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食物 · 谷物与豆类 · 谷物岛
燕麦里的 β-葡聚糖遇水成胶，裹走胆汁酸，肝脏只好用掉胆固醇来补，LDL 因此下降。燕麦越完整升糖越慢，加糖的即食冲剂会抵消大半好处。
食物来源 · 1
燕麦的关键是可溶纤维 β-葡聚糖：它遇水成胶，裹走一部分胆汁酸，肝脏要从血里抽胆固醇去补，LDL 因此下降，血糖也升得慢一些。美国 FDA 的健康声明以每天至少 3 g 为准。
机制 · 凝胶裹走胆汁、拖住糖
β-葡聚糖遇水变成黏稠的凝胶。糖要穿过这层网才进得了血，所以升得慢一些；凝胶还在肠道里裹住一部分胆汁酸，让它随粪便排出，肝脏只好从血里抽胆固醇再造胆汁酸，血里的 LDL（低密度脂蛋白胆固醇，常说的坏胆固醇）因此下降。 燕麦的蛋白在谷物里偏高，但赖氨酸仍是短板，不算完全蛋白，配奶、蛋或豆制品就能补上。
数字 · 干燕麦和一碗粥
美国 FDA 允许燕麦食品在每天至少提供 3 g 燕麦 β-葡聚糖时，标注有助于降低冠心病风险的健康声明。干燕麦每 100 g 约 379 kcal、纤维约 10 g；煮好的燕麦粥每 100 g 约 71 kcal，一碗约 240 g，吃进去的仍然可观。加了不少糖的即食冲剂，会抵消一部分好处。