，BCAA 能不能提高肌肉蛋白合成（MPS）。Jackman 2017（Frontiers in Physiology）是一项只有 10 名训练有素的年轻男性的小试验：练后喝 5.6 g BCAA，和安慰剂相比，肌纤维蛋白的合成率高了 22%。它说明 BCAA 单独喝有作用，但比的是安慰剂，不是完整蛋白。按机制推，完整的合成需要 9 种必需氨基酸都到位，BCAA 只有其中 3 种，等于启动了机器却没给齐原料。
第二条，BCAA 能不能减轻肌肉损伤。一些小型随机试验看到，练后喝 BCAA，主观酸痛（，DOMS）轻一些，血里的（CK，肌肉受损时漏进血里的酶）略低；但效应小，也没有好证据显示它比完整蛋白更有优势。
第三条，中枢疲劳假说：BCAA 在上和色氨酸抢通道，让进脑的色氨酸变少，大脑于是少造血清素（，一种与疲劳感有关的神经递质），疲劳感减轻。人体试验的结果不一致，整体证据偏弱。
实操结论：如果一天的完整蛋白已经吃够（Morton 2018 的 里，增肌收益在每天每公斤约 1.6 g 趋于平台），再加 BCAA 没有必要。BCAA 替代不了完整蛋白；9 种必需氨基酸的混合粉比 BCAA 完整，但仍比不上真食物或乳清。真正可能用得上的，是蛋白吃得极少、又没法正常进食的临床情况。
对照一下：25 g 乳清含亮氨酸约 2.5 g，9 种必需氨基酸齐全，本身就是 25 g 完整蛋白，还附带其他氨基酸——几乎所有情况下，乳清都赢 BCAA。
所以 BCAA 是一个营销很精准、机制上有一部分道理的边缘补剂；对大多数练力量的人，花钱买它是浪费。
jackman-2017-bcaa-mps
机制 · 为什么偏偏是这 9 种
身体不能合成，必须从食物来这句话其实是同义反复——它把必需换了个说法，什么也没解释。真答案更具体。先看身体会什么：它很会挂氨基。转氨酶随时能把一个氨基从这个分子上摘下来，挂到那个分子上去。这是维生素 B6 的活儿——它的活性形式 PLP 拿氨基酸的 α-氨基做出一个中间体，再把这个氨基转交给一个 α-酮酸，一个新的氨基酸就成了（这台一直在转的机器，见 维生素 B6）。
所以身体缺的从来不是氨基。它缺的是这 9 种氨基酸的碳骨架——那些特定形状的碳架子，人体没有合成它们的酶。说得再直白些：我们的基因组里只带着非必需氨基酸那些合成通路上的酶，另外 9 条通路，祖先在演化里弄丢了。
所以必需的准确意思，不是身体造不出这个分子，而是身体造不出这个分子的骨架。
这不是文字游戏，它有一个能验证的推论：把骨架递给身体，它会自己把氨基挂上去。
这个推论在肾内科每天都在用。（CKD）病人的麻烦是氮——蛋白吃进去，用不掉的氨基最后变成尿素，得靠肾排，而肾正在坏。于是有一类东西叫酮酸类似物：就是必需氨基酸的碳骨架，单把那个氨基摘掉。病人吃下去，身体拿自己体内已经在循环的氨基，通过转氨把它们补成完整的必需氨基酸——拿到了必需氨基酸，却没有多进一分氮。极低蛋白饮食（每天每公斤 0.28-0.43 g）加酮酸类似物这套 CKD 方案，全部道理就在这里。
反过来读这件事，结论更硬：骨架是必需的，氨基不是。
两条边界：
酮酸类似物是医生按 CKD 分期开的方案，不是能自己买来试的补剂。CKD 各期该吃多少蛋白，由肾内科医生和营养师按分期定（见 肾脏）。这 9 种是按健康成年人画的线。身体状态一变（重病、创伤、早产），线会挪——那是条件必需的话题，这里不展开。
lopez-2024-essential-amino-acidssatirapoj-2018-ketoacid-analogs-ckdkdoqi-2020-nutrition-ckd
第 4 章
肌肉合成
Muscle protein synthesis
肌肉蛋白合成要两个信号叠在一起：一是氨基酸到达，尤其是亮氨酸；二是力量训练带来的机械张力。训练还会让肌细胞对同一份亮氨酸更敏感。一顿蛋白餐把合成抬高几个小时，一次训练能让它高一到两天，两者在训练后的这段时间里会叠加。
合成也不是油门越踩越快：在几个小时的测量里，一餐的合成到某个量就趋于平台，多出来的氨基酸更多地被当燃料烧掉。所以蛋白怎么分到几餐有讲究，但放到几周的增肌结果上，一天的总量更要紧；蛋白粉只是把总量补够的一种方便办法。
合成也不是油门越踩越快：在几个小时的测量里，一餐的合成到某个量就趋于平台，多出来的氨基酸更多地被当燃料烧掉。所以蛋白怎么分到几餐有讲究，但放到几周的增肌结果上，一天的总量更要紧；蛋白粉只是把总量补够的一种方便办法。
机制 · 营养和训练两个信号怎么叠加
肌肉蛋白合成（MPS）由两个信号叠加点燃。营养信号：氨基酸到达，尤其是亮氨酸——它激活 ；胰岛素也会帮一把，所以碳水和蛋白一起吃有协同。
机械信号：肌肉收缩、被拉长，尤其是力量训练。按目前的理解，机械张力通过细胞里的另一组信号（包括黏着斑激酶 FAK、纽蛋白 vinculin 等）同样汇到 mTORC1，同时让肌细胞对亮氨酸更敏感：同样一份亮氨酸，练后起的作用更大。
两个信号叠在一起，就是合成最旺的时段。一顿蛋白餐让 MPS 升高几个小时，之后回到基线；一次力量训练让 MPS 升高 24-48 小时。这两件事要分开看：合成在训练后高一两天，不等于有一个必须抓住的进食窗口。
该怎么分餐，得分清两种证据。一种是测几小时合成率的急性实验：Phillips 与 van Loon 2011 的共识是，一天每公斤 1.3-1.8 g 的蛋白分成 3-4 餐、每餐量相近，最能把合成推满。另一种是看几周后增肌多少的训练试验：Morton 2018 的 汇总了 49 项、1863 名受试者，发现一天总蛋白到每公斤约 1.6 g 以后，瘦体重不再随蛋白增加而增加（这个拐点的 95% 是 1.03-2.20）；而补充的时机、练后单次的剂量、蛋白的来源，对几周后的结果影响很小，甚至没有。
为什么一餐有上限？MPS 不像油门越踩越快，更像点一下烟花：在几个小时的测量里，一餐的蛋白超过某个量之后，合成不再明显上升，多出来的氨基酸在肝里脱掉氨基，被当燃料氧化（相当于把蛋白当饭烧）。更长的时间窗里，大剂量是否还有额外收益，研究还在争论。
实操推论：先把一天的总量吃够；再把它分到 3-4 餐，每餐都有一份像样的优质蛋白；练前、练后各有一顿含蛋白的正餐，就已经盖住了训练前后那段时间，不必掐着分钟补。乳清亮氨酸含量高、消化快，适合练后；酪蛋白释放慢，适合睡前；植物蛋白的亮氨酸比例稍低，每餐要吃得多一些。
实操 · 蛋白粉怎么挑
蛋白粉按预算和目的来挑。乳清蛋白是主流。浓缩乳清（WPC，蛋白含量 70-80%）性价比最高，含少量乳糖和脂肪，适合多数人；分离乳清（WPI，90% 以上）乳糖和脂肪更少，也更贵，适合乳糖不耐受或减脂期；水解乳清（WPH）已经预先切成小肽，吸收快，价格再高一截，临床上（比如烧伤恢复）用得多，健身场景用得少。乳清的长处是亮氨酸含量高（约 11%）、吸收快，常被认为是最能触发肌肉合成的一种。
酪蛋白释放慢，能持续好几个小时，适合睡前或两餐间隔长的时候，亮氨酸含量略低于乳清。选胶束酪蛋白（micellar casein）比酪蛋白酸钙（calcium caseinate）好，前者结构完整，释放更慢。
鸡蛋蛋白 DIAAS 约 100，属于最高一档，但通常比乳清贵，适合对乳制品过敏、又不想用植物蛋白的人。
植物蛋白几种各有侧重：
大豆：DIAAS 约 90，完全蛋白，含异黄酮（有些男性担心类雌激素作用，这方面证据弱）豌豆：缺甲硫氨酸，DIAAS 约 65，需要和米蛋白搭配米蛋白：缺赖氨酸，DIAAS 约 60，需要和豌豆搭配火麻（大麻籽）：含 omega-3，但亮氨酸占蛋白的比例低豌豆加米蛋白对半混合：DIAAS 约 85，接近乳清，是植物增肌的实用首选
几个常见的坑。氨基酸虚标（amino spiking）是往产品里加便宜的氨基酸（甘氨酸、牛磺酸），把按含氮量算出来的蛋白数字抬高，选有第三方检测的产品可以避开；临床证明增肌 50% 是营销话术；配方越简单越好，一堆成分的复方反而把蛋白稀释了。
用量上：练后一份，睡前可选一份酪蛋白，每份的量以能让那一餐越过前面说的每公斤拐点为准。蛋白粉替代不了食物，一天 1-2 勺是补足，不是主要来源。
第 5 章
身体每天都在拆旧建新
Constant rebuilding, not just muscle
身体每天合成和分解的蛋白，远多于吃进去的那一份，靠的是循环再利用。肠黏膜几天换一批，肌肉以月计，胶原以年计。所以蛋白质够不够，从来不只关乎练不练得壮：免疫、伤口愈合、肠道修复和各种酶都在排队。
上了年纪还会出现合成代谢抵抗：同样一餐蛋白，老年肌肉的合成反应更弱，要吃到更多才追得上年轻人。所以老年人需要每餐更足的优质蛋白，再加上力量训练。至于高蛋白会不会伤肾，要把健康的肾和已经有病的肾分开来看。
上了年纪还会出现合成代谢抵抗：同样一餐蛋白，老年肌肉的合成反应更弱，要吃到更多才追得上年轻人。所以老年人需要每餐更足的优质蛋白，再加上力量训练。至于高蛋白会不会伤肾，要把健康的肾和已经有病的肾分开来看。
机制 · 全身蛋白每天怎么周转
人体蛋白质每天合成和分解各约 250-300 g，远超日均摄入（60-100 g）。这是循环再利用加上净额平衡：总合成约 280 g/天（从游离氨基酸池里造蛋白）、总分解约 280 g/天（蛋白被拆回氨基酸池）、食物补进约 70 g/天（补替换和损耗）、净氧化约 70 g/天（含氮产物经尿排出）。不同组织周转的速度差很多。肠黏膜上皮 2-5 天换一批，肝里的蛋白 10-14 天，皮肤、毛发、指甲以周计，红细胞 120 天，肌肉以月计，胶原最慢，以年计。
所以蛋白质够不够从来不只是我练不练得壮——免疫（抗体）、伤口愈合、毛发指甲、激素合成（蛋白和肽类激素）、肠道修复、各种酶，都在排队等氨基酸。
老年人会出现合成代谢抵抗（anabolic resistance）：同样一份蛋白，老年肌肉的合成反应更弱。背后的原因包括胰岛素敏感性下降、肌细胞对亮氨酸的反应变钝、消化吸收效率降低。落到每餐的量上，回顾性汇总分析给出的拐点是：年轻人约每公斤体重 0.24 g，老年人约 0.40 g（Morton 2018 引用）。Volpi 2013 的综述估计，老年人刺激肌肉合成所需的亮氨酸约 3 g，相当于 25-30 g 优质蛋白；把这个量分到多餐来对抗肌少症，还是一个等待随机试验验证的想法。可行的做法是每餐吃足优质蛋白，再加上力量训练。
这就是为什么欧洲 PROT-AGE 共识建议，65 岁以上身体健康的人把蛋白提到每天每公斤 1.0-1.2 g，有急性或慢性病的 1.2-1.5 g，都高于成人的推荐膳食供给量（）0.8——不是多吃没坏处，而是不多吃就跟不上。
肌少症是老年失能里可以逆转的重要原因之一；力量训练加上足量蛋白，是目前证据最好的对策。
误区 · 高蛋白伤肾
高蛋白伤肾是最持久的营养误解之一，需要分层看。它的源头是 1980 年代的 Brenner 假说：蛋白吃得多，肾小球就处在高滤过状态，时间一长可能硬化。在已经有的人身上，这个担心有道理，所以指南会让他们限蛋白；错在把它推广到了所有人。
健康肾的证据指向相反的方向。Devries 2018（Journal of Nutrition）的 纳入 28 篇随机试验、1358 名没有肾病的成人，比较高蛋白饮食（每公斤体重 1.5 g 以上，或占能量 20% 以上，或每天 100 g 以上）和普通或较低蛋白的饮食：肾小球滤过率（GFR，肾每分钟过滤的血量，衡量肾功能的主要指标）的变化，两组没有差别。Antonio 2014（JISSN）让练力量的人每天吃到每公斤 4.4 g、持续 8 周，但它量的是体成分，没有测肾功能，算不上护肾的证据。Thomas、Erdman、Burke 2016 是美国运动医学会（ACSM）、美国营养与饮食学会和加拿大营养师协会的联合声明，把运动员的合理摄入定在每天每公斤 1.2-2.0 g；Morton 2018 按它估计的增肌平台的上限，建议想把增肌做到最足的人可以吃到约 2.2 g。
真正的肾病病人要按分期处理。慢性肾脏病 1-2 期（ > 60）通常不需要专门限蛋白；3-5 期（eGFR < 60）未透析时要限蛋白，来减缓进展；透析期的需求反而升高，因为透析本身会丢蛋白。具体吃多少、吃哪类蛋白，由肾内科医生和营养师按分期定（见 肾脏）。
所以：健康成人吃到每公斤 1.5 g 以上，在这些试验里没看到肾功能变差；已知有肾病的人应在医生指导下限蛋白，不要自己上高蛋白；也别因为听说伤肾就连推荐膳食供给量都吃不到——老年人蛋白吃不够，比吃太多伤肾常见得多。
痛风方面，嘌呤含量高的蛋白来源（内脏、沙丁鱼、贝类）在已经有痛风的人身上应该控制；普通的鸡胸肉、鸡蛋、奶、豆腐带来的痛风风险低。这是给痛风易感者的提醒，不是普通人的恐慌来源。
antonio-2014-jissn-highprotein
第 6 章
你一天该吃多少
How much per day
官方推荐量是避免缺乏的下限，不是最优。久坐、规律训练、增肌、减脂期保肌、老年，需要的量不在同一档；孕妇和乳母是在基线上再加一份。
来源不必全是蛋白粉。先把一天的总量吃够，再分到几餐、每餐都有一份优质蛋白，加上力量训练，这是有研究支撑的增肌办法。中国国家标准给的是每天多少克，按体重算的分档给的是每公斤多少，两者回答的问题不同，并不打架。
来源不必全是蛋白粉。先把一天的总量吃够，再分到几餐、每餐都有一份优质蛋白，加上力量训练，这是有研究支撑的增肌办法。中国国家标准给的是每天多少克，按体重算的分档给的是每公斤多少，两者回答的问题不同，并不打架。
数字 · 各种情况一天吃多少
美国的推荐膳食供给量（）是每天每公斤体重 0.8 g，这是避免缺乏的下限，不是最优。按场景分档：
| 场景 | 每天每公斤（g） | 例（70 kg） | 依据 |
|---|---|---|---|
| 久坐成年人（基线） | 0.8 | 56 g | RDA（IOM 2005） |
| 规律训练的运动员 | 1.3-1.8，分 3-4 餐 | 91-126 g | Phillips 与 van Loon 2011 |
| 力量训练增肌 | 1.6-2.2（约 1.6 以后收益趋平，2.2 是这个估计的上限） | 112-154 g | Morton 2018 |
| 减脂期保肌 | 1.8-2.0，热量缺口越大越靠上 | 126-140 g | Phillips 与 van Loon 2011 |
| 65 岁以上、健康 | 1.0-1.2 | 70-84 g | PROT-AGE |
| 65 岁以上、有急慢性病 | 1.2-1.5（重病或明显营养不良可到 2.0） | 84-105 g | PROT-AGE |
| 其他重病、烧伤、大手术后 | 由临床团队定 | — | — |
| 怀孕中后期 | 在 RDA 上加 25 g/天 | RDA 加 25 g | IOM 2005 |
| 哺乳 | 在 RDA 上加 25 g/天 | RDA 加 25 g | IOM 2005 |
表里的 RDA 是美国的推荐膳食供给量；IOM 是美国医学研究所；PROT-AGE 是欧洲老年营养专家组 2013 年的共识。
以 70 kg、增肌目标约 126 g/天（每公斤 1.8 g）为例，一天可以这样拆：
早餐约 30 g：2 个鸡蛋（12 g）、100 g 希腊酸奶（10 g）、1 勺乳清（20 g），合计 42 g；或燕麦加 200 mL 牛奶（7 g）、1 勺蛋白粉，合计 27 g。
午餐约 35 g：鸡胸肉 120 g（32 g）配米饭和蔬菜；或三文鱼 150 g（32 g）配藜麦和沙拉。
晚餐约 35 g：牛肉 120 g（30 g）配豆类和蔬菜；或豆腐 200 g（15 g）加 2 个鸡蛋（12 g），配蘑菇和米饭。
加餐约 25 g（练后或睡前）：100 g 希腊酸奶加 1 勺酪蛋白；或 1 杯牛奶加一把杏仁。
来源不必全是蛋白粉。一天的总量够了，再分到 3-4 餐，每餐都有一份优质蛋白，配上规律的力量训练，热量略有盈余，就是有研究支撑的增肌办法。
数字 · 国标的克数和分档冲突吗
按体重算的那张分档表用的是每公斤多少克，而中国的国家标准（WS/T 578.1—2017）给的是每天多少克：成年男性蛋白质推荐摄入量（）65 g/天、成年女性 55 g/天（对应的平均需要量 是 60 和 50）。孕中期 70 g、孕晚期 85 g、乳母 80 g。很多人看到这两组数，会以为它们打架——其实它们回答的不是同一个问题。
RNI 回答的是：吃到多少，能保证这个人群里绝大多数人不缺。它是一条充足线。分档表里 1.6-2.2 g/kg 回答的是：吃到多少，力量训练带来的适应能跑满。它是一条优化线。
换算一下更清楚：一个 70 kg 的男性，65 g 折合约 0.93 g/kg——比美国 的 0.8 略高，但仍然落在基线那一档，而不是增肌那一档。
所以正确的读法是：国家标准不是在说你不该吃更多，它是在划一条谁都不该跌破的地板。想增肌、在减脂期保肌，或者已经 65 岁以上，要看的是分档表，不是这条地板。
顺带把同一份标准里另外两个数记住，它们常被拿去和网上的说法对照：
三大营养素供能比（成人）：碳水 50%-65% · 脂肪 20%-30% · 蛋白质 10%-15%膳食纤维：25-30 g/天
注意蛋白质那一栏是 10%-15% 供能，而高蛋白饮食很容易超过它。超过不等于有害（高蛋白伤不伤肾，前面讲周转的一章已经分层讲过），但要知道自己是在标准范围之外做选择，而不是以为标准就是这么写的。
ws-t-578-1-2017-cn-dri-macronutrients
误区 · 多吃蛋白能长高、变瘦吗
孩子多吃蛋白能长更高和高蛋白减脂效果好是两个常见的说法，逐条对证据。身高方面，人与人之间身高的差异大部分来自基因；营养、充足睡眠和运动决定的，是孩子能不能长到基因允许的高度。儿童吃够本年龄段推荐的蛋白是必要条件，但吃超了并不会突破基因的上限。日本、韩国人从 1950 年代到 2000 年代平均身高明显增加，主要来自整体营养的改善（多样的蛋白、钙、维生素 D、总能量），不是单靠多吃肉。过量的蛋白不会让孩子更高，反而可能让孩子更胖；长期让胰岛素样生长因子（，一种促进细胞生长的激素）偏高，会不会影响成年后的慢病风险，也有人担心。
减脂方面，高蛋白在减脂期确实有明显好处。Phillips 与 van Loon 2011 的共识是，热量缺口期间每天每公斤吃到 1.8-2.0 g，有助于减少瘦体重的流失。原因有三：一是保肌肉，热量缺口加高蛋白加力量训练，体脂下降而瘦体重保得住；二是产热和饱腹，蛋白质的食物热效应（TEF，消化吸收食物本身要耗掉的能量）约占它所含能量的 25-30%，远高于碳水的 5-10% 和脂肪的 0-3%；三是食欲，高蛋白餐后饥饿素（ghrelin）被压得更低，食欲下降。但真正的核心仍是热量缺口——高蛋白本身不制造缺口。多吃蛋白就会瘦是错的，总热量是基础，蛋白只是优化。
实操上，正在长身体的儿童青少年需要吃够本年龄段的蛋白，加上多样的食物、充足睡眠和户外活动；成人减脂需要每天每公斤 1.8-2.0 g 蛋白，加上适度的热量缺口、力量训练和足量蔬果。吃越多蛋白越瘦和吃越多碳水越胖，都是同一类过度简化。
参考文献 · 7
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- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. 49 RCTs, 1,863 participants, resistance training of 6 weeks or more. Protein supplementation added 2.49 kg to 1RM and 0.30 kg to fat-free mass; the effect fell with age and was larger in trained people. Break point for FFM gains at 1.62 g/kg/day (95% CI 1.03-2.20; 42 study arms, 723 participants; the biphasic model was not statistically significant, p = 0.079); given the CI, the authors say ~2.2 g/kg/day may be prudent for those maximising gains; timing, post-exercise dose and source play a minor if any role; they cite per-dose MPS break points of 0.24 (younger) and 0.40 g/kg (older). One author reports grant support from the US National Dairy Council (abstract and full text, PMC5867436). 10.1136/bjsports-2017-097608
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- Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, 148(11), 1760–1775. 28 trials, 1,358 healthy adults: after the diets GFR was trivially higher on higher-protein diets (SMD 0.19, 0.07-0.31), but the change in GFR did not differ (SMD 0.11, -0.05 to 0.27); the authors conclude higher protein does not adversely affect GFR in healthy adults; selection-bias risk was unclear (abstract, PMID 30383278). 10.1093/jn/nxy197
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. The abstract has no g/kg numbers. Full text: protein intake to support metabolic adaptation, repair, remodelling and protein turnover generally ranges from 1.2 to 2.0 g/kg/day, with higher intakes for short periods of intensified training or reduced energy intake; about 0.3 g/kg after key sessions and every 3-5 hours over multiple meals (full text, MSSE page via Wayback snapshot 7 March 2026). 10.1249/MSS.0000000000000852
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