食物来源
食物来源 · 93
三文鱼脂肪 · Omega-3strong · 2 条引用
三文鱼把油存在肌肉里，所以你吃的那块鱼肉本身就带着长链 omega-3，也就是 EPA 和 DHA：每 100 g 养殖大西洋鲑约有 1.8–2.5 g。
维生素 D 溶在油里，跟着脂肪走。三文鱼把油存在肉里，所以鱼肉里有可观的维生素 D，每 100 g 养殖大西洋鲑约有 250–650 IU。
肝是动物储存维生素 A 的地方：熟猪肝每 100 g 约有 5400 µg RAE，成人每天推荐 700–900 µg，50 g 就抵三天左右。份量要小；英国 NHS 建议孕期不吃肝和肝制品。
肝的铁含量很高，其中一部分是血红素铁，吸收效率比植物里的铁高好几倍，同餐喝茶也基本拖不动它；储存的那部分铁装在铁蛋白里。熟猪肝每 100 g 约有 17.9 mg 铁。
动物肝脏的 B12 极高，一份就够好几天。但肝几乎没有纤维，钙很低，维生素 C 也不多，一餐的营养还得靠盘子里别的食物补齐。
南瓜的橙色是 β-胡萝卜素，身体按需把它剪成维生素 A。和胡萝卜、红薯一样，配一点油脂一起吃，吸收得更好。
带皮土豆每 100 g 约有 420–540 mg 钾，按同样重量算比香蕉还多。它的营养集中在皮和皮下那一薄层，削皮只吃白心，就丢掉了最值钱的部分。
大豆是少数的植物完全蛋白，九种必需氨基酸自己就凑齐，在淀粉类主食里是个异类。豆腐的蛋白质量来自大豆，蛋白多少则看含水量。
做奶酪时，蛋白和大部分钙留在凝乳里，水和乳糖随乳清排掉，所以钙被浓缩得很高。钠也要一起看：很多奶酪为了抑菌和调味加了不少盐。
生红椒每 100 g 约有 128 mg 维生素 C，约是同样重量橙子的 2.4 倍。补维生素 C 只靠水果，是个常见的误解。
杏仁在所有食物里属于维生素 E 最高的一档，一把（约 28 g）约有 7 mg，接近成人一天需要的一半。维生素 E 住在细胞膜里，替不饱和脂肪挡住自由基。
一个中等大小的橙子，差不多能提供成人一天所需的维生素 C。整个吃，纤维还在，它就不像果汁那样把糖一下子灌进去。
沙丁鱼脂肪 · Omega-3strong · 3 条引用
EPA 和 DHA 最早由海洋微藻合成，沙丁鱼吃浮游生物，等于在源头取货。罐头沙丁鱼每 100 g 约有 1.4–1.5 g EPA 和 DHA，在常见食物里属于最高的一档。
罐头沙丁鱼连着可以吃的软骨头，每 100 g 约有 300–380 mg 钙，接近一杯牛奶，对不喝奶的人是少见的非乳制品钙源。
油性鱼是天然食物里少有的维生素 D 来源。连骨头吃的沙丁鱼，把钙和帮钙进血的维生素 D 装进了同一口。
海带把海水里的碘浓缩得极高，一份就可能远超一天所需。它是碘的来源，也是要控制份量的来源：碘太多和太少一样会扰乱甲状腺。
燕麦的关键是可溶纤维 β-葡聚糖：它遇水成胶，裹走一部分胆汁酸，肝脏要从血里抽胆固醇去补，LDL 因此下降，血糖也升得慢一些。美国 FDA 的健康声明以每天至少 3 g 为准。
牛奶是钙的可靠来源：一杯 250 ml 约有 300 mg 钙，约三成能被吸收。按机制推，酪蛋白消化后剪出的磷酸肽和乳糖能帮钙保持可吸收的状态，但在成人身上作用多大还没有定论。
牛肉的铁大多是血红素铁，吸收效率比植物里的非血红素铁高好几倍。同一餐的植酸和茶多酚基本拖不动它，只有钙可能把它压低一些。
B12 几乎只来自动物性食物。牛自己不会造，是瘤胃里的微生物造的，牛把它吸收后存进肝和肌肉，所以一份牛肉就能覆盖一天所需的相当一部分。
牡蛎是常见食物里锌最高的之一。品种之间能差一倍多，熟制又会因失水而浓缩，但就算按保守的数字算，一份也能覆盖一天所需。
一颗中等绿猕猴桃约有 70–92 mg 维生素 C，同样重量的橙子只有约 40 mg，所以一颗通常就差不多够成人一天所需。
猪肉是常见食物里硫胺素（维生素 B1）最高的之一，瘦猪肉每 100 g 约有 0.6–0.9 mg，是牛肉的好几倍。B1 长在瘦肉里，选五花会把它稀释。
白鱼几乎没有脂肪，热量几乎全来自蛋白，在动物性食物里是单位热量蛋白密度最高的一类之一。
橙肉红薯的橙色就是 β-胡萝卜素，身体按需把它转成视黄醇。它溶于油，配一点油脂一起吃，吸收率明显更高。
纳豆的招牌是枯草芽孢杆菌在发酵中造出的维生素 K2（MK-7），普通纳豆每 100 g 约有 775 µg，这不是大豆本来就有的。正在吃华法林的人要避开纳豆。
羊肉和牛肉一样是红肉，铁大多是血红素铁，吸收效率比植物里的铁高好几倍，这是羊肉最实在的营养长处。
生羽衣甘蓝每 100 g 约有 450–817 µg 维生素 K1，同样重量下在蔬菜里排得最靠前。K1 不溶于水，要搭一点油脂才容易被吸收。
胡萝卜的橙色来自 β-胡萝卜素，身体按需把它变成维生素 A。它不溶于水，要先溶进膳食脂肪形成的微团，小肠才收得走，所以干啃和配一点油，吸收的量不一样。
一份 150 g 草莓（大约 8–10 颗）约有 87–134 mg 维生素 C，成人一天需要 75–90 mg，一份就够；而且草莓几乎总是生吃，没有加热这一步来削掉它。
叶酸的英文名 folate 来自拉丁文的叶子（folium），因为它最早就是从菠菜叶里分离出来的。叶酸是菠菜真正的招牌，它的铁反而难吸收。
深绿叶菜是维生素 K1 最主要的食物来源之一，菠菜排得很靠前。K1 溶于脂肪，搭一点油吃，吸收得更好。
熟虾每 100 g 约有 20–24 g 完全蛋白，脂肪只有 1–1.5 g，同样的热量下蛋白密度很高。
酸奶的钙和牛奶差不多，吸收率也相近，因为发酵改变的主要是乳糖，酪蛋白还在。希腊酸奶沥掉乳清时，一部分钙会跟着流失。
生黄鳍金枪鱼每 100 g 约有 24 g 蛋白、不到 1 g 脂肪，几乎是纯瘦蛋白，九种必需氨基酸也都齐全。
B12 几乎只来自动物性食物，金枪鱼的含量很高，一份通常就超过一天所需。B12 维护神经纤维外面那层绝缘皮，也让骨髓把红细胞造成正常大小。
金枪鱼是硒的顶级来源之一，一份常常就够一天。硒被装进抗氧化酶的活性中心，是让酶能工作的零件，本身并不是到处中和自由基的抗氧化剂。
鸡肉是完全蛋白，亮氨酸含量高。胸肉和腿肉的蛋白量很接近，差别主要在脂肪；去皮鸡胸是拿同样蛋白时热量最低的选择。
鸡肉是膳食烟酸（维生素 B3）的好来源。烟酸是 NAD 的原料，而 NAD 是细胞从食物里取出能量时负责搬运氢的分子。
一枚鸡蛋约有 147 mg 胆碱，几乎全在蛋黄里。只吃蛋清，最大的隐性损失就是这一份。
鸡蛋常被当作蛋白质量的标尺，氨基酸组成接近人体需要。做熟的鸡蛋蛋白约 91% 能被消化吸收，生鸡蛋只有约 51%。
三文鱼是 B12 的好来源：每 100 g 养殖大西洋鲑约有 2.5–3 μg，足够覆盖多数成人一天的推荐量（2.4 μg）。
海鱼是硒的好来源，三文鱼也不例外。硒被装进一批抗氧化酶的活性中心，是让这些酶能工作的零件。
三文鱼是完全蛋白。它的脂肪织在肌肉里去不掉，所以吃到蛋白的同时，也吃到了那份富含 omega-3 的脂肪。
带皮土豆每 100 g 约有 13–20 mg 维生素 C，不是柑橘那个量级，但在主食里很突出；它靠的是份量，在土豆吃得多的地方，就是维生素 C 的实在来源。
豆腐的钙主要是点卤时带进去的：用硫酸钙（石膏）点的老豆腐每 100 g 可有 150–350 mg 钙，用盐卤或内酯点的几乎不带钙，所以要看配料表里的凝固剂。
天贝是霉菌把整颗大豆缠成的饼，继承了大豆的完全蛋白；因为是整颗豆压成的，蛋白比含水多的豆腐更密。
硬质熟成奶酪几乎只剩蛋白和脂肪：切达每 100 g 约有 25 g 蛋白、33 g 脂肪。常见吃法是一小块，当作少量、高密度的蛋白和钙来源。
扁豆的铁是非血红素铁，吸收多少要看同一餐：植酸和钙会压低它，同一餐里有维生素 C 能明显帮它吸收。
扁豆是植物性食物里叶酸的好来源：每 100 g 熟扁豆约有 90–180 µg 叶酸当量，约占成人每天需要的 20–45%。
扁豆是能当主食的高蛋白豆子：熟扁豆每 100 g 约有 9 g 蛋白、8 g 纤维，蛋白约占热量的 30%，在主食里很少见。
ATP 要先和镁结合，酶才认得这份能量货币。杏仁是镁的好来源，一把约能提供成人一天需要的五分之一上下。
柚子和西柚是柑橘家族的维生素 C 来源。整瓣连着瓣膜吃，比只喝汁多拿到纤维，糖也进血得慢一些。
牛奶蛋白是完整蛋白，九种必需氨基酸都够。约 80% 是酪蛋白，在胃里凝固、消化得慢；约 20% 是乳清蛋白，消化得快、亮氨酸多。一杯 250 ml 约有 8 g。
B12 几乎只来自动物性食物。一杯 250 ml 牛奶约能提供成人一天推荐量的 45%，对不吃肉的奶蛋素食者是重要来源。
牛油果每 100 g 果肉约有 480 mg 钾，比同样重量的香蕉还高一些。它的热量大多来自脂肪，但需要限钾的人仍要按重量算钾。
牛油果每 100 g 约有 7 g 纤维，在水果里算高；9 g 碳水里大部分是纤维，真正能升血糖的净碳水很少。
红肉是锌最好的膳食来源之一。肉里没有植酸这类会扣住锌的成分，所以牛肉的锌吸收得好。
一只牡蛎同时带来锌、硒和 B12。硒被装进抗氧化酶的活性中心，是这些酶工作所必需的零件。
瘦猪肉是好吸收的动物性锌来源。肉里没有植酸，锌不会像在全谷和豆子里那样被扣住。
B12 几乎只来自动物性食物。瘦猪肉带着一份，和蛋白、B1、锌长在同一块瘦肉上。
瘦猪肉是完全蛋白，九种必需氨基酸都齐；硫胺素（维生素 B1）、锌和 B12 也长在同一块瘦肉里，所以选肥还是选瘦，改变的不只是热量。
番茄带着一份维生素 C，一个中等大小的番茄能提供每日参考量的一两成。维生素 C 怕热，生番茄在这一栏更占优。
白鱼 · 鳕鱼鲈鱼维生素 B12moderate · 2 条引用
海产普遍是 B12 的好来源。白鱼的含量不是海产里最高的，但它清淡、便宜，最容易天天吃；一份就能满足一天需要量的一半以上。
碘溶在海水里，沿着食物链往上传，所以海鱼是碘的来源之一。含量随品种和海域浮动，靠经常吃海产来覆盖，比靠某一条鱼算账更实际。
皮蛋是用碱和盐腌过的鸭蛋。腌制不加脂肪也不去掉脂肪，蛋黄里的胆碱基本还在。它适合偶尔佐餐，一次一个就够，真正要管的是钠。
大米的镁集中在麸皮那一圈。糙米的镁约是白米的 3.5 倍，碾白时这一圈连同镁一起被磨掉了。
紫菜 (海苔)维生素 B12moderate · 5 条引用
干紫菜含有真的、有活性的 B12，一篇综述认为它是目前素食者最合适的天然来源；但含量随品种和加工差别很大，不能当作唯一来源。螺旋藻里测到的则主要是没有活性的类似物。
B12 几乎只来自动物性食物，羊肉是可靠的来源；完全不吃动物性食物的人需要额外补充。
红肉是吸收良好的锌来源，羊肉在这一点上和牛肉差不多。锌参与免疫、伤口愈合和上百种酶的工作。
生羽衣甘蓝每 100 g 约有 93–120 mg 维生素 C，比柑橘还高。它怕热，急火少水或者生吃，能保住更多。
芒果果肉的橙色来自 β-胡萝卜素，小肠壁会按需要把它剪开、改造成维生素 A。它只溶于油，空口吃有相当一部分原样穿过肠道，配一点脂肪吸收才划算。
花生是豆科植物的种子，每 100 g 约有 25 g 蛋白，在植物性食物里属于高的一档；但单独吃不是完全蛋白，赖氨酸和甲硫氨酸都偏低。
苹果最值得记住的是果胶：这种可溶性纤维遇水变成凝胶，让糖进血的速度慢下来。榨汁会把这团凝胶滤掉。
荔枝的营养结构很简单，几乎只有糖、水和维生素 C。每 100 g 约有 71.5 mg 维生素 C，比橙子还高一些，这是它明确的亮点。
荞麦名字带麦，其实不是禾本科的谷物；干荞麦每 100 g 约有 230 mg 镁，在谷物类主食里属于拔尖的一档。
菠萝每 100 g 约有 47.8 mg 维生素 C，和橙子同一档；一次通常吃 100–200 g，大约能提供 48–96 mg。鲜切的比罐头保得住。
藜麦是极少数九种必需氨基酸全都不缺的植物来源，赖氨酸尤其突出，那正是谷物最缺的一格。但它的蛋白量不大，熟藜麦每 100 g 约 4.4 g。
藜麦的镁在主食里属于高的一档，明显高过白米，也高过糙米。镁要和 ATP 结合，身体的能量货币才用得出去。
蘑菇细胞膜里的麦角固醇，晒到紫外线会变成维生素 D2。在暗处长大的蘑菇维生素 D 很少，晒过太阳或经过紫外线处理的，才算得上维生素 D 的来源。
海产普遍富含碘，虾也是碘的来源。碘是甲状腺合成激素的原料，每个甲状腺激素分子上都挂着几个碘原子。
熟蟹肉每 100 g 约有 17.9 g 蛋白、0.7 g 脂肪，和去皮鸡胸一样是瘦蛋白。蟹黄蟹膏是另一回事，胆固醇要高得多。
按同样重量算，生西兰花的维生素 C 接近甚至超过柑橘。很多人以为只有水果才补维生素 C，十字花科蔬菜其实是被低估的来源。
西兰花这类深绿色十字花科蔬菜也是维生素 K1 的来源。K1 溶于脂肪，配一点油吃更容易吸收。
西兰花是叶酸的日常来源之一，和维生素 C、K1 长在同一棵菜上。叶酸怕久煮，快炒或蒸能留住更多。
希腊酸奶是把乳清沥掉的浓缩酸奶，同样重量下蛋白大约翻倍：每 100 g 约 8–10 g，普通原味酸奶约 3.5–4 g。
香蕉常被简化成补钾的水果，它更稳定的营养长处其实是维生素 B6：一根中等香蕉能提供成人一天所需的相当一部分。
鸡蛋是天然食物里少有的维生素 D 来源之一，它集中在蛋黄里，但含量远不如脂肪鱼。
B12 几乎只来自动物性食物，鸡蛋的 B12 在蛋黄里，一枚约 0.6 μg。对奶蛋素食者它是一份来源，但一枚蛋远不够一天。
鹰嘴豆的蛋白含量高，按干种子算约 17–22%，但单吃不是完全蛋白：它富含赖氨酸，含硫氨基酸偏低，和米面一起吃就能补齐。
黑豆的铁是非血红素铁，会被植酸拖住；同一餐配点富含维生素 C 的食物，能明显帮它吸收，机制和扁豆一样。
黑豆带着一份镁：每 100 g 熟豆约有 70 mg，约占成人每天需要的 17–22%。镁参与能量生成和神经肌肉的信号传导。
芝麻的钙大多在外层种皮（壳）里，会锁住钙的草酸也在同一层。带壳芝麻的钙含量是真的，但吸收要打折；去了壳，钙就少一大截。它只能当补充，不能替代奶。