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食物 · 蔬菜大陆 · 叶菜与十字花科
菠菜的强项是叶酸、维生素 K1 和叶黄素，而不是铁：它的铁本来就难吸收，草酸还会拖后腿。焯水能去掉一部分草酸。
食物来源 · 2
叶酸的英文名 folate 来自拉丁文的叶子（folium），因为它最早就是从菠菜叶里分离出来的。叶酸是菠菜真正的招牌，它的铁反而难吸收。
机制 · 叶酸做什么
叶酸是合成 DNA、让细胞分裂要用的维生素，所以对备孕和孕早期尤其重要。食物里的天然叶酸带着一串多余的谷氨酸，要先在肠道里脱掉才能吸收，生物利用度约 50%。
误区 · 菠菜不是补铁菜
菠菜的招牌是叶酸和维生素 K1，不是铁：它的铁本来就比肉里的难吸收，叶子里的草酸还会把铁和钙绑住。焯水再把水倒掉，能去掉一部分草酸；但叶酸也溶于水、怕热，所以焯水宜短，烫软就捞。
深绿叶菜是维生素 K1 最主要的食物来源之一，菠菜排得很靠前。K1 溶于脂肪，搭一点油吃，吸收得更好。
机制 · 叶子越绿，K1 越多
K1 是叶绿体里传递光合作用电子的零件，所以叶子绿得越深，K1 越多。熟菠菜每 100 g 约有 540 µg，一小碗就远超成人一天的适宜摄入量。K1 溶于脂肪，得搭一点油脂才容易被吸收。
安全 · 吃华法林要稳定
健康人多吃绿叶菜，不会让血变稠。需要让每天的 K1 大致稳定的，是正在吃抗凝药华法林的人：K1 帮肝脏生成凝血因子，而华法林挡的正是这一步，所以要稳定，不是不吃。维生素 K 的另一种形式 K2 主要来自发酵食物和动物性食物，菠菜里几乎没有。