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故事
碘是造甲状腺激素的原料，甲状腺激素调着全身代谢的快慢，孕期还影响胎儿大脑发育。碘盐是最稳的来源，少了多了都会伤甲状腺。
食物来源 · 3
←海带
海带把海水里的碘浓缩得极高，一份就可能远超一天所需。它是碘的来源，也是要控制份量的来源：碘太多和太少一样会扰乱甲状腺。
机制 · 藻类是浓缩器
碘溶在海水里，海带这类大型褐藻能把它大量富集到自己体内，浓度在天然食物里几乎独一份。甲状腺会调节自己吸收多少碘，但长期大幅超量同样会打乱激素的合成。
安全 · 少量用，先问医生
一小撮干海带、一碗海带汤，碘量就可能是美国成人推荐量（150 µg）的几十到几百倍，市售海带和海藻补充剂一份就超过可耐受最高摄入量的情况也很常见，所以海带适合少量做高汤。有甲状腺病、或者正在吃甲状腺药的人，吃大量海带或海藻补充剂之前，先问医生。
←虾
海产普遍富含碘，虾也是碘的来源。碘是甲状腺合成激素的原料，每个甲状腺激素分子上都挂着几个碘原子。
机制 · 碘挂在酪氨酸上
甲状腺用专门的泵，逆着浓度把碘从血里抓进来，挂到一个大蛋白上的酪氨酸上，再把两个挂好碘的酪氨酸拼成激素。T4 和 T3 里的数字，就是分子上碘原子的个数。所以碘不是辅料，而是激素分子本身的一部分。
实操 · 够用，不是越多越好
海产能可靠地提供碘，但可靠的意思是够用，不是越多越好：在食盐加碘的地方，日常摄入通常并不缺，长期大幅超量同样会打乱甲状腺激素的合成。虾的钠主要来自加工和蘸料，不是虾本身。
碘溶在海水里，沿着食物链往上传，所以海鱼是碘的来源之一。含量随品种和海域浮动，靠经常吃海产来覆盖，比靠某一条鱼算账更实际。
机制 · 碘被冲进了海里
地球上的碘大部分被雨水冲进了海。藻类从海水里把它浓缩起来，再沿食物链往上传，所以海鱼、海带和紫菜有碘，淡水鱼基本没有。碘是甲状腺激素分子上的原料，少了它，激素就造不出来。
实操 · 碘靠常吃海产来覆盖
白鱼的碘含量随品种和海域浮动，两个变量都不固定，所以不适合靠某一条鱼去算账，更适合靠经常吃海产这个习惯来覆盖。维生素 D 也不是白鱼的强项：生鳕鱼约 0.9 µg/100 g，三文鱼约 11 µg，差了一个数量级。
辅因子 · 4
←铁
把碘装进甲状腺激素的关键酶是甲状腺过氧化物酶（TPO），它本身含铁（血红素）。所以即使碘够，缺铁也可能让甲状腺激素造得不够。孕期缺铁会连带影响甲状腺，而孕期甲状腺激素不足，可能影响胎儿大脑的发育。
↔硒
把甲状腺素（T4）转成活性形式 T3 的脱碘酶都是含硒的蛋白，缺硒时，即使 T4 够，组织里的 T3 也可能不足。含硒的酶还负责清除甲状腺造激素时产生的过氧化氢，保护甲状腺细胞。碘是原料，硒管加工和防护，两者都要够。
→内分泌
碘是甲状腺激素的原料：甲状腺把碘装进 T4（4 个碘）和 T3（3 个碘）；在外周组织里，依赖硒的脱碘酶从 T4 上摘掉一个碘，变成有活性的 T3。碘不够，激素就造不够，垂体会把促甲状腺激素（TSH）调高。
碘是甲状腺激素的原料。碘不够，激素造不够，垂体就持续分泌促甲状腺激素（TSH）去催，甲状腺滤泡被长年刺激增生，这是甲状腺肿和结节的一条来路（Zimmermann 2009）。
调节 · 2