故事
猪肉
猪肉肥瘦全看部位，瘦肉是优质蛋白和 B 族维生素的好来源，维生素 B1 尤其多。整块肉要做到中心够熟才安全。
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先读这一段 猪肉要做熟，但不必做柴：整块肉的中心到 63°C 再静置 3 分钟就够，绞肉要到 71°C，因为细菌原本在肉的表面，绞碎会把表面拌进中心；后面讲怎样才算做熟的一章，把这条道理讲完。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
- 1猪肉是什么 · 不同部位差别很大What is pork · cuts differ a lot
- 2瘦肉的蛋白和热量Protein and calories in lean pork
- 3猪油不全是饱和脂肪Pork fat isn't all saturated
- 4维生素 B1 特别多Especially rich in vitamin B1
- 5缺什么 · 怎么搭What it lacks · how to pair
- 6怎样才算做熟How to cook it safely
- 7怎么挑、怎么做、吃多少Choosing, cooking and portions
- 8猪肉真的不健康吗Is pork unhealthy?
第 1 章
猪肉是什么 · 不同部位差别很大
What is pork · cuts differ a lot
猪肉要做熟，但不必做柴：整块肉的中心到 63°C 再静置 3 分钟就够，绞肉要到 71°C，因为细菌原本在肉的表面，绞碎会把表面拌进中心；后面讲怎样才算做熟的一章，把这条道理讲完。
一块猪肉的差别极大，关键看部位。里脊几乎是纯瘦肉，每 100 g 脂肪常在 3-5 g；五花肉一半以上是脂肪，热量能到里脊的两三倍。所以猪肉肥不肥没有统一答案。
猪肉颜色比牛羊浅，但它仍算红肉（按肌红蛋白和血红素铁判断），只是含量低于牛羊。
一块猪肉的差别极大，关键看部位。里脊几乎是纯瘦肉，每 100 g 脂肪常在 3-5 g；五花肉一半以上是脂肪，热量能到里脊的两三倍。所以猪肉肥不肥没有统一答案。
猪肉颜色比牛羊浅，但它仍算红肉（按肌红蛋白和血红素铁判断），只是含量低于牛羊。
这一页，仔细看
同一种肉，部位先改变了营养
这里比较结构，不比较份量；具体数字还要分清部位和生熟。
- 里脊的瘦肉
- 主要是肌肉，脂肪较少，是蛋白质来源。
- 五花的脂肪层
- 浅色脂肪与肌肉交替，脂肪和热量都比里脊高。
示意图不按比例绘制；下载版包含标注、来源与文章地址。
背景 · 常见部位从瘦到肥
常见部位从瘦到肥，大致这样排：里脊、通脊（tenderloin / loin）：最瘦，蛋白密度高后腿、前腿（修掉肥肉后）：偏瘦，适合炖梅花肉（上肩）：瘦中带花，嫩五花（belly）：层层肥瘦相间，脂肪最多
猪肉是全世界吃得最多的肉类之一。它颜色浅，很多人因此惊讶它算红肉；判断红肉看的是肌肉里的肌红蛋白和血红素铁，猪肉两样都有，只是比牛羊少。热量怎么随部位变、B 族维生素又在哪里，讲瘦肉蛋白和讲维生素 B1 的两章细说。
第 2 章
瘦肉的蛋白和热量
Protein and calories in lean pork
瘦猪里脊每 100 g 大约 20-22 g 蛋白、3-5 g 脂肪、0 g 碳水，热量在 120-145 kcal 左右，和鸡胸、瘦牛肉一样，属于高蛋白、低碳水的食物。五花肉每 100 g 脂肪常在 30-50 g，热量升到 500 kcal 以上。同一头猪，只因部位不同，热量就能差出三倍。
猪肉蛋白是完整蛋白，九种必需氨基酸都齐，亮氨酸（leucine）多，对维持和合成肌肉有利（见 蛋白质）。
猪肉蛋白是完整蛋白，九种必需氨基酸都齐，亮氨酸（leucine）多，对维持和合成肌肉有利（见 蛋白质）。
数字 · 生肉和熟肉分开看
比较每 100 g 的数字时，生肉和熟肉要分开看。烹饪会让肉失水，按重量算，熟肉的蛋白和脂肪浓度都会上升；煎炸还会额外吸油。所以谈猪肉热量，要先说部位，再说生熟：同一块里脊，生的和煎过的，每 100 g 的数字不一样；同样一百克，里脊和五花的热量能差出三倍。
第 3 章
猪油不全是饱和脂肪
Pork fat isn't all saturated
一提动物脂肪，很多人默认全是饱和脂肪，猪油其实没那么极端：饱和脂肪约四成，单不饱和脂肪也约四成（主要是油酸，和橄榄油里的主力是同一种），多不饱和脂肪约一成出头。
要诚实的一点：猪肉的多不饱和脂肪里，omega-6 远多于 omega-3，它不是 omega-3 的好来源，那是脂鱼的强项（见 脂肪类型 和 脂肪与 Omega-3）。
猪的饲料会改写这张表，这一点和牛羊不同。胆固醇方面，瘦猪肉每 100 g 约 60-70 mg，和多数瘦肉同级；对大多数人，吃进的胆固醇对血脂的影响小于饱和脂肪。
要诚实的一点：猪肉的多不饱和脂肪里，omega-6 远多于 omega-3，它不是 omega-3 的好来源，那是脂鱼的强项（见 脂肪类型 和 脂肪与 Omega-3）。
猪的饲料会改写这张表，这一点和牛羊不同。胆固醇方面，瘦猪肉每 100 g 约 60-70 mg，和多数瘦肉同级；对大多数人，吃进的胆固醇对血脂的影响小于饱和脂肪。
机制 · 为什么猪油的构成随饲料变
猪是单胃动物，吃进去的脂肪会比较直接地反映到肉里，牛羊则不是这样。差别出在哪一步值得补上，因为它决定了看饲料能不能推出脂肪构成这件事，在哪种动物身上成立。牛羊的饲料要先过一道微生物工序
牛羊在真正的胃之前还有一个瘤胃，草料先在那里由微生物消化一遍。草里的不饱和脂肪进了瘤胃，会被这些微生物加氢掰直：链上的弯被一个个填掉，变回饱和的。所以不管喂的是什么，最后沉积到牛羊肉里的脂肪，都先被这道工序削过一轮（见 牛肉）。
猪身上没有这道工序
猪只有一个胃。吃下去的脂肪由小肠直接吸收，大体保持原样运到脂肪组织里存起来，中间没有一批微生物替它改写。
于是同一个变量，在两种动物身上的效果完全不同：
给牛喂富含不饱和脂肪的料，大部分在瘤胃里被抹平，肉里的变化有限。给猪喂同样的料，变化会相当直接地出现在猪油的组成里。
这就是为什么喂亚麻籽的猪，脂肪构成真的会变；也是为什么猪油的脂肪构成不是一个物种常数，而是随饲养方式浮动的量。
猪油里单不饱和脂肪占了一大块，主力是油酸，和橄榄油里的主角是同一种分子。也正因为整张表会浮动，猪油到底健不健康很难有统一答案：你手上那罐猪油的组成，有一部分由那头猪吃过什么决定。
有一件事不浮动
这条链改的是脂肪的构成，改不了脂肪的总量和热量密度。五花仍然是五花，里脊仍然是里脊。
所以它的正确用法是：解释为什么猪油并不像很多人以为的那样全是饱和脂肪，但不构成多吃点肥肉的理由。部位这个旋钮的作用，比脂肪构成这个旋钮大得多。
第 4 章
维生素 B1 特别多
Especially rich in vitamin B1
在常见食物里，猪肉是硫胺素（维生素 B1，thiamine）含量最高的之一：瘦猪肉每 100 g 约 0.6-0.9 mg，是牛肉的好几倍（见 维生素 B1）。
B1 管的是糖怎么变成能量。米饭和面拆成葡萄糖之后，要进到线粒体里才真正烧出能量，而进门前有一道关口。B1 在身体里被改装成 TPP（硫胺素焦磷酸），它就是过这道关口要刷的卡。卡不够，糖就堆在门外。
所以缺 B1 时，最先出问题的是最耗能、又最难改烧别的燃料的神经和心脏：脚气病的手脚发麻、水肿和心衰，都从这道关口堵住开始。
B1 管的是糖怎么变成能量。米饭和面拆成葡萄糖之后，要进到线粒体里才真正烧出能量，而进门前有一道关口。B1 在身体里被改装成 TPP（硫胺素焦磷酸），它就是过这道关口要刷的卡。卡不够，糖就堆在门外。
所以缺 B1 时，最先出问题的是最耗能、又最难改烧别的燃料的神经和心脏：脚气病的手脚发麻、水肿和心衰，都从这道关口堵住开始。
机制 · 脚气病为什么有两种表现
B1 站在糖变能量的关口上，这句话还只是个结论。把它拆开走一遍，会发现脚气病那些看起来不相干的症状，腿麻、心跳快、腿肿，其实是同一个堵点的不同出口。先看这道关口在哪
米饭、面、糖进了身体，先在细胞质里被拆成一个叫丙酮酸的中间产物。到这一步为止只放出了很少的能量，真正的产能车间在线粒体里面，而丙酮酸必须先被改造成另一种形态，才拿得到进门的资格。
干这道改造的是一组叫丙酮酸脱氢酶的酶。它像一台必须装上工具头才能开动的机器，那个工具头就是 TPP，也就是 B1 被身体改装之后的样子。
所以链条是这样的：B1 变成 TPP，TPP 装上丙酮酸脱氢酶，丙酮酸才进得了线粒体，糖才真正变成能量。缺 B1 断的是第一环，露出破绽的却是最后一环。
丙酮酸堆在门外会怎样
它不会原地等着。进不去线粒体的丙酮酸会被转成乳酸，就是剧烈运动时让肌肉发酸的那种东西。平时这只是一个短暂的应急出口；B1 严重不足时，这个出口变成了常态，血里的酸会一直偏高。
这一步值得单独记住，因为它解释了一个反直觉的现象：一个人可以吃得很饱、血糖也不低，却仍然处在能量危机里。燃料一直在送，只是进不了炉子。
为什么先倒下的是神经和心脏
全身各处都用这道关口，但耐受度差得很远。
神经细胞几乎只烧糖，而且几乎不存能量。别的组织缺糖时还能改烧脂肪顶一阵，神经这条退路很窄：关口一堵，它立刻就没得用。心肌一刻也不能停，从胎儿期一直跳到生命的最后，对持续供能的要求最高，没有降档的空间。
一个器官越依赖烧糖、越不能停工，它就越早暴露这个短缺。这不是巧合，而是从关口的位置直接推得出来的。
脚气病的两种表现，是同一个堵点的两个出口
偏神经的一种：手脚从最末端开始发麻、刺痛、无力，走路发飘。神经纤维越长，末端离细胞本体越远，供能一紧张就最先失守。偏心脏的一种：心跳快、气短、下肢水肿。这里的顺序常被讲反：不是先心衰才水肿，而是外周血管先松开，心脏为了维持循环被迫一直加大输出，而它自己也正缺着能量，于是撑不住，液体开始滞留在下肢。
把这两种表现放回关口上看，就不用背了：一个是最不能断电的组织先失灵，另一个是最不能停工的泵先累垮。出现手脚麻木无力、气短、腿肿，要去看医生：缺 B1 引起的心衰和神经损害需要医生处理，不是多吃几顿猪肉能解决的。
几件可以自己推出来的事
碳水吃得越多，对 B1 的需求越大。这道关口的流量由糖决定，流量大，需要的工具头就多。所以以精白主食为主、别的又吃得少的人，正好落在需求高、供给低的那个交叉点上。主食越精白，带来的 B1 越少。谷粒外层正是 B1 集中的地方，碾磨把它带走了。历史上脚气病大规模出现，就跟在精米普及之后。B1 是水溶性的，身体几乎不囤它。它不像脂溶性维生素那样能在体内存很久，所以要的是天天有来源，而不是某一顿吃很多。它怕热也怕水。长时间高温和大量水煮都会让它流失，流失的那部分很多溶进了汤里：炖猪肉时把汤一起喝掉，拿回来的不只是味道。
猪肉在这条链上的位置
回到开头那个数字：常见食物里，很少有哪一种能像瘦猪肉这样，一顿就把 B1 的摄入明显推上去。对每天吃米饭面条、又不怎么碰全谷和豆类的人，这是一个成本很低的补位。
一个诚实的边界：为什么猪肉的 B1 比牛羊高这么多，这里不编一个机制解释。这是从食物成分数据里读出来的事实，不是从某条已发表的机制推出来的，所以只说它高，不说它为什么高。
背景 · 除了 B1 还有什么
B1 是猪肉的招牌，但它不是单独来的。下面这几样长在同一块瘦肉里，各自的机制在各自的篇目里讲，这里只说它们为什么会一起出现。猪肉的其他营养亮点：
锌（zinc）：参与免疫和合成代谢，动物来源更好吸收维生素 B12（维生素 B12）：天然食物里几乎只在动物性食物中，造血和神经都离不开硒（selenium）：抗氧化酶的核心成分烟酸（niacin，维生素 B3）：参与 相关的能量代谢
猪肉还含血红素铁（heme iron），吸收率高于植物里的非血红素铁，但含量低于牛羊。一块瘦猪肉，蛋白、B1、锌、B12、硒、B3 一次到位，这是它在餐盘上的真实价值。
这份名单有一个共同点
它们都跟着瘦的那部分走。蛋白、B1、锌、硒这些东西长在肌肉组织里，因为它们是肌肉干活时要用的零件；脂肪组织几乎只提供热量，带不来这些。
于是同样吃一百克猪肉，选里脊还是选五花，差的不只是热量，也是这一整份名单的浓度。五花那一百克里，有一大半的重量根本不属于这张表。
这也是为什么这篇一直在说部位。部位不是口感偏好，它是这块肉的营养密度。想从猪肉拿到这张表上的东西，先选对部位，比吃多少更管用。
第 5 章
缺什么 · 怎么搭
What it lacks · how to pair
猪肉强在蛋白和 B 族维生素，但它不全能：几乎不含维生素 C、纤维和复杂碳水，钙也少。光吃肉凑不齐一餐。
几个实用搭配：
配富含维 C 的蔬果（青椒、番茄、柑橘）：维 C 有助于吸收同一餐里植物性食物的铁配全谷或薯类：补上纤维和碳水配深绿叶菜：补钙、叶酸和维 C
生鱼、生贝里有一种酶会分解 B1，但它一加热就失活，正常吃熟食几乎不用担心。想看整盘怎么平衡，见 果蔬摄入。
几个实用搭配：
配富含维 C 的蔬果（青椒、番茄、柑橘）：维 C 有助于吸收同一餐里植物性食物的铁配全谷或薯类：补上纤维和碳水配深绿叶菜：补钙、叶酸和维 C
生鱼、生贝里有一种酶会分解 B1，但它一加热就失活，正常吃熟食几乎不用担心。想看整盘怎么平衡，见 果蔬摄入。
机制 · 一种会拆掉 B1 的酶
生鱼、生贝里的硫胺素酶（thiaminase）会把 B1 分解掉，但这种酶一加热就失活。这句话是对的，只是它把三件事压成了一句，而这三件事分开看都很有用。第一件：那把剪刀在剪什么
B1 的分子是两个环由一小段桥连在一起的结构。硫胺素酶干的活很单纯：从桥的中间把它剪断。剪断之后两个碎片都还在，但再也拼不回去，也就不可能被改装成 TPP。换句话说，这不是吸收变差了，而是分子本身被毁掉了。
还有一点更麻烦：这件事既发生在你的碗里，也发生在肠道里。只要生的鱼贝和含 B1 的食物待在一起，剪刀就在工作，而且它不挑是谁的 B1，同一餐里别的食物贡献的那一份，同样会被剪掉。
第二件：为什么加热能一次解决
因为这把剪刀本身是一个蛋白质，而蛋白质能干活，完全依赖它折叠出来的形状。加热让这个形状散开，散开之后活性位点就再也对不上底物，酶就报废了，而且不可逆。
这也是酶和一般化学污染物的关键区别：化学物加热之后往往还在，酶加热之后就没了。所以对付一个酶带来的问题，办法从来是做熟，而不是少吃点。
第三件：于是风险的形状是长期的，不是一次的
把前两件拼起来，你就能自己判断这件事该不该紧张：
偶尔一顿生鱼片：那一餐里的一部分 B1 被剪掉，仅此而已。身体每天都在从别的食物拿 B1，一餐的损失被稀释掉了。长期、大量、以生食为主，同时主食又是精白的：这才是两头夹击，进来的少，被剪掉的多。历史上这一类缺乏确实出现过，场景都是天天如此，而不是吃过一次。
这条链还能往外用一次
同样的问法可以直接搬到别处。下次听到某种食物破坏营养素的说法，先问一句：它靠的是不是一个酶？如果是，加热了没有几乎就决定了全部答案；如果不是，才需要继续追问剂量和频率。
回到搭配这件事
猪肉配全谷、配蔬果，意义是补上它自己没有的纤维、维生素 C 和复杂碳水。那三种搭配，目标从来不是保护 B1，而是把一餐补完整，两件事不要混在一起记。
第 6 章
怎样才算做熟
How to cook it safely
过去对生猪肉的担心，主要是旋毛虫（trichinella）和绦虫。现代规模化养殖加上检疫，发达地区的商品猪肉里旋毛虫已经很少见；但它没有完全消失，野猪和野味仍有风险，所以做熟仍是底线，而不是恐慌的理由。
按美国农业部（USDA）的现行建议：
整块猪肉（排骨、里脊、大块）：中心温度到 63°C（145°F），再静置 3 分钟绞肉、肉馅（香肠、肉饼）：中心温度到 71°C（160°F）判断熟没熟靠食物温度计，不靠颜色
所以猪肉中心带一点粉是允许的，前提是温度到位。
按美国农业部（USDA）的现行建议：
整块猪肉（排骨、里脊、大块）：中心温度到 63°C（145°F），再静置 3 分钟绞肉、肉馅（香肠、肉饼）：中心温度到 71°C（160°F）判断熟没熟靠食物温度计，不靠颜色
所以猪肉中心带一点粉是允许的，前提是温度到位。
机制 · 整块和绞肉为何两个温度
USDA 在 2011 年把整块猪肉的安全温度从 71°C 下调到 63°C，理由是这个温度配合静置，已经足够灭活致病微生物，肉也更嫩。于是现在有两个中心温度：整块肉一个，绞肉一个更高的。很多人把它们当成两条要背的规定，其实是同一条道理落在两种形状上的结果。先问一个问题：细菌本来在哪儿
一块完整的肌肉，内部原本几乎是无菌的，它在动物活着的时候被封在体内。污染发生在表面：屠宰、剥皮、分割、包装，加上你的砧板和手，每一次接触都发生在外层。
所以对整块肉来说，真正需要被彻底加热的是表层。而表层在锅里、在烤箱里，永远比中心先到温度：等中心爬到规定的那个数，外面早就过关很久了。中心那一点粉色因此不是危险信号，它只说明热还没完全走到里面，而里面本来就不是污染发生的地方。
绞肉把这个前提整个拆掉了
绞碎这个动作做的事很具体：把原来的表面拌进了中心。原先只待在外层的那些菌，现在均匀分布在整团肉糜里。于是表层先熟这个天然优势消失了：每一处都可能是原来的表面，每一处都得自己达标。
一旦要求变成处处达标，门槛就只能定得更高、更保险。香肠、肉饼、肉馅那个更高的温度，就是为这件事付的价钱。
顺着这条推理，还能自己得出几条：
买一整块肉回家自己绞，风险和买现成绞肉一样：决定风险的是绞这个动作，不是谁绞的。给整块肉扎孔、注射腌料、机械嫩化，同样会把表面的菌带进中心。这类处理过的整块肉，安全上更接近绞肉。肉卷、肉丁、剁碎的馅，都属于表面被藏进去了的情形。
温度后面那几分钟静置在干什么
跟在温度后面的静置，常被当成让肉汁回流的烹饪技巧。它确实有这个效果，但它同时是安全规则的一部分。
原因是灭活并不在到达某个温度的那一瞬间完成，而是在温度上待着的时候持续进行。离火之后，外层积蓄的热还会继续往里走，中心温度不但不掉，通常还会再爬一点；这段时间里肉一直处在有效温度上，灭活也就一直在累加。
换个说法：温度计上的读数是门票，静置的那几分钟是在场时间，两个凑齐才是完整的规则。一到温度就切开，等于只用了规则的一半。
旋毛虫是这条规则里最省事的一关
做熟仍然是底线。值得补一句：按上面这套温度做熟，这种寄生虫也就一并解决了，它不是需要在温度上额外加码的理由。恐慌和加码都不必要，该守的就是那条已经写好的线。
冷冻在一定条件下对它同样有效，但这一点不能推广到所有野生来源，野猪和野味仍然按做熟这条走。
最后一句关于颜色
猪肉的肌红蛋白本来就比牛羊少，所以它还没到温度的时候，看起来就已经挺白了。这让看颜色判断熟没熟在猪肉上比在更红的肉上更容易骗人：它偏向让你过早把肉端出来。温度计读的是你真正关心的那个量；颜色只是和它相关、但并不等同的。
这里只给一般性的安全信息，不替代医生或当地食品监管部门的具体指引。
第 7 章
怎么挑、怎么做、吃多少
Choosing, cooking and portions
选购：要高蛋白低脂，挑里脊、后腿瘦肉；要嫩和风味，梅花肉是平衡点；五花适合偶尔解馋，它本质是高脂肉。颜色选粉红有光泽、不发灰发黏的。
烹饪：低温慢做（炖、煮、蒸）比高温猛火稳，焦化少；瘦肉别做过头，63°C 配静置就够嫩。培根、香肠、腊肉这类加工肉少吃，那是另一类风险，详见 红肉。
吃多少：猪肉属于红肉。常见的建议是红肉每周不超过约 500 g，加工肉越少越好。
烹饪：低温慢做（炖、煮、蒸）比高温猛火稳，焦化少；瘦肉别做过头，63°C 配静置就够嫩。培根、香肠、腊肉这类加工肉少吃，那是另一类风险，详见 红肉。
吃多少：猪肉属于红肉。常见的建议是红肉每周不超过约 500 g，加工肉越少越好。
实操 · 谁可以多吃，谁该克制
把瘦猪肉当蛋白来源没有问题，重点是三件事：部位偏瘦、烹饪偏温和、加工肉偏少。谁可以多倚重它：吃肉、又需要补 B1、锌、B12 的人。瘦猪肉一块就能把这几样一起带来。
谁要更克制：有心血管病或结直肠癌家族史的人，偏向少吃加工肉和肥肉。具体到个人的医学问题，请咨询医生。
第 8 章
猪肉真的不健康吗
Is pork unhealthy?
猪肉脏、不健康是流传很广的说法，拆开看分三层。寄生虫是旧印象：现代商品猪肉里旋毛虫已经很少见，做熟就能解决。宗教和文化的饮食规范，是信仰和传统的选择，不是营养学结论。真正有营养学根据的，是肥肉部位和加工猪肉：它们高脂、高钠，风险更高。
所以问题在哪块、怎么做，不在猪这种肉本身脏。瘦猪肉适量吃，是优质蛋白和 B1、锌、B12 的好来源。
所以问题在哪块、怎么做，不在猪这种肉本身脏。瘦猪肉适量吃，是优质蛋白和 B1、锌、B12 的好来源。
误区 · 猪肉脏、不健康吗
第一层是寄生虫的旧印象。讲怎样才算做熟的那一章说过，现代商品猪肉里旋毛虫已经很少见，中心温度到 63°C 再静置就能解决，这不再是日常风险；野猪和野味例外。第二层是文化和宗教的饮食规范，那是信仰和传统的选择，本身不是营养学结论，两件事不该混为一谈。
第三层才有真正的营养学根据：五花这类肥肉部位，和培根、香肠这类加工猪肉，确实是高脂、高钠、风险更高的吃法。国际癌症研究机构（IARC）把加工肉列为 1 类致癌物，把未加工的红肉列为 2A 类（很可能致癌）；这个分级说的是证据有多确定，不是风险有多大。
所以更准确的说法不是猪肉不健康，而是肥的部位和加工的做法要节制，瘦肉适量是好食物。这和对所有红肉的一般建议一致。
参考文献 · 9
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central: Pork (fresh loin/tenderloin/belly, raw and cooked). Lean pork is among the richest common dietary sources of thiamine (B1). fdc.nal.usda.gov
- Carson, J. A. S., Lichtenstein, A. H., Anderson, C. A. M., Appel, L. J., Kris-Etherton, P. M., Meyer, K. A., et al. (2020). Dietary cholesterol and cardiovascular risk: A science advisory from the American Heart Association. Circulation, 141(3), e39-e53. Saturated and trans fats raise LDL more than dietary cholesterol itself. 10.1161/CIR.0000000000000743
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Thiamin — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022). Zinc — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals. Fact sheet (updated July 2, 2025; Wayback snapshot 20 September 2026): multivitamin/mineral supplements typically contain 5 to 25 mcg B12, B-complex products 50 to 500 mcg, B12-only supplements typically 500 to 1,000 mcg; absorption is only about 2% at 500 mcg and 1.3% at 1,000 mcg; a 2018 Cochrane review of 3 RCTs (153 participants) compared very high oral doses (1,000-2,000 mcg) with intramuscular B12; high oral doses (e.g. 1,000 mcg/day) might be equally effective in Crohn's disease and appear as effective as hydroxocobalamin injections after Roux-en-Y bypass. These are product contents and trial doses; the sheet gives no recommended daily supplement range (fact sheet). ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Selenium — Fact Sheet for Health Professionals. Table 2: Brazil nuts, 1 ounce (6-8 nuts), 544 mcg selenium (989% DV); the text says Brazil nuts contain 68-91 mcg per nut and could cause selenium toxicity if consumed regularly, and that values from other analyses vary widely. The version read carries 'Updated: April 15, 2024' (Wayback Machine snapshot of 31 December 2024), newer than the 2021 date above (fact sheet, read 2026-09-24). The September 4, 2025 update (Wayback snapshot 19 September 2026) adds: the body absorbs up to about 90% of selenium from selenomethionine, selenium-enriched yeast, selenite and selenate; selenium-only supplements typically contain 100 to 400 mcg; Keshan disease, an endemic cardiomyopathy first identified in 1935 in low-selenium parts of China, fell dramatically after selenium intervention trials in the 1970s-1990s; in 2017 the American Thyroid Association issued a weak recommendation against selenium supplements for TPOAb-positive pregnant women (fact sheet). ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional
- U.S. Department of Agriculture, Food Safety and Inspection Service. (2020). Safe minimum internal temperature chart. Whole pork 63 °C (145 °F) + 3-min rest; ground meat 71 °C (160 °F); poultry 74 °C (165 °F). www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/safe-temperature-chart
- Centers for Disease Control and Prevention. (2024). Trichinellosis — epidemiology & risk factors. Now rare in commercial pork in developed regions; wild game still carries risk; cooking to safe temperature inactivates the parasite. www.cdc.gov/parasites/trichinellosis
- Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. E., Benbrahim-Tallaa, L., et al. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncology, 16(16), 1599-1600. IARC classifies processed meat as Group 1 carcinogen, red meat as Group 2A. 10.1016/S1470-2045(15)00444-1