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食物 · 动物性食物 · 鱼岛
鳕鱼、鲈鱼这类白鱼是高蛋白、低脂肪的瘦鱼，汞通常也低。但它的 omega-3 比三文鱼这类脂鱼少得多，想靠吃鱼补它，就要选脂鱼。
食物来源 · 3
→蛋白质
白鱼几乎没有脂肪，热量几乎全来自蛋白，在动物性食物里是单位热量蛋白密度最高的一类之一。
机制 · 特别的是分母
白鱼几乎没有碳水，也几乎没有脂肪，热量这一栏只剩蛋白来填。说它蛋白密度高，不是说蛋白特别多，而是其他成分特别少。它是完全蛋白，九种必需氨基酸都够，亮氨酸也充足。做熟主要是失水，蛋白总量几乎不变。
数字 · 一份鳕鱼的蛋白和热量
生鳕鱼每 100 g 约 82 kcal、蛋白约 17.8 g、脂肪约 0.7 g。一份 150 g 熟鳕鱼约有 30 g 蛋白、130–150 kcal；同样多的蛋白，从瘦猪肉里拿要 200 kcal 以上。买菜和记录饮食都按生重，生熟混着算会高估。
海产普遍是 B12 的好来源。白鱼的含量不是海产里最高的，但它清淡、便宜，最容易天天吃；一份就能满足一天需要量的一半以上。
机制 · 只有微生物会造
能合成 B12 的只有细菌和古菌。海里产 B12 的微生物很多，B12 沿着食物链一级级往上传，所以海产普遍是好来源，植物性食物却几乎没有。吃进去以后，它仍要过胃酸、内因子和回肠末端这三关。
数字 · 一份鳕鱼的 B12
生鳕鱼每 100 g 约有 0.9 µg B12，做熟失水后按重量更高，一份就能满足一天需要量的一半以上。它不如牡蛎、蛤蜊这类贝类高，但清淡、便宜、容易天天吃；能长期吃下去，比含量最高更有用。
→碘
碘溶在海水里，沿着食物链往上传，所以海鱼是碘的来源之一。含量随品种和海域浮动，靠经常吃海产来覆盖，比靠某一条鱼算账更实际。
nih-ods-iodine机制 · 碘被冲进了海里
地球上的碘大部分被雨水冲进了海。藻类从海水里把它浓缩起来，再沿食物链往上传，所以海鱼、海带和紫菜有碘，淡水鱼基本没有。碘是甲状腺激素分子上的原料，少了它，激素就造不出来。
实操 · 碘靠常吃海产来覆盖
白鱼的碘含量随品种和海域浮动，两个变量都不固定，所以不适合靠某一条鱼去算账，更适合靠经常吃海产这个习惯来覆盖。维生素 D 也不是白鱼的强项：生鳕鱼约 0.9 µg/100 g，三文鱼约 11 µg，差了一个数量级。
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