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食物 · 动物性食物 · 禽蛋岛
鸡肉是精瘦的完全蛋白，胸肉和腿肉差别不小，大部分脂肪在皮里。一定要做到中心全熟；鸡长得快主要靠选育和饲养，不是靠激素。
食物来源 · 2
→蛋白质
鸡肉是完全蛋白，亮氨酸含量高。胸肉和腿肉的蛋白量很接近，差别主要在脂肪；去皮鸡胸是拿同样蛋白时热量最低的选择。
机制 · 完全蛋白指什么
身体按顺序拼蛋白链，缺哪一种必需氨基酸，整条链就卡住。完全蛋白的意思是每一种必需氨基酸都够，没有明显短板。亮氨酸还兼着开工信号：血里亮氨酸多，肌肉就知道有原料可以合成蛋白。 在测几小时肌肉合成的实验里，一顿饭的亮氨酸多一些，饭后的合成就更高；但在看几周后肌肉长了多少的训练试验里，蛋白怎么分到各餐影响很小，先把一天的总量吃够更要紧。
实操 · 选胸还是选腿
去皮鸡胸蛋白最高、脂肪很低；去皮鸡腿的蛋白和鸡胸接近，脂肪明显更高，还多给一些铁和锌；带皮的两者脂肪都再上一个台阶，因为鸡皮几乎是纯脂肪。选胸还是选腿，是在选热量预算，不是在选蛋白质量。鸡肉的碳水基本为零。
鸡肉是膳食烟酸（维生素 B3）的好来源。烟酸是 NAD 的原料，而 NAD 是细胞从食物里取出能量时负责搬运氢的分子。
机制 · 搬运氢的中间人
从食物里取能量，是把燃料上的氢拆下来，最后交给氧。中间要有一个分子接住氢、搬过去、再交出来，它的骨架就用烟酸做：空手时叫 NAD，接住氢叫 NADH。所以烟酸不是直接给你能量，而是让能量能被取出来的工具。 严重缺乏时，皮肤、消化道和神经会一起出问题，因为这三处的细胞更新快、耗能高。
实操 · 同一块肉上还有什么
烟酸和完全蛋白、维生素 B6、硒来自同一块鸡肉。腿这类深色肉的铁和锌比胸肉高；如果只想要最多的蛋白、最少的脂肪，还是选鸡胸。