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食物 · 蔬菜大陆 · 海菜
紫菜是做寿司的红藻，碘比海带低得多，日常吃更安全。它含真的 B12，但含量不稳，纯素的人不能拿它代替补剂或强化食品。
食物来源 · 1
干紫菜含有真的、有活性的 B12，一篇综述认为它是目前素食者最合适的天然来源；但含量随品种和加工差别很大，不能当作唯一来源。螺旋藻里测到的则主要是没有活性的类似物。
机制 · 真 B12，不是类似物
Watanabe 1999 用两种方法测定，干紫菜含有相当量的活性 B12，不是螺旋藻里那种人体用不上的类似物。植物自己不会造 B12，紫菜里的这一份被认为和藻类身上的细菌有关。
证据 · 含有不等于够用
不同品种、不同的干燥和储存方式，含量能差好几倍，部分样品里的 B12 还会降解成没有活性的类似物；英国素食协会等机构仍把海藻、包括紫菜，列为不可靠的 B12 来源。 2024 年一项 30 名素食者、为期 4 周的小型开放标签试验看到，吃烤紫菜后血清 B12 等指标有改善。这是正面信号，但只有一项、人少、时间短，还需要复制，不足以支撑停掉补剂。所以紫菜是一份加分，不是方案。