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Place · Level 3
肌肉不是只会收缩 · 它是代谢炉、内分泌器官、神经训练场
synergy 协同 · 3
cofactor 辅因子 · 3
←蛋白质
亮氨酸在肌细胞里被感知，打开 mTORC1 这个蛋白合成总开关。单餐 25-40 g 优质蛋白就能拿到绝大部分收益；更大的量仍有额外效果、而且持续更久 (100 g 的合成反应比 25 g 更强、拖过 12 小时以上, Trommelen 2023)，只是回报递减。真正决定长肌肉的是全天总量 (约 1.6 g/kg 以内递增, Morton 2018)，不是把每一餐卡在某个上限。
←钙
动作电位一到，肌质网就把储存的钙离子泼进细胞质，钙扣上肌钙蛋白，肌球蛋白的结合位点才露出来——没有钙，横桥根本搭不上。
←镁
把钙送回肌质网的泵，每搬一趟都要烧掉一个 ATP-镁复合物——没有镁，ATP 是用不了的，钙就回不了仓库。但生化上成立不等于补镁能治抽筋：Cochrane 在普通人群里没看到效果。
regulates 调节 · 6
←神经
运动神经元 → 神经肌肉接头 → 肌肉收缩——失去神经支配在数周内引起失用性萎缩；Mg²⁺ 物理塞 NMDA 受体也参与神经-肌肉兴奋性调节。
↔肌少症
肌少 = 肌量 ↓ + 肌力 ↓ + 体能 ↓ (EWGSOP2 2019 三联). Fiatarone 1994 NEJM (N=100, mean 87 yo, 10 wk × 80% 1RM): 膝伸力 +174% vs 对照 +9% — atlas 虚弱 ≠ 命定 硬证据.
→内分泌
肌肉是器官, 也是内分泌器官: 收缩释放 myokines (IL-6, irisin, BDNF, FGF21) → 远端器官代谢效应. 运动的全身益处机制源头. 久坐 = 肌肉静默 = 全身代谢失声.
训练头 4 周的力量增益 80% 来自神经驱动 (运动单元募集 + 发放频率 + 同步化 + 协同), 不是肌肉本身. 这是为什么力量与肌肉尺寸可以分离.
←恢复科学
离心收缩 → Z 盘微损伤 → 24-72h 炎症致敏 C-纤维伤害感受器. DOMS 是适应信号, 不是乳酸堆积(乳酸 30 分钟就清完). Repeated bout effect 让同样训练 2 周后 DOMS 减半.
Schoenfeld 2017 volume meta: 10-20 sets/wk/muscle 是肥大黄金区. < 10 渐进涨, > 20 平台 + junk volume. 频率只决定分配, 不决定总量.