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食物 · 动物性食物 · 红肉岛
猪肝这类内脏营养极密，维生素 A、铁和 B12 一次给齐，但一份的维生素 A 就超过每天上限，要小份少吃。胆固醇不必太怕，吃肝补肝没有依据。
食物来源 · 3
肝是动物储存维生素 A 的地方：熟猪肝每 100 g 约有 5400 µg RAE，成人每天推荐 700–900 µg，50 g 就抵三天左右。份量要小；英国 NHS 建议孕期不吃肝和肝制品。
机制 · 一辈子攒下的库存
动物会把吃进去的维生素 A 存进肝里备用。一块猪肝装的是那头猪攒下的预成视黄醇，也就是现成的维生素 A，不像 β-胡萝卜素那样由身体按需转换。所以它的密度极高，对本来不缺的人，吃多了会变成负担。
安全 · 份量要小
熟猪肝每 100 g 约 5400 µg RAE（生猪肝约 6500，炖煮后降了一些），美国成人的推荐膳食供给量（RDA）是每天 700–900 µg RAE，50 g 熟猪肝就抵三天左右。 英国 NHS 建议孕期不吃肝和肝制品，因为其中的维生素 A 可能伤害胎儿。也别把猪肝和鱼肝油、维生素 A 补剂叠在一起吃，儿童尤其如此。
→铁
肝的铁含量很高，其中一部分是血红素铁，吸收效率比植物里的铁高好几倍，同餐喝茶也基本拖不动它；储存的那部分铁装在铁蛋白里。熟猪肝每 100 g 约有 17.9 mg 铁。
机制 · 被环护住的铁
肝是处理血红素最忙的器官之一，所以肝里有一部分铁是被卟啉环护住的血红素铁；它常年备着的铁则大多装在铁蛋白里。茶里的多酚抓不到这种铁。同一盘里青菜和豆子带来的仍是没被护住的非血红素铁，维生素 C 帮的是那一份。
数字 · 一份肝有多少铁
熟猪肝每 100 g 约 17.9 mg 铁，生猪肝约 23.3 mg，是红肉的好几倍。对缺铁的人，它是最高效的食物补铁来源之一；对铁本来就够的人，这份密度就是负担。孕妇是例外，因为肝的维生素 A 太高。
动物肝脏的 B12 极高，一份就够好几天。但肝几乎没有纤维，钙很低，维生素 C 也不多，一餐的营养还得靠盘子里别的食物补齐。
机制 · 装在蛋白上的营养
肝里的 B12、铁、铜和核黄素不是散装的粉末，而是已经装在蛋白上的成品零件：铁夹在血红素环里，铜卡在含铜的酶上，核黄素接在辅酶上。它们要跟着正常的消化流程逐步拆开、吸收，不会在肠道里一下子全放出来；这可能是同样剂量下，食物往往比补剂温和的原因之一。
实操 · 一份肝不是一顿饭
一份肝的 B12 就够好几天。营养单子越亮眼，越容易让人以为吃了这一餐就够了，其实正相反：肝几乎没有纤维，钙很低，维生素 C 也不多，一餐里还得有蔬菜和全谷。