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食物 · 动物性食物 · 鱼岛
沙丁鱼小、处在食物链底层，所以汞很少，却富含 omega-3，连骨头吃还能补钙。它便宜又被低估，痛风的人要注意嘌呤。
食物来源 · 3
EPA 和 DHA 最早由海洋微藻合成，沙丁鱼吃浮游生物，等于在源头取货。罐头沙丁鱼每 100 g 约有 1.4–1.5 g EPA 和 DHA，在常见食物里属于最高的一档。
abdelhamid-2020-cochrane-omega3机制 · 站在食物链的源头
EPA 和 DHA 最早由海洋微藻合成。沙丁鱼一生以浮游生物为食，直接从源头取货，不像大型掠食鱼那样要经过好几层食物链；它个子小、寿命短，体内攒下的汞也少。
证据 · 一罐鱼和几粒鱼油
按克数算，罐头沙丁鱼每 100 g 约有 1.4–1.5 g EPA 和 DHA，一罐大约抵得上好几粒标准鱼油胶囊，还顺带有蛋白、维生素 D、钙和 B12。 但这不能读成吃鱼的证据比吃胶囊更强：吃脂肪鱼多的人心血管病风险更低，是观察研究里的关联；在一般人群里补鱼油胶囊的随机试验，结果大多是阴性。两类研究问的不是同一个问题。
abdelhamid-2020-cochrane-omega3→钙
罐头沙丁鱼连着可以吃的软骨头，每 100 g 约有 300–380 mg 钙，接近一杯牛奶，对不喝奶的人是少见的非乳制品钙源。
机制 · 先嚼碎，再让胃酸溶
软骨头里的钙锁在一种叫羟基磷灰石的晶体里。要先嚼碎，再泡进胃酸，晶体表面才会溶出能被吸收的钙离子；整块吞下去，胃酸能接触的面积太小。钙跨过小肠壁的主动通道由维生素 D 调控，而沙丁鱼本身就带着维生素 D。
数字 · 一罐有多少钙
罐头沙丁鱼每 100 g 约有 300–380 mg 钙，接近一杯牛奶。罐头本身偏咸，搭配时别再多加盐。
油性鱼是天然食物里少有的维生素 D 来源。连骨头吃的沙丁鱼，把钙和帮钙进血的维生素 D 装进了同一口。
机制 · 维生素 D 打开钙的通道
吃进去的维生素 D 要先在肝、再在肾各加工一次，才变成有活性的形式。活性形式让十二指肠的上皮细胞多造钙通道、钙结合蛋白和钙泵，打开把钙搬进血液的那条路。没有它，嚼下去的骨头钙大半进不来。
实操 · 钙和维生素 D 在同一口
大多数食物只给这条链的一端：天然牛奶主要给钙，晒太阳给维生素 D。一罐连骨头的沙丁鱼把两样装进了同一口。罐头沙丁鱼每 100 g 还有约 1.4–1.5 g EPA 和 DHA，那是它作为 omega-3 来源的另一面。