加载中…
食物 · 水果群岛 · 仁果与柑橘
苹果最值得记住的是果胶这种可溶性纤维，它让糖吸收变慢、喂养肠道菌，还有助于降胆固醇。多酚多在皮里，整颗连皮吃比喝果汁好得多。
食物来源 · 1
苹果最值得记住的是果胶：这种可溶性纤维遇水变成凝胶，让糖进血的速度慢下来。榨汁会把这团凝胶滤掉。
机制 · 凝胶是一张网
果胶溶进水里变成黏稠的凝胶，糖分子要先穿过这层网，才轮到被肠壁吸收；凝胶也让胃排空变慢。到了大肠，肠道细菌把果胶发酵成短链脂肪酸，给肠壁细胞当燃料。榨汁几乎不动糖，拿走的主要是这团凝胶：糖还在，拖住它的东西没了。
数字 · 一颗苹果和一杯果汁
一颗中等苹果约 180–200 g，大约 85% 是水；带皮生苹果约 52 kcal/100 g。维生素 C 每 100 g 只有约 4–6 mg，不是苹果的卖点。纯果汁标的无添加糖，只是说没有另加蔗糖；纤维没了，一杯苹果汁更像一份带苹果味的甜饮，不算一份水果。
易混淆 · 1
≠果汁
整颗苹果和一杯苹果汁里的糖差不多，身体里却是两回事。整果的糖关在细胞壁和果胶后面，分批放出来；榨汁把这些滤掉，糖变成游离糖，很快进血。三个美国大型队列里，整水果吃得多的人 2 型糖尿病风险更低，果汁喝得多的人更高；这是观察到的关联，但和机制对得上。
who-2015-free-sugars