辅因子
辅因子 · 128
叶酸把一碳单位变成甲基型之后，能接手这个甲基的只有依赖维生素 B12 的那个酶。B12 不够，甲基型叶酸就卡在那里出不去：血里的叶酸看着不低，造 DNA 需要的原料却断了。这叫甲基陷阱，也是补叶酸能掩盖贫血、却挡不住神经损伤的原因。
谷胱甘肽由谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸三个氨基酸组成。半胱氨酸通常是最缺的那一样原料，N-乙酰半胱氨酸（NAC）补的就是它；甘氨酸是最后接上去的那一个。两者都会影响谷胱甘肽造得多快。
丙酮酸脱氢酶、α-酮戊二酸脱氢酶和支链酮酸脱氢酶这三种酶复合体，都同时要用硫胺素（B1）和硫辛酸：B1 负责切断燃料分子上的碳碳键，硫辛酸负责把切下的部分传给下一步。缺了哪一个，这几步都转不动。
这些酶复合体的最后一个亚基，把硫辛酸摆臂上的电子先交给 FAD，再交给 NAD⁺。FAD 由核黄素（B2）做成，所以核黄素是紧跟在硫辛酸后面的那一棒。
丙酮酸脱氢酶同时用到硫辛酸和辅酶 A：从丙酮酸上切下的两碳片段，由硫辛酸摆臂交给辅酶 A，生成乙酰辅酶 A，才能进入三羧酸循环。辅酶 A 由泛酸（B5）做成。这个酶一共要五种辅助分子，少一种都转不动。
ω-6 : ω-3 平衡脂肪 · Omega-3strong · 3 条引用
植物里的 α-亚麻酸（ALA）要经过 Δ-6 去饱和酶，才能被拉长成 EPA 和 DHA，而膳食里的 ω-6 亚油酸也在排队用这台酶。成年人把 ALA 转成 EPA 大约只有 5–10%，转成 DHA 常常不到 1%，所以身体需要的长链 EPA、DHA，更实际的来源是鱼或藻油，亚麻籽代替不了。
久坐的危害和一天的总活动量连在一起，而你不需要靠一次剧烈运动来抵消它。把走路当成每天都吃的那味药，再加上经常起身打断久坐，是门槛最低的一组做法。
结肠一边推送残渣一边回收水分，能把水留在粪便里的，是可溶性纤维形成的凝胶，尤其是车前子壳。一项汇总随机试验的 Meta 分析（van der Schoot 2022）里，车前子壳让慢性便秘的成人每周大约多排便 3 次。起作用的是纤维的黏度，而不是发酵。
免疫衰老与慢性低度炎症蛋白质strong · 2 条引用
抗体、补体和免疫细胞都要用蛋白质来造，而老年人需要的蛋白质比年轻人多：PROT-AGE 建议健康的 65 岁以上老人每天每公斤体重 1.0–1.2 g，还要配合运动才用得上。蛋白质吃不够，一边丢肌肉，一边缺造免疫的原料。
肌肉不会因为动作换得勤而被迷惑。让它长的是渐进超负荷和累积的训练量；频繁换动作只是换了刺激的角度，换不来更多适应。给一套计划足够的时间，以月计，而不是以周计。
发育编程讲的是为什么孕期的营养环境会在孩子身上留下几十年的影响；每种营养素该补多少、什么时候补，是另一份剂量表，两者要结合起来看。
神经管在受孕后 21–28 天闭合，这时多数人还不知道自己怀孕。那几周胚胎细胞分裂极快，合成 DNA 的原料要靠叶酸参与的一碳代谢供应，所以补叶酸要从怀孕前就开始。
吃得少, 营养却不缺减重期的蛋白strong · 2 条引用
减脂期可以少吃热量，但蛋白质别省。常见的建议是每天每公斤体重 1.6–2.4 g：吃够了，掉下去的重量更多来自脂肪；吃不够，肌肉会跟着一起流失。
吃进去不等于送到了胎儿那里，食物里的含量、肠道吸收、胎盘转运和个人差异这几关都要过；送得太多也有害，孕期每天从补剂吃超过约 10,000 IU 的预制维生素 A，与出生缺陷风险升高相关。营养送到后对孩子几十年的影响，是发育编程要回答的问题。
吃进去不等于补进去孕期与哺乳营养strong · 2 条引用
营养素能不能送到是一回事，每种吃多少是另一回事，两者合起来才能落地。以鱼为例，美国 FDA 和 EPA 建议孕妇每周吃 8–12 盎司（约 225–340 g）低汞的鱼，同时避开鲨鱼、剑鱼等汞含量最高的几种。
围绝经期 · 更年期蛋白质strong · 2 条引用
推荐膳食供给量的每天 0.8 g/kg 是防止缺乏的底线，对中老年女性可能偏低：PROT-AGE 共识建议健康的 65 岁以上老人每天 1.0–1.2 g/kg，规律运动的人至少 1.2 g/kg。绝经后更要把蛋白质吃够，并配合力量训练。
幽门螺杆菌不是泡在胃酸里活着，而是钻到黏液层底下，贴着胃壁细胞表面生活，那里的 pH 接近中性，是胃里少有的温和地带。要看懂这一招，得先知道胃酸怎么造出来、那层黏液屏障怎么工作。
孕期胎盘激素让身体对胰岛素变迟钝，而肌肉收缩能不靠胰岛素把葡萄糖运进细胞。Wang 2017 的随机试验里，300 名超重或肥胖的孕妇从孕 13 周前开始，每周骑固定单车 3 次、每次至少 30 分钟，妊娠期糖尿病发生率是 22.0%，对照组 40.6%。这是单项试验，还需要更多研究确认。
汗里 99% 以上是水，出 1 升汗大约丢 1 克钠，而日常饮食里的钠通常远多于这个量，所以一小时以内的训练喝白水就够。长时间出大汗、在高温下运动，或出汗特别咸的人，才需要补电解质。运动相关低钠血症是真实的风险，主因是喝得比出汗多：长时间运动中喝了大量白水后，头痛越来越重、呕吐或神志不清，要立即就医。
全幅度的负重深蹲，既练到了髋、膝、踝的大范围活动度，又在这个范围里建立起力量和控制。带着力量的活动度，比单纯拉得开更能扛负荷；这和在关节末端主动控制优于被动拉长，是同一个道理。
一种营养素算不算条件必需，界线划在速度上，而不是分子上。Meléndez-Hevia 2009 把成人每天用掉的甘氨酸逐项加起来，再和丝氨酸那条合成通路的产能比较，发现造的赶不上用的。这是一项计算推断，还没有在人体健康结局上验证。
同一餐里的维生素 C 能把植物性食物里的三价铁还原成更好吸收的二价铁，所以蔬果不只是自己带一点铁，还决定了同桌那份非血红素铁能吸收多少。
Toulis 2010 的 Meta 分析汇总了 4 项随机试验（受试者多已在服左甲状腺素）：补硒 3 个月后，抗甲状腺过氧化物酶（TPO）抗体的滴度更低；对甲状腺功能、用药量和甲状腺形态的影响，没有看到或没有报告。硒的剂量和效果呈 U 型，过多也有害，不要大剂量补。
略超过当前能力的负荷会触发一连串信号，其中最主要的是机械张力，它告诉肌肉细胞要变大变强。渐进超负荷，就是持续供上这个信号的方法；信号进入细胞之后发生什么，是肌肥大机制要讲的事。
训练量越大，疲劳也越多。一项 Meta 分析里，在它汇总的研究范围内，每块肌肉每周的组数越多，肌肉长得越多，没有测出平台在哪里。肌肉是在恢复期里长起来的，所以有用的训练量，上限由恢复能力决定。
胶原的氨基酸里大约三分之一是甘氨酸，每天造胶原要用掉不少甘氨酸。有研究者估算，身体自己合成甘氨酸的能力满足不了造胶原的需要，这是胶原肽和甘氨酸补充说法的化学来由；这个推算还没有在人体健康结局上验证。
碘是甲状腺激素的原料。碘不够，激素造不够，垂体就持续分泌促甲状腺激素（TSH）去催，甲状腺滤泡被长年刺激增生，这是甲状腺肿和结节的一条来路（Zimmermann 2009）。
把甲状腺素（T4）转成活性形式 T3 的脱碘酶都是含硒的蛋白，缺硒时，即使 T4 够，组织里的 T3 也可能不足。含硒的酶还负责清除甲状腺造激素时产生的过氧化氢，保护甲状腺细胞。碘是原料，硒管加工和防护，两者都要够。
碘是甲状腺激素的原料：甲状腺把碘装进 T4（4 个碘）和 T3（3 个碘）；在外周组织里，依赖硒的脱碘酶从 T4 上摘掉一个碘，变成有活性的 T3。碘不够，激素就造不够，垂体会把促甲状腺激素（TSH）调高。
骨头里的矿物本身就是羟基磷灰石，磷是这种晶体的另一半，全身约 85% 的磷存在骨头里。只谈钙不谈磷，等于只说了一半配方。
骨头的营养基础，是每天 1000–1200 mg 钙（食物优先，补剂只补差额），再加上充足的维生素 D。维生素 D 管的是钙能不能被吸收、沉积到骨里，缺了要补足，但不是靠大剂量堆出来的。
肝脏合成视黄醇结合蛋白（RBP）需要锌，这种蛋白负责把储存的维生素 A 运到全身。缺锌时，即使肝里储存的维生素 A 够，也运不出去，血里的维生素 A 偏低，看起来像缺维生素 A；这时要先把锌补上。
B12 和叶酸在同一个反应里合作：把同型半胱氨酸变回甲硫氨酸，为全身的甲基化供料，也为合成 DNA 供料。缺其中任何一个，红细胞都会造得又大又少。大剂量叶酸能把这种贫血纠正过来，却挡不住 B12 缺乏对神经的损伤，所以贫血的原因要先查清。
维生素 B12 缺乏会损伤包在神经纤维外面的髓鞘，脊髓里负责位置觉和运动的通路最先受累，这叫亚急性联合变性。越早补，神经越有机会恢复；拖得久了，可能留下永久损伤。血里的甲基丙二酸（MMA）是发现早期缺乏的一个很敏感的指标。
把丙酮酸等燃料送进三羧酸循环的两个大型酶复合体上，硫辛酸像一条摆臂，把从燃料上拆下的电子，经由核黄素做成的辅酶交给 NAD⁺。NAD⁺ 由烟酸（维生素 B3）做成，是这场接力最后接手的那一棒。
维生素 B6 的活性形式（PLP）是两个关键反应的辅酶：一个从丝氨酸上取下一碳单位交给叶酸，一个把同型半胱氨酸送去合成半胱氨酸。所以在一碳代谢里，叶酸和 B6 守着同一个路口的两边。
身体缺的从来不是氨基，而是 9 种必需氨基酸的碳骨架：转氨酶随时能把氨基从一个分子摘下来、挂到另一个分子上，而干这活的辅酶，正是维生素 B6 的活性形式磷酸吡哆醛（PLP）。
维生素 C 能把植物里的三价铁还原成更好吸收的二价铁，还能抓住铁，不让它变成吸收不了的沉淀。同一餐里有维生素 C，非血红素铁的吸收会明显提高。
维生素 D 要在肝里和肾里各加工一步才有活性，这两步用的酶都需要镁。缺镁时，补进去的维生素 D 可能转化不好；这一点主要来自机制研究和综述。
K2 给骨钙素上的谷氨酸加上羧基，骨钙素这才抓得住钙。成骨细胞分泌的骨钙素如果没有经过这一步，就像一根抓不住钙的绳子。
老年肌肉对蛋白的反应变钝（合成代谢抵抗），同样一餐蛋白引起的肌肉合成更少。Morton 2018 引用的数据是，让肌肉合成接近平台所需的每餐蛋白，年轻人约每公斤体重 0.24 克，老年人约 0.40 克。PROT-AGE 2013 共识给 65 岁以上老人的每日蛋白量：身体健康的 1.0–1.2 g/kg，规律运动的至少 1.2 g/kg，有急性或慢性病的 1.2–1.5 g/kg，再配上力量训练。严重肾病、还没透析的人不适用这组数，蛋白吃多少要听医生的。
肌酸是对付肌少症性价比很高的一种补剂：配合力量训练时，对肌肉量和力量都有比较稳定的效果，而且便宜。单吃不训练，效果小得多；它帮你练得更重，不能代替训练。
肌肉记忆神经驱动 vs 肌纤维strong · 1 条引用
复出头几周力量回得飞快，出力最多的是神经系统而不是肌肉，这和新手期力量先涨是同一个道理。
关节软骨没有血管，肌腱的血供也很少，它们的营养和修复都很依赖负荷：软骨靠一压一松交换营养，肌腱靠负荷刺激胶原合成。所以对它们来说，长期不动不是保护，而是退化；刺激修复的信号，正是负荷本身。
维生素 C 是合成胶原的必需辅因子：脯氨酸羟化酶和赖氨酸羟化酶都靠它，没有它就做不出羟脯氨酸，胶原的三股螺旋就稳不住。坏血病里伤口裂开、结缔组织变脆，走的就是这条路。
维生素 D 活化的最后一步由 CYP27B1 这个酶完成，发生在肾里。肾功能下降时这一步做不动，活性维生素 D 减少，钙和磷的调节随之失衡，这是慢性肾脏病矿物质和骨异常（CKD-MBD）的起点之一。
肌细胞能感知亮氨酸，从而打开 mTORC1 这个蛋白质合成的开关。一餐吃多少才够，Morton 2018 引用的数据是：年轻人约每公斤体重 0.24 克、老年人约 0.40 克时，合成反应接近平台；吃得更多也还有作用、持续更久，只是回报递减（Trommelen 2023）。真正决定长多少肌肉的是全天总量，做力量训练的人吃到每天每公斤约 1.6 克之前，收益一直在增加（Morton 2018）。
普通成年人的推荐量是每天每公斤体重 0.8 克，这是防止缺乏的底线，不是为训练适应定的量。Morton 2018 的 Meta 分析显示，做力量训练的人每天吃到每公斤约 1.6 克时，增肌的收益基本走平；想把增肌做满，可以吃到约 2.2 克。
老年肌肉对同样一餐蛋白的合成反应更弱（合成代谢抵抗）。Morton 2018 引用的数据是，让肌肉合成接近平台所需的每餐蛋白，年轻人约每公斤体重 0.24 克，老年人约 0.40 克。所以老年人的对策是每餐吃足优质蛋白、再加上力量训练，而不是吃得越清淡越好。
蛋白质提供原料，机械张力提供信号，缺一个肌肉都长不起来。所以练后 30 分钟的窗口没那么要紧：训前和训后两餐相隔不超过约 3–4 小时，一天的蛋白质总量和一周的训练量更重要。
谷胱甘肽（GSH）是由三个氨基酸组成的小分子，中间那个半胱氨酸最稀缺，决定了合成的速度。N-乙酰半胱氨酸（NAC）进入细胞后放出半胱氨酸，让合成第一步的限速酶（GCL）有料可用，所以 NAC 是谷胱甘肽生产线的原料来源。
肌肉收缩时，能不依赖胰岛素把血糖运进细胞，走的是葡萄糖转运蛋白 GLUT4 这条通路。这是饭后散步能让血糖曲线变平的原因，也是说走路算药的机制基础。
全身 99% 的钙存在骨头里，以羟基磷灰石晶体的形式长在胶原纤维上。血钙一降，甲状旁腺激素就指挥破骨细胞从骨头里把钙取回血液。骨头更像钙的活期账户，随时存取，不是只进不出的保险箱。
神经信号一到，肌质网就把储存的钙离子释放到细胞里；钙结合到肌钙蛋白上，肌球蛋白的结合位点才露出来。没有钙，肌丝之间搭不起横桥，肌肉就无法收缩。
把碘装进甲状腺激素的关键酶是甲状腺过氧化物酶（TPO），它本身含铁（血红素）。所以即使碘够，缺铁也可能让甲状腺激素造得不够。孕期缺铁会连带影响甲状腺，而孕期甲状腺激素不足，可能影响胎儿大脑的发育。
体内约三分之二的铁在血红蛋白中心的血红素里，正是它在肺里抓住氧、在组织里放开。铁不够时，骨髓造出的红细胞又小又淡，运氧能力下降。储存铁（铁蛋白）先见底，血红蛋白最后才掉下来。
肺里装氧、组织里卸氧，靠的是血红蛋白的两个特性：结合一个氧后，后面的更容易结合；在二氧化碳多、偏酸的组织里更容易放氧（波尔效应）。血红蛋白的中心是铁原子，缺铁时肺没问题，是运氧的载体少了。
铁要从肠道和储存处释放出来、装到血里的转运蛋白上，需要几种含铜的酶先把它氧化。缺铜时，铁可能被困在原处用不上，出现类似缺铁的贫血。
胸腺分泌的胸腺素，要先结合一个锌离子才有活性，它是 T 细胞分化的重要信号。缺锌时胸腺会萎缩，T 细胞的产出也跟着下降。
严重缺镁时，甲状旁腺分泌甲状旁腺激素的能力下降，身体对这种激素的反应也变差，结果是血钙偏低，单补钙纠正不过来。临床上要先把镁补上，血钙才会跟着回升。
把钙泵回肌质网的泵，每搬运一次都要消耗一个和镁结合的 ATP；没有镁，ATP 就用不了，钙也回不了储存处。但机制讲得通，不等于补镁能治抽筋：Cochrane 汇总的试验里，在最常见的不明原因抽筋里，补镁基本没有效果。
钙是骨头的建材，但吸收有上限：一次超过约 500 mg，吸收的比例就下降，所以补剂要随餐、分次吃。食物优先，补剂只补差额；一次吃太多，多出来的那部分吸收不了多少。
维生素 D 决定吃进来的钙能不能被吸收。按 NIH ODS 的分档，25(OH)D 低于 30 nmol/L（12 ng/mL）属于缺乏，30–50 nmol/L 可能不足，50 nmol/L（20 ng/mL）及以上对多数人已经够用。缺乏时，钙的吸收率明显下降，补再多钙也留不住多少。
骨头不只是矿物，它的基质是胶原，胶原要用蛋白质来造。PROT-AGE 共识建议，有急性或慢性病的 65 岁以上老人每天每公斤体重吃 1.2–1.5 g 蛋白质，而且要分到三餐里都吃够；分餐比总量更容易被忽略。
热环境里散热主要靠汗液蒸发，出汗同时带走水和钠。补水两头都有风险：脱水超过体重的 2%，会明显拉低表现、加重热负荷；喝的纯水超过出汗量，又会把血钠稀释得太低。
鱼油脂肪 · Omega-3strong · 1 条引用
DHA 不只是抗炎分子，更是细胞膜的建材：视网膜视杆细胞外节的膜脂肪酸里约一半是 DHA，大脑灰质里约占 15–20%，它让膜保持柔软，影响受体和离子通道的工作。孕期胎儿的大脑和视觉发育很依赖这一份供应。
每一次肌肉收缩用的能量都来自 ATP，而细胞里的 ATP 大多要和镁结合才能被使用；耐力训练让线粒体变多、产能增加，都离不开这一步。至于经常练耐力的人需不需要额外补镁，Zone 2 训练的研究本身没有回答这个问题。
Zone 2 训练第一场半马全马moderate · 2 条引用
耐力训练让肌肉里的线粒体酶变多，同样的配速能多用脂肪、少用糖原，而马拉松后半程最缺的正是糖原。练得很多的耐力运动员，约 80% 的训练是低强度；这是对运动员训练的描述，用在新手身上是推论。
久坐让髋屈肌变紧、臀部肌肉不爱发力，这类说法有一点道理，但解决办法不是被动拉一拉筋，而是起身、走路、给臀腿加力量，让长期处在缩短位置的肌肉重新用起来。
关节 · 软骨与肌腱通宵 · 一夜未眠moderate · 2 条引用
关节的维护不只靠白天的活动，也靠夜里的修复：生长激素主要在深睡阶段分泌。长期缺觉会压缩深睡，这对关节修复有多大影响还没有被直接测过，但按机制推是不利的。
耳石就是碳酸钙晶体，比周围的液体重。头一歪，重力拽着耳石所在的那层胶冻膜移动，膜再拖着毛细胞的纤毛偏向一边，大脑就知道头相对重力是什么姿势。
半规管只感知转动，不感知直线移动：头一转，管里的液体因为惯性慢半拍，推弯壶腹嵴上像门一样的胶冻结构，毛细胞的纤毛跟着弯，信号立刻沿神经传出去。坐电梯直上直下时，它不发信号。
力量训练的原则不需要女性专用版：同样的渐进超负荷、同样的复合动作、同样的训练量与效果的关系。个体差异该体现在计划安排和恢复上，而不是在要不要练大重量上。
等减完脂再练力量，顺序反了：热量缺口期如果不给肌肉机械张力（让肌肉对抗阻力用力），掉下去的体重里会有相当一部分是肌肉。力量训练给身体的信号是，这块组织还用得着。
为进步加码时，还要按周期安排轻一些的阶段，让恢复跟上。短期练狠、休息后反而更强，是正常的功能性超量；负荷长期压过恢复，就会滑向恢复拖得更久、也不再变强的非功能性超量，最重的是成绩持续下降、怎么休息都缓不过来的过度训练综合征。
训练既让人变强也留下疲劳，连续几周练得很多时，测出来的力量会被疲劳拖低。力量举运动员赛前把训练量减下来、强度保持住，深蹲提高 2.3%–5.9%，卧推提高 1.8%–6.4%；一篇范围综述也发现，短期练狠常在恢复后换来成绩提高，长期过量又恢复不足，才会变成恢复不过来的非功能性超量。
力量和耐力一起练，最先撞上的往往不是互相干扰，而是恢复能力的上限。定期安排减量周（deload），并留意睡眠和情绪的变化，两种训练才能长期并存。
每 4–8 周安排一次减量周（deload）是常见做法，它不是偷懒。用处之一是给适应较慢的组织留出时间：肌腱和骨头适应得比心肺慢，也比肌肉慢，伤常出在这段时间差里。
重新开练的头几个月，身体在快速重建，恢复那一端的两个变量（睡眠和蛋白质）和训练本身一样重要。肌核会不会在停练期留下来，在人身上还有争议；就算留下了，重建仍然需要原料和时间。
慢性疲倦 · 多因素蛋白质moderate · 2 条引用
蛋白质吃不够，是疲劳排查里容易被跳过的一项，高危的是老年人和长期节食的人：蛋白质不够时，肌肉先被拿去当原料，力气和耐力一起往下走。
月经周期 · 经期照护蛋白质moderate · 2 条引用
周期的不同阶段，身体在做的事不一样：有一项小试验里，把腿部力量训练集中在卵泡期的那组进步更明显，但还需要更多研究确认。子宫内膜每个月都要重建一次，平时吃够蛋白质，是这些修复的原料基础。
检测要先有问题，再做化验，而不是先做一堆化验再去找问题。同样的问法用到补剂上，就是：吃了到底有没有用？
核心训练遵守和其他力量训练一样的规律：追求能稳住的质量，而不是勉强凑数量，每周稍微加一点时长或负重。渐进超负荷的原则，不会因为练的是躯干就换一套。
水 · 电解质碳水 · 纤维moderate · 2 条引用
纤维要有水才能起作用：可溶性纤维吸水成凝胶，不溶性纤维靠吸水增加粪便体积。多吃纤维却不多喝水，便秘反而可能更重。
在完整的活动范围里做力量训练，力量才会长在你实际用得到的角度上；长期只练半程，最弱的那段角度一直弱，身体就一直在代偿。活动度的价值在这里，而不在能拉多开本身。
身体只对超出习惯的刺激做适应，而且练什么长什么，所以想继续变强就得渐进加码；美国运动医学会的力量训练立场声明写明，持续适应需要渐进训练，训练频率也从新手每周 2–3 天升到老手 4–5 天。健康需要的量却不跟着上升：WHO 指南没有找到证据说明力量训练做得更多、健康收益更大。
身体只对略超当前水平的要求做适应。美国运动医学会的立场声明写明，运动要超出日常生活本来的活动，方案要按一个人平时的活动量来调整；所以对久坐的人，快走一段、爬几层楼已经超出了日常，这是从零开始时最开始的那一点运动最划算的原因。
身体只适应比现在稍难的刺激，所以越强的人，换来最大进步所需要的刺激越高：在剂量研究的汇总里，没练过的人平均用一次最大重量的 60% 练涨得最多，练过的人要 80%，大学和职业运动员是 85%。力量举比赛记录里，最强的四分之一男性每天涨得也只有最弱四分之一的一半左右。
力量和耐力一起练时，互相干扰有多大，很大程度取决于总训练量。两种训练的每周总量都控制在恢复得过来的范围内，干扰通常不大；训练量失控时，干扰才明显起来。
渐进超负荷神经驱动 vs 肌纤维moderate · 2 条引用
新手期力量涨得飞快，很大一部分不是肌肉变多了，而是神经系统学会了更好地调动已有的肌肉：一项经典研究里，训练头几周力量的增长大部分来自神经适应。把这段涨幅全算在肌肉头上，等它慢下来时，会误以为自己退步了。
甘氨酸是一碳单位的重要来源：它被拆开或转化时，会把一个碳交给叶酸，供合成 DNA 和甲基化使用。
生物素（维生素 B7）是几种羧化酶的辅酶。这些酶参与用非糖原料造葡萄糖（糖异生）、合成脂肪酸和分解几种氨基酸，所以生物素把糖、脂肪和蛋白质的代谢连在了一起。
生物素是几种羧化酶的辅酶：其中一种（3-甲基巴豆酰辅酶 A 羧化酶）负责分解亮氨酸，另一种参与分解异亮氨酸、缬氨酸等氨基酸。所以生物素不只管糖的代谢，也管几种支链氨基酸的分解。
男性更年期 (andropause)蛋白质moderate · 2 条引用
力量训练加足量蛋白质，才是这件事上真正保住肌肉的一对：训练后睾酮短暂升高不是重点，重点是训练的信号加上亮氨酸，经 mTOR 把肌肉蛋白合成推起来。不需要什么提升睾酮的训练法，标准的力量训练就够。
规律的力量训练在这件事上常被低估：它保住肌肉、改善代谢健康，而这两样正好是压低睾酮的那些因素（肥胖、代谢差）的反面。它不是什么提升睾酮的训练法，而是把地基修好。
硒代半胱氨酸是谷胱甘肽过氧化物酶的活性中心。免疫细胞用氧化爆发杀菌时，也会把自己氧化，含硒的酶是它们保护自己的装置。
谷胱甘肽要借助谷胱甘肽过氧化物酶（GPx）才能把过氧化物中和掉，而这种酶的活性中心是一个含硒的氨基酸（硒代半胱氨酸）。所以肝脏的这道抗氧化防线离不开硒。
肠道菌群没有自己的食物来源，吃的是小肠没消化掉、进到大肠的那部分，主要是膳食纤维。纤维吃多少、吃哪几种，决定了菌群有什么原料可用。所以照顾菌群先从吃够、吃杂膳食纤维开始，而不是寄希望于某一株益生菌。
神经驱动 vs 肌纤维爆发力与弹跳moderate · 3 条引用
刚开始练力量的头几周变强主要靠神经，快速发力靠的也是神经：发力速度主要取决于收缩最初几十毫秒里能调动多少肌纤维、运动单位放电有多快。一项小研究里，练了 12 周快速收缩之后，肌肉本身的收缩时间没变，变的是运动单位启动更早、放电更快。
神经驱动 vs 肌纤维力量平台期moderate · 2 条引用
一次最大重量有一部分是神经在练的技术。轻重量和大重量都练到力竭时，肌肉长得差不多，一次最大重量却是大重量涨得更多；没练过的人 8 周只做测最大重量的单次尝试，最大重量涨得和大训练量的组一样多，肌肉却长得少。
全马后段靠的是腿里的糖原：超过约 90 分钟的耐力项目里，力竭往往和肌糖原降到很低同时出现，出发时糖原更多，疲劳能推迟约 20%；60 到 90 分钟的跑，多存的糖原用不上。赛前几天多吃一些主食就能把糖原抬高，不必先饿后灌。
红肉提供血红素铁，肠道把它连着卟啉环一起吸收，效率比非血红素铁高好几倍，茶和植酸对它的影响也小得多，不过钙对两种铁都有压低作用。好的一面是铁吸收得好；另一面是，血红素在肠道里可能促进一些氧化反应，这被认为是红肉和结直肠癌有关联的机制之一。
维生素 A眼睛 · 近视 · 屏幕moderate · 2 条引用
维生素 A 是视杆细胞里感光蛋白（视紫红质）的原料，缺它时最先出问题的是暗处的视力，也就是夜盲。它管的是在暗处看得见，不是近视的度数，两者常被营销混为一谈。
维生素 B5（泛酸）是辅酶 A 的原料。脂肪酸无论是被合成出来，还是被拆开当燃料烧掉，都要先挂在辅酶 A 上，才能被搬运和加工。
脯氨酸羟化酶要用维生素 C 做辅因子，才能把 I 型胶原的三股链拧成稳定的三螺旋。胶原约占骨头重量的 30%，是骨头有机基质的九成左右。矿物让骨头硬，胶原让骨头不脆。
肺里的免疫细胞会用一种抗菌肽（LL-37）对付病原体，而维生素 D 能提高它的表达，这是维生素 D 与呼吸道防御相关的一种机制。2017 年一项汇总个体数据的 Meta 分析看到，补维生素 D 对哮喘急性发作有一定作用；但 2023 年更新的 Cochrane 综述（20 项试验）没有再看到它能减少急性发作或改善哮喘控制。
维生素 D 对肌少症的作用，主要体现在缺乏的人身上：补到充足后，力量可能改善、跌倒可能减少。已经充足的人继续加量不会更有力气，这和骨骼方面的结论一致。
骨骼肌上有维生素 D 受体。维生素 D 严重不足的人，尤其是老年人，肌力更弱、更容易跌倒，这主要是观察到的关联；补维生素 D 能不能让训练多长肌肉，并没有一致的结论。缺了就纠正，没有必要额外追高。
起跳时，小腿的肌纤维先缩短、把肌腱拉长存进弹性能量；离地前最后约 100 毫秒，肌纤维几乎不再变短，肌腱快速回缩放出能量，这一段的峰值功率比肌纤维自己出的还高。肌腱会随负荷变硬、变结实，但比肌肉慢，所以跳跃的量要慢慢加。
合成胶原需要充足的氨基酸原料，尤其是甘氨酸和脯氨酸，这首先靠每天吃够蛋白质。明胶补剂在一项 8 人的小试验里只提高了胶原合成的血液指标，没有测过伤好得快不快。
肌醇 · PCOSPCOS · 多囊moderate · 2 条引用
肌醇是胰岛素信号链上的一环，多囊卵巢综合征从胰岛素抵抗走到雄激素偏高、排卵受阻，起点就在这一段。补肌醇是在同一处使劲：Meta 分析看到空腹胰岛素下降，睾酮只有下降趋势；2023 年的国际指南认为它的临床获益有限，它也逆转不了多囊。
糖异生不只发生在肝里，肾脏也会自己造葡萄糖，长时间空腹或饥饿时它承担的份额明显上升。所以说血糖只由肝来管，是过时的简化；这也是肾功能下降会影响血糖调节的原因之一。
胆碱是磷脂酰胆碱的原料，肝脏要用这种磷脂把脂肪包装成极低密度脂蛋白（VLDL）运出去。胆碱不够时，脂肪运不出去，就会在肝里堆积。
胆碱脂肪 · Omega-3moderate · 2 条引用
细胞膜里的每个磷脂分子，都是一个头加两条尾巴：尾巴来自你吃的脂肪，头最常见的是胆碱。吃进去的 ω-3 影响膜有多柔软，胆碱决定膜能不能造出来，两样缺一样，膜都建不好。
脂肪类型叶黄素 + 玉米黄质moderate · 1 条引用
叶黄素是脂溶的：它得先溶进肠道里的油滴，搭着脂肪一起穿过肠壁，才进得了血。Unlu 2005 在同一份沙拉里加牛油果，叶黄素、β-胡萝卜素、番茄红素的吸收都明显升高。所以叶黄素补剂要随一顿含脂肪的饭吃，绿叶菜也要配一点油。
HMB 是亮氨酸的代谢产物，只有约 5% 的亮氨酸会变成它，作用偏向减少肌肉分解；启动肌肉合成的信号（mTOR）主要来自亮氨酸本身。两者不是同一个开关，所以蛋白质已经吃够的人再加 HMB，收益很小。
力量和耐力一起练时，长肌肉那一侧要靠足量蛋白质和恢复撑住。一项汇总 49 项随机试验的 Meta 分析里，力量训练者每天吃到约 1.6 g/kg 后，瘦体重就不再跟着多涨；想留足余量，可以吃到 2.2 g/kg。
打断久坐和走够步数是两笔账：一个人可以走满一天的步数，却在其余时间一动不动地坐着。步数多和死亡风险更低相关，而久坐带来的代谢问题，需要经常起身去打断。
长距离跑途中吃进的糖，要先穿过小肠细胞上的转运体才能到肌肉；这扇门有上限，多出来的留在肠里，引起腹胀和腹泻，所以吃得越多不一定越好。肠胃也练得出来：一项 25 名跑者的随机试验里，两周里在跑步中反复吃含糖的胶或食物，肠胃症状少了约六成。
骨头的硬度来自钙和磷结成的矿物，但矿物要沉积在胶原纤维搭成的支架上，而把胶原纤维交联牢固的赖氨酰氧化酶需要铜。所以即使钙、磷、维生素 D 都够，缺铜仍可能让骨头变脆。门克斯病（一种遗传性的铜转运障碍）是极端的例子。
赖氨酰氧化酶要靠铜，才能在相邻的胶原纤维之间建立交联；交联越牢，骨头越有韧性。缺铜时，骨密度可能看起来还正常，骨头却可能变脆。
造血红素的最后一步，是一种酶把铁装进卟啉环。铁不够、或铅抑制了这个酶时，它会改装进锌，生成锌原卟啉（ZPP），所以 ZPP 升高是缺铁和铅暴露的一个血液指标。血红素合成早期的另一个酶（ALA 脱水酶）本身靠锌工作，铅会把锌从它上面挤掉。
缺锌会让睾酮下降。但补锌只在从缺乏补到充足这一段有用，本来就不缺的人再补，睾酮不会继续往上走。补剂广告通常只讲前半句。
全身约 60% 的镁存在骨头里，一部分附在羟基磷灰石晶体的表面，影响晶体长多大。镁还是活化维生素 D 的酶所需的辅因子，缺镁时，补进去的维生素 D 可能转化不好。
维生素 K2 管的是钙的去向：骨钙素和基质 Gla 蛋白都要经过 γ-羧化才能工作，前者把钙固定进骨头，后者把钙挡在血管壁外。机制清楚，但以骨折为终点的随机试验证据还很早期。
镁在骨健康里是配角，但不可缺：美国的推荐膳食供给量是成年女性每天 320 mg、男性 420 mg。它参与骨矿物晶体（羟基磷灰石）的形成，也是维生素 D 活化过程中的辅因子；缺了它，钙和维生素 D 的作用都会打折扣。
血管能不能舒张，取决于内皮造出的一氧化氮（NO）够不够。瓜氨酸在体内转成精氨酸，再被用来造 NO：一项 10 人的小型交叉试验里，每天 6 g 瓜氨酸吃 7 天，血浆精氨酸升得和直接吃精氨酸一样多，平均动脉压也有所下降。
造胃酸要用一种含锌的酶，而食物里的 B12 要靠胃酸从蛋白上解下来。按机制推，严重缺锌可能间接影响 B12 的释放；这一步没有在人身上直接测过。