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故事
胆碱是造细胞膜和乙酰胆碱的原料，肝脏自己造得不够，要从食物里补。缺了它，肝里的脂肪就运不出去。
食物来源 · 2
←鸡蛋
一枚鸡蛋约有 147 mg 胆碱，几乎全在蛋黄里。只吃蛋清，最大的隐性损失就是这一份。
机制 · 胆碱长在膜上
胆碱主要以磷脂的形式长在细胞膜上，所以膜结构越密的食物，胆碱越多。蛋黄是日常食物里胆碱密度最高的之一，蛋清几乎没有。胆碱对孕期胎儿的大脑发育尤其重要。
数字 · 两个蛋黄占多少
一枚鸡蛋约有 147 mg 胆碱，几乎全在蛋黄里。胆碱的适宜摄入量（AI）是男性每天 550 mg、女性 425 mg、孕期 450 mg；每天两个蛋黄约有 290 mg，再加上豆类和瘦肉，就比较容易接近这个量。
皮蛋是用碱和盐腌过的鸭蛋。腌制不加脂肪也不去掉脂肪，蛋黄里的胆碱基本还在。它适合偶尔佐餐，一次一个就够，真正要管的是钠。
机制 · 碱腌改了什么
矿物质是元素，腌制只会改变它和什么结合，不会让它消失。维生素是分子，结构被碱拆开就失去作用，所以腌制只可能让维生素持平或变少，不会凭空增加。胆碱主要以磷脂的形式存在于蛋黄里，碱没有把它从蛋黄里带走，所以皮蛋仍是胆碱的来源。
数字 · 一枚皮蛋和它的钠
皮蛋本身不在 USDA 的食物成分库里，数字要按原料鲜鸭蛋来读：每 100 g 蛋白 12.8 g、脂肪 13.8 g。一枚皮蛋的可食部分约 50–60 g，适合偶尔吃一碟佐餐，不适合每天吃好几个。 真正要管的是钠：把蛋白凝成胶的碱是氢氧化钠，钠会跟着碱一起渗进蛋里。想要那层半透明的凝胶就得让碱进去，所以低钠皮蛋很难做。
协同 · 2
辅因子 · 2
→脂肪类型
胆碱是磷脂酰胆碱的原料，肝脏要用这种磷脂把脂肪包装成极低密度脂蛋白（VLDL）运出去。胆碱不够时，脂肪运不出去，就会在肝里堆积。
细胞膜里的每个磷脂分子，都是一个头加两条尾巴：尾巴来自你吃的脂肪，头最常见的是胆碱。吃进去的 ω-3 影响膜有多柔软，胆碱决定膜能不能造出来，两样缺一样，膜都建不好。
调节 · 1
α-GPC 和胞磷胆碱（CDP-胆碱）能把胆碱更直接地送进大脑，代价是贵。有一件事哪种形式都躲不开：胆碱吃多了，一部分会被肠道细菌转成三甲胺（TMA），再在肝里氧化成氧化三甲胺（TMAO），它在一些研究里与心血管风险相关，个体差异很大。