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食物 · 谷物与豆类 · 豆类岛
扁豆同时有蛋白质和两类纤维，升糖很慢，是素食者容易拿到的铁和叶酸来源。它的铁配维生素 C 吸收得更好，好好煮熟就不必担心抗营养素。
食物来源 · 3
→铁
扁豆的铁是非血红素铁，吸收多少要看同一餐：植酸和钙会压低它，同一餐里有维生素 C 能明显帮它吸收。
机制 · 维生素 C 当场帮忙
非血红素铁要先被还原成二价铁，肠细胞上的转运蛋白 DMT1 才认得它。维生素 C 把三价铁还原成二价铁，还和铁结成可溶的复合物，不让它变成吸收不了的沉淀（Hallberg 1989）。这件事必须发生在同一餐的肠腔里：隔几小时再补一片维生素 C，帮不了这碗汤里的铁。
数字 · 一餐的起伏会被摊平
熟扁豆每 100 g 约有 3.3 mg 铁，在植物性食物里名列前茅，但它是非血红素铁，吸收多少要看同一餐：维生素 C 往上拉，茶、植酸和钙往下压。这类一餐之内的起伏，放到连续多天、多样化的饮食里会小得多（Hurrell 和 Egli 2010）。浸泡后倒掉泡豆水，能去掉一部分植酸。
iron-bioavailability-hurrell-egli-2010扁豆是植物性食物里叶酸的好来源：每 100 g 熟扁豆约有 90–180 µg 叶酸当量，约占成人每天需要的 20–45%。
机制 · 和铁管同一条生产线
骨髓造红细胞时，叶酸管细胞分裂（复制 DNA 要用的原料），铁管往红细胞里装血红蛋白。缺叶酸，造出来的红细胞偏大、偏少；缺铁，红细胞偏小、偏淡。扁豆把前后两道工序的材料装进了同一颗种子，而这两样恰好是不吃肉的人容易同时缺的。
数字 · 一份扁豆的叶酸
每 100 g 熟扁豆约有 90–180 µg 叶酸当量，约占成人每日需要（400 µg DFE）的 20–45%，这对孕早期尤其重要。叶酸溶于水、怕热，久煮会损失一部分，扁豆汤最好连汤一起喝。
→蛋白质
扁豆是能当主食的高蛋白豆子：熟扁豆每 100 g 约有 9 g 蛋白、8 g 纤维，蛋白约占热量的 30%，在主食里很少见。
机制 · 短板和谷物错开
扁豆蛋白是不完全蛋白：赖氨酸多，甲硫氨酸偏少。谷物正好反过来，所以扁豆配米饭这种吃法在很多地方都有，两边的缺口恰好错开。不必在同一餐里精确搭配，一天之内都吃到就能互补。
数字 · 熟豆和干豆
熟扁豆每 100 g 约有蛋白 9 g、碳水 20 g（其中纤维约 8 g）、脂肪约 0.4 g，热量约 116 kcal；干豆约是熟豆的 2.5 倍，蛋白约 25 g/100 g。蛋白约占它热量的 30%，米饭只有约 7–8%。扁豆的血糖生成指数（GI）约 25–30，属于低 GI 食物。