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食物 · 谷物与豆类 · 豆类岛
黑豆的抗性淀粉和寡糖能喂养结肠里的菌，吃完胀气是菌在发酵，不是身体排斥它。干豆要泡好煮透，配谷物吃蛋白质更完整。
食物来源 · 2
→铁
黑豆的铁是非血红素铁，会被植酸拖住；同一餐配点富含维生素 C 的食物，能明显帮它吸收，机制和扁豆一样。
机制 · 和扁豆同一扇门
黑豆的铁和扁豆一样是非血红素铁：植酸会把它扣住，同一餐里的维生素 C 在肠腔里把它还原成二价铁、护送它吸收。汤里配番茄、青椒，帮的是这一顿里黑豆的铁，不会给身体攒出一个更会吸铁的体质。
数字 · 铁要靠配菜帮忙
熟黑豆每 100 g 约有 2.1 mg 铁。黑豆本身几乎没有维生素 C，要从配菜里拿。干豆要泡好、煮到完全软烂再吃；浸泡后换水，能减少一部分产气的寡糖，对降低植酸也有帮助。
→镁
黑豆带着一份镁：每 100 g 熟豆约有 70 mg，约占成人每天需要的 17–22%。镁参与能量生成和神经肌肉的信号传导。
机制 · ATP 离不开镁
镁参与超过 300 种酶促反应，包括 ATP 的生成和神经肌肉的信号传导。ATP 要先和镁结合，酶才认得它。黑豆把镁、植物铁和叶酸装在同一颗种子里。
数字 · 一份黑豆的镁
每 100 g 熟黑豆约有 70 mg 镁，约占成人每日需要（320–420 mg）的 17–22%；叶酸约 149 µg DFE，钾约 355 mg。它的蛋白仍不完整，配谷物吃更完整。