Place · Level 3 · Macros
标准能量赤字下 25-30% 流失是瘦组织 · 1.6-2.4 g/kg 是金标准 · 高蛋白 + 抗阻 = Longland 2016 同时减脂增肌 · 每餐 25-40 g 分 3-4 餐
Nearby · 邻近
Connections · 机制关系
cofactor 辅因子 · 1
↔吃得少, 营养却不缺
减脂期能省热量, 但别省蛋白。1.6-2.4 g/kg 是保肌的那道门槛: 越过它, 掉下去的重量更多来自脂肪; 越不过, 肌肉会跟着一起走。
regulates 调节 · 2
↔体重的遗传 / 不只是意志力
体重掉下去会触发一整套把它拉回来的防御。力量训练加足量蛋白决定这次下降里有多少是肌肉——肌肉保住了, 代谢下调的幅度就小一些, 防御也就没那么强。
←碳水 · 纤维
碳水压得很低时, 身体会从蛋白质里造葡萄糖 (糖异生) 去喂大脑。这条链正是赤字期为什么会掉肌肉的上游——也是为什么减脂期第一个不该省的是蛋白。
contrast 易混淆 · 1
≠减肥补剂大盘点
减脂期真正被证明有用的那件事, 不在补剂货架上: 热量缺口里把蛋白吃够加上抗阻训练, 保的是肌肉这块代谢底盘。补剂那一排的效应量, 和这一条根本不在一个量级。