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故事
维生素 A 让眼睛在暗处看得见，也维持皮肤和黏膜屏障、帮助免疫细胞成熟。过量的风险来自动物食物里现成的 A，不来自蔬菜。
食物来源 · 5
肝是动物储存维生素 A 的地方：熟猪肝每 100 g 约有 5400 µg RAE，成人每天推荐 700–900 µg，50 g 就抵三天左右。份量要小；英国 NHS 建议孕期不吃肝和肝制品。
机制 · 一辈子攒下的库存
动物会把吃进去的维生素 A 存进肝里备用。一块猪肝装的是那头猪攒下的预成视黄醇，也就是现成的维生素 A，不像 β-胡萝卜素那样由身体按需转换。所以它的密度极高，对本来不缺的人，吃多了会变成负担。
安全 · 份量要小
熟猪肝每 100 g 约 5400 µg RAE（生猪肝约 6500，炖煮后降了一些），美国成人的推荐膳食供给量（RDA）是每天 700–900 µg RAE，50 g 熟猪肝就抵三天左右。 英国 NHS 建议孕期不吃肝和肝制品，因为其中的维生素 A 可能伤害胎儿。也别把猪肝和鱼肝油、维生素 A 补剂叠在一起吃，儿童尤其如此。
←胡萝卜
胡萝卜的橙色来自 β-胡萝卜素，身体按需把它变成维生素 A。它不溶于水，要先溶进膳食脂肪形成的微团，小肠才收得走，所以干啃和配一点油，吸收的量不一样。
机制 · 按需剪开，不是现成的
胡萝卜本身不含现成的维生素 A（视黄醇），它给的是原料。小肠细胞里的一种酶把 β-胡萝卜素从中间剪开，再改造成视黄醇；身体里的维生素 A 已经够了，这一步就会放慢，多出来的色素停在皮肤里，所以吃多了手掌发橙无害，不是中毒。动物来源的现成维生素 A 没有这道闸。
实操 · 加油稍煮，不吃大剂量
β-胡萝卜素要先溶进微团（胆汁把膳食脂肪和色素一起裹成的小油滴）才能被吸收，所以切块、稍微煮软、加一点油，是吃胡萝卜最划算的做法。高剂量 β-胡萝卜素补剂是另一回事：ATBC 和 CARET 两项大型随机试验里，吃这类补剂的吸烟者肺癌反而更多，所以吸烟和曾经吸烟的人不要吃高剂量 β-胡萝卜素补剂；从蔬菜里吃到的量不在此列。
橙肉红薯的橙色就是 β-胡萝卜素，身体按需把它转成视黄醇。它溶于油，配一点油脂一起吃，吸收率明显更高。
机制 · 橙色是原料，不是成品
橙肉红薯的橙色是 β-胡萝卜素，小肠壁按需把它剪开、转成视黄醇；身体里的维生素 A 已经够了，这一步就会放慢，多出来的不会源源不断地变成维生素 A。每个人转化出来的量也不一样多。紫肉红薯的主角是花青素，白肉和黄肉的色素少，都不是这一栏的来源。
实操 · 要油，不要干烤
蒸红薯淋点橄榄油，或者和有油的菜一起吃，β-胡萝卜素吸收得更好。做法还影响血糖：一项比较十个红薯品种的研究里，水煮的血糖生成指数（GI）约 41–50，烘烤的约 79–94（Bahado-Singh 2011）。维生素 A 这一栏要的是油脂，不是干热。
←南瓜
南瓜的橙色是 β-胡萝卜素，身体按需把它剪成维生素 A。和胡萝卜、红薯一样，配一点油脂一起吃，吸收得更好。
机制 · 橙色是原料，油是载体
南瓜的橙色是 β-胡萝卜素，身体按需把它剪成维生素 A。它不溶于水，要先溶进脂肪形成的微团才能被吸收；身体里的维生素 A 已经够了，转化就会放慢，多出来的不会源源不断地变成视黄醇。
数字 · 维生素 A 和血糖分开算
南瓜熟了以后大约 90% 是水。它的血糖生成指数（GI）偏高，但一份 150 g 的南瓜，可消化碳水只有约 12–15 g，所以血糖负荷并不高；维生素 A 这一栏和血糖那一栏是两笔账。南瓜也含一些钾，需要限钾的人要把它算进去。
←芒果
芒果果肉的橙色来自 β-胡萝卜素，小肠壁会按需要把它剪开、改造成维生素 A。它只溶于油，空口吃有相当一部分原样穿过肠道，配一点脂肪吸收才划算。
机制 · 空口吃会有一部分过路
β-胡萝卜素不溶于水，要靠胆汁和食物里的脂肪把它裹进极小的油滴，才能贴上肠壁细胞。进了细胞，一种专用的酶从中间把它剪开，再改造成维生素 A；身体里的维生素 A 已经够了，这一步就会放慢。所以从橙色果肉里拿维生素 A，不会像直接吞高剂量维生素 A 那样堆到中毒。
实操 · 两笔账分开算
配一点酸奶或坚果吃，β-胡萝卜素吸收得更好。芒果同时是甜水果，维生素 A 这一栏和血糖那一栏要分开算；芒果干把糖浓缩了，不能当鲜果的替代。
辅因子 · 2
→锌
肝脏合成视黄醇结合蛋白（RBP）需要锌，这种蛋白负责把储存的维生素 A 运到全身。缺锌时，即使肝里储存的维生素 A 够，也运不出去，血里的维生素 A 偏低，看起来像缺维生素 A；这时要先把锌补上。
维生素 A 是视杆细胞里感光蛋白（视紫红质）的原料，缺它时最先出问题的是暗处的视力，也就是夜盲。它管的是在暗处看得见，不是近视的度数，两者常被营销混为一谈。
调节 · 1
→呼吸
维生素 C、E 和类胡萝卜素一起构成肺里的抗氧化网，但从饮食里整体得到的好处有限。单吃一种、剂量很大时反而出了问题：ATBC 试验里，吸烟者补 β-胡萝卜素后肺癌增加了 18%。