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食物 · 动物性食物 · 鱼岛
三文鱼富含 omega-3 脂肪酸，也是少有含天然维生素 D 的食物，而且汞含量低。吃整条鱼和吃鱼油不是一回事。
食物来源 · 5
三文鱼把油存在肌肉里，所以你吃的那块鱼肉本身就带着长链 omega-3，也就是 EPA 和 DHA：每 100 g 养殖大西洋鲑约有 1.8–2.5 g。
机制 · 油为什么在肉里
三文鱼这类鲑科鱼把油存在负责游动的肌肉里。鳕鱼则把油存进肝脏，所以鱼肝油里有 omega-3 和维生素 D，鳕鱼排里却几乎没有。三文鱼的脂肪织在肌肉纤维之间，修不掉；把皮下那层脂肪去掉，等于扔掉这条鱼最有价值的部分。
证据 · 吃鱼和吃鱼油不一样
每 100 g 养殖大西洋鲑约有 1.8–2.5 g EPA 和 DHA。让细胞膜在冷水里保持柔软的双键，也让这种脂肪怕长时间高温，清蒸或轻煎到中心微粉更能保住它。 Cochrane 2020 汇总了 86 项、共 16 万多人的随机试验，多数是补鱼油胶囊，结论是多补 omega-3 对死亡和心血管事件几乎没有作用，证据确定性高。但它评的是胶囊，不是吃整条鱼：吃鱼的好处主要来自观察研究，而一块鱼还带着蛋白、维生素 D、硒和 B12，常常也替换掉了一份红肉。
维生素 D 溶在油里，跟着脂肪走。三文鱼把油存在肉里，所以鱼肉里有可观的维生素 D，每 100 g 养殖大西洋鲑约有 250–650 IU。
机制 · 维生素 D 跟着油走
维生素 D 溶在油里，所以待在脂肪多的地方。三文鱼把油存进肌肉，维生素 D 就在你吃的那块肉里；鳕鱼把油存进肝，鱼肉里几乎没有。吃进去的只是原料，还要在肝和肾各加工一次，才变成能起作用的形式。
数字 · 冬天少有的食物来源
每 100 g 养殖大西洋鲑约有 250–650 IU 维生素 D，野生的通常更高。高纬度地区的冬天，皮肤几乎造不出维生素 D，而天然食物里能提供可观维生素 D 的本来就不多，脂肪鱼是其中一类。
三文鱼是 B12 的好来源：每 100 g 养殖大西洋鲑约有 2.5–3 μg，足够覆盖多数成人一天的推荐量（2.4 μg）。
机制 · 鱼不造 B12
只有细菌和古菌会造 B12。海里的微生物造出来，沿着食物链一级级攒上去，所以三文鱼是 B12 的浓缩者，不是生产者。胃酸不够或缺内因子的人，盘子里有多少都吸收不进去。
数字 · 一份就够一天
每 100 g 三文鱼约有 2.5–3 μg B12，而美国成人的推荐膳食供给量（RDA）只有每天 2.4 μg。它和 omega-3、维生素 D 来自同一块鱼肉，不需要另外算一份。
→硒
海鱼是硒的好来源，三文鱼也不例外。硒被装进一批抗氧化酶的活性中心，是让这些酶能工作的零件。
机制 · 酶上的那颗螺丝
硒本身不是抗氧化剂，而是装在一批酶活性中心上的零件：真正干活的是那些酶，硒是让它们能干活的那颗螺丝。海鱼里的硒含量比谷物稳定，因为不那么受产地土壤的影响。
安全 · 硒不是吃汞的借口
硒会和汞结合，按化学推，能抵消一点海鱼里微量汞的影响；但硒在这个过程中被消耗掉，只能部分抵消，别把它当成吃高汞鱼也无所谓的借口。
→蛋白质
三文鱼是完全蛋白。它的脂肪织在肌肉里去不掉，所以吃到蛋白的同时，也吃到了那份富含 omega-3 的脂肪。
机制 · 蛋白和好脂肪一起来
三文鱼的九种必需氨基酸齐全，消化吸收率高，和瘦牛肉、鸡胸一个档次。脂肪织在肌肉里，所以同一口里既有蛋白，也有 EPA 和 DHA，拆不开。
数字 · 一块鱼排的蛋白
每 100 g 熟的养殖大西洋鲑约有 22–25 g 蛋白、12–13 g 脂肪。一块常见的鱼排约 150–180 g，一顿就能拿到 35 g 以上的蛋白。