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食物 · 动物性食物 · 禽蛋岛
鸡蛋是优质蛋白，蛋黄里还有丰富的胆碱，别只吃蛋清。肝脏会随吃进的胆固醇少造一些，所以多数人多吃一两个蛋，LDL 只小幅上升。
食物来源 · 4
→胆碱
一枚鸡蛋约有 147 mg 胆碱，几乎全在蛋黄里。只吃蛋清，最大的隐性损失就是这一份。
机制 · 胆碱长在膜上
胆碱主要以磷脂的形式长在细胞膜上，所以膜结构越密的食物，胆碱越多。蛋黄是日常食物里胆碱密度最高的之一，蛋清几乎没有。胆碱对孕期胎儿的大脑发育尤其重要。
数字 · 两个蛋黄占多少
一枚鸡蛋约有 147 mg 胆碱，几乎全在蛋黄里。胆碱的适宜摄入量（AI）是男性每天 550 mg、女性 425 mg、孕期 450 mg；每天两个蛋黄约有 290 mg，再加上豆类和瘦肉，就比较容易接近这个量。
→蛋白质
鸡蛋常被当作蛋白质量的标尺，氨基酸组成接近人体需要。做熟的鸡蛋蛋白约 91% 能被消化吸收，生鸡蛋只有约 51%。
机制 · 加热让酶切得动
鸡蛋蛋白的氨基酸组成接近人体需要的模式，常被当作评价蛋白质量的标尺。加热让蛋白的结构展开，消化酶才切得动。所以生吃更营养的说法正好反了：吞下去的克数一样，真正被吸收的却少了将近一半。
数字 · 一枚蛋的蛋白
一枚大鸡蛋约有 6.3 g 蛋白，蛋清约 3.6 g，蛋黄约 2.7 g，只吃蛋清拿不到全部蛋白。一项用稳定同位素示踪的人体研究（Evenepoel 1998）测得，熟蛋的蛋白约 91% 被消化吸收，生蛋只有约 51%。
鸡蛋是天然食物里少有的维生素 D 来源之一，它集中在蛋黄里，但含量远不如脂肪鱼。
机制 · 维生素 D 在蛋黄里
维生素 D 溶在脂肪里，而一枚鸡蛋的脂肪几乎全在蛋黄，所以维生素 D 也在蛋黄里，只吃蛋清就拿不到。它仍是少有的天然来源，只是浓度比不上脂肪鱼。
实操 · 蛋黄的脂肪也是载体
蛋黄的脂肪还能帮叶黄素这类脂溶性营养被吸收：营养和载体装在同一口里，这正是整颗蛋黄和单一营养素补剂的不同之处。
B12 几乎只来自动物性食物，鸡蛋的 B12 在蛋黄里，一枚约 0.6 μg。对奶蛋素食者它是一份来源，但一枚蛋远不够一天。
机制 · 植物不造 B12
植物不会造 B12。蛋黄里带着一份，和胆碱、维生素 D 在同一颗蛋黄里。奶蛋素食者可以把它算进来源；完全不吃动物性食物的人，仍要靠强化食品或补剂。
数字 · 一枚蛋只是一份
一枚鸡蛋约有 0.6 μg B12，而美国成人的推荐膳食供给量（RDA）是每天 2.4 μg，所以一枚蛋只是一份，要和奶、鱼或肝一起算。