故事
减脂期为什么必须保蛋白 · 肌肉保留策略
减重时身体会连肌肉一起拆，因为缺糖时会把肌肉里的氨基酸改造成葡萄糖。吃够蛋白、分到每一餐，再加力量训练，能多保住肌肉。
最后更新：
先读这一段 减重时，身体不会只挑脂肪烧。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
为什么减重不等于减脂
Why weight loss isn't only fat loss
减重时，身体不会只挑脂肪烧。 体重秤上掉下去的那部分里，混着一块你并不想丢的东西：骨骼肌。
这是身体在能量短缺时的默认做法。大脑几乎只用葡萄糖，而饿着的时候，肝里存的那点糖很快见底；这时肌肉里的氨基酸会被拆下来送进肝脏，改造成葡萄糖顶上缺口，这一步叫糖异生。同时肌肉是一块耗能不小的组织，你不去用它，身体就把它当成一笔可以省下的开销。于是脂肪和蛋白被一起拆。
这件事有得谈：蛋白吃够，再给肌肉一个它用得着的信号（力量训练），能帮着把肌肉留下来。一项 4 周的小型试验里，年轻男性在很大的热量缺口下高强度训练、吃高蛋白，瘦体重甚至还涨了一点；它是原理验证，不是人人照做的方案。
这是身体在能量短缺时的默认做法。大脑几乎只用葡萄糖，而饿着的时候，肝里存的那点糖很快见底；这时肌肉里的氨基酸会被拆下来送进肝脏，改造成葡萄糖顶上缺口，这一步叫糖异生。同时肌肉是一块耗能不小的组织，你不去用它，身体就把它当成一笔可以省下的开销。于是脂肪和蛋白被一起拆。
这件事有得谈：蛋白吃够，再给肌肉一个它用得着的信号（力量训练），能帮着把肌肉留下来。一项 4 周的小型试验里，年轻男性在很大的热量缺口下高强度训练、吃高蛋白，瘦体重甚至还涨了一点；它是原理验证，不是人人照做的方案。
机制 · 丢了肌肉要付出什么
先说清楚一件事：减下来的体重里，有相当一部分是瘦组织（lean mass），包括骨骼肌、内脏器官里的蛋白和水分。光看体重秤，你分不出掉的是哪一部分。代价一 · 静息代谢往下走。 静息代谢率（RMR）是你躺着不动一整天也要烧掉的那部分热量，肌肉是其中一个稳定的消耗者。按教科书上每公斤肌肉静息时的耗能粗算，少掉 5 kg 肌肉，一天大约少烧 50-70 kcal。再加上适应性产热（身体察觉到长期缺口后主动调低开销），减得越久，静息代谢越低，同样的饭量，后面就越减不动。
代价二 · 力气跟着变小。 肌肉的横截面变小，它能出的力通常也跟着变小。对年轻人，这是训练成绩的问题；对老年人，它关系到起身、上楼和会不会跌倒。
代价三 · 复胖时回来的是什么。 常见的担心是：复胖时脂肪往往比肌肉回来得快，一轮下来体重回到原点，脂肪却比原来多、肌肉比原来少；反复几轮，可能走向肌少性肥胖（sarcopenic obesity，体重不一定高，但肌肉少、脂肪多，代谢上比单纯超重更难办）。这一条主要来自观察和推测，还没有被统一的试验确认，但它指向的做法很明确：减重时把肌肉护住。
证据 · 蛋白能不能护住肌肉
这件事有一项设计很严的对照试验直接测过：Longland 2016（加拿大麦克马斯特大学，AJCN）。40 名年轻男性，4 周，热量缺口约 40%（很狠的一档，不是温和减脂）两组都做力量训练加，每周 6 天两组只差蛋白：每公斤体重 2.4 g 对 1.2 g结果：高蛋白组：脂肪 -4.8 kg，瘦体重 +1.2 kg对照组：脂肪 -3.5 kg，瘦体重 +0.1 kg（基本没变）两组的运动表现提升得差不多
这几行怎么读：两组待在同一个缺口里、练同样的量，差别只在蛋白。1.2 g/kg 已经高于一般成人的推荐量，在这个强度的训练下也只够保本；2.4 g/kg 那一组不但保住了，还净长了一点。
它推不出什么：4 周、40 人、年轻男性、每周 6 天高强度训练，作者自己称它为原理验证（proof-of-principle）。它说明减脂和增肌可以在同一段时间里发生，没有说明普通人温和减脂时每天都要吃到 2.4 g/kg。它也不是在老人或女性身上做的。
所以真正带走的是这一句：减重时肌肉的去留，至少取决于两件事，蛋白够不够，以及肌肉有没有收到被使用的信号。
第 2 章
减脂期该吃多少蛋白
How much protein while cutting
减脂期蛋白该往高处放，不该跟着热量一起砍。 常见的建议是每天每公斤体重 1.6-2.4 g。这个区间的两端各有来处：一项汇总 49 项随机试验的 （Morton 2018）看到，规律力量训练的人总蛋白超过约 1.6 g/kg 后，瘦体重不再跟着多涨；而大缺口试验里保住并长出肌肉的那一组，吃的是 2.4 g/kg（Longland 2016）。
为什么缺口里要往上放？缺口本身在压着肌肉合成的信号，要用更多的蛋白把它拉回来。顺带还有两笔好处：蛋白是三大宏量营养素里最扛饿的；消化它本身也最费能量。
高蛋白伤肾这个说法，来自已经有的人要限蛋白。对肾功能正常的人，目前没有证据显示它会伤肾。
为什么缺口里要往上放？缺口本身在压着肌肉合成的信号，要用更多的蛋白把它拉回来。顺带还有两笔好处：蛋白是三大宏量营养素里最扛饿的；消化它本身也最费能量。
高蛋白伤肾这个说法，来自已经有的人要限蛋白。对肾功能正常的人，目前没有证据显示它会伤肾。
数字 · 1.6 和 2.4 从哪来
1.6 g/kg 这个数，来自一项 的拐点。 Morton 2018（BJSM）汇总了 49 项、1863 名受试者，看的是补充蛋白加上 6 周以上力量训练，对肌肉量和力量有什么影响。它用分段回归去找拐点：总蛋白超过约 1.62 g/kg 之后，去脂体重（瘦体重）就不再跟着多涨。注意拐点是在去脂体重上找的，不是在力量上；而且这是一个平均值，个人会落在它两侧。再往上吃不亏，只是回报不再往上走。那减脂期为什么还要往 2.0-2.4 g/kg 推？ 因为那条曲线主要画在不缺热量的训练者身上。进入缺口以后，同样一份蛋白换来的合成反应变弱；按这个道理，要吃得更多，才能落回曲线上原来那个位置：
缺口本身压着肌肉合成，要更多蛋白把信号拉回来（这是机制推理，没有一项试验直接测出缺口下的拐点）饱腹：蛋白是三大宏量营养素里最扛饿的，它会让肠道多放出表示吃饱了的信号（PYY、）食物热效应（TEF）最高：吃进去的蛋白热量有 25-30% 在消化和处理时变成热散掉（碳水 5-10%，脂肪 0-3%），等于自带折扣Longland 2016 高蛋白组用的就是 2.4 g/kg
具体怎么算（体重 70 kg 为例）：
每公斤 1.2 g（Longland 对照组的量）：70 × 1.2 = 84 g/天。作为对照，美国成人的推荐膳食供给量（）是 0.8 g/kg，那是为防止缺乏定的，不是为减脂保肌定的每公斤 1.6 g（Morton 的拐点）：70 × 1.6 = 112 g/天每公斤 2.0 g（减脂期区间的中段）：70 × 2.0 = 140 g/天每公斤 2.4 g（Longland 高蛋白组）：70 × 2.4 = 168 g/天
数字 · 老人和运动员要更多吗
65 岁以上的人，底线本来就更高。 国际老年蛋白专家组 PROT-AGE 的共识给身体硬朗的老人每天每公斤 1.0-1.2 g，规律运动的不低于 1.2，带着急性或慢性病的 1.2-1.5；严重肾功能不全、还没透析的人不适用这几档，要由医生按肾功能定。原因叫合成代谢抵抗（anabolic resistance）：上了年纪，肌肉对同一份蛋白的合成反应变弱。可以把它想成门槛被垫高了：年轻人一顿饭里的亮氨酸就能把合成的开关按下去；上了年纪，同样这顿饭只是碰到开关，按不动，那一餐的合成机会就过去了。这是老年人减重时更要护住肌肉的原因之一。
老年人减重时该在这几档之上再加多少，没有专门的试验给出数字。能确定的做法是：蛋白至少落在 PROT-AGE 对应的那一档，每餐都有一份明确的蛋白，再配上力量训练；有的先问医生。
孕期和哺乳期：比平时需要多一些，但孕期不是减脂期，具体多少由产科医生和营养师定。
训练量很大的运动员：运动营养的立场文件（Thomas 2016）给运动员的建议量本来就高于普通人的推荐量；减脂时别反而把它往下砍。
安全 · 高蛋白会伤肾吗
先看一项把蛋白吃到极高的试验。 Antonio 2014 让一批有力量训练基础的年轻男女分成两组，高蛋白组每天按每公斤体重吃到 4.4 g（平均约 300 g/天），持续 8 周。这个量远高于任何人日常能吃到的水平；8 周里两组的体重、脂肪和去脂体重都没有明显变化。但这篇量的是体成分，没有测肝肾指标，所以它只能说明吃这么多没有让人长胖，不能当成吃这么多不伤肾的证据。高蛋白伤肾这个说法从哪来。 肾功能已经受损的人，医生确实会让他们限蛋白，因为把含氮废物滤出去，对受损的肾小球是额外负担。把这条倒过来套在肾功能正常的人身上，相当于看见骨折的人拄拐，就断定正常人走路会把腿走断。对肾功能正常的人，目前没有证据显示高蛋白饮食会伤肾。
所以：已经确诊的人，蛋白吃多少由肾内科医生和营养师定，不要自己往上加；肾功能正常的人，别因为听说伤肾就把蛋白压到 1.0 g/kg 以下，在减脂期那会让保肌更难。
第 3 章
为什么偏偏是蛋白质
Why protein, of all things
为什么偏偏是蛋白？ 三件事叠在一起。
它可能管着食欲的一道闸。 有一种假说认为，身体追的是蛋白的绝对量，不是比例：一顿饭里的蛋白被稀释得越淡，你越会一直吃下去直到凑够，碳水和脂肪也跟着多吃进来。
它按的是开关，不是加水。 肌肉不会吃多少长多少。一餐里的亮氨酸（一种必需氨基酸）要攒够一个量，才把合成的开关按下去，之后开上一两个小时；没攒够，几乎不响应。所以一天总量够不够是一回事，每一餐达没达标是另一回事。
吃它本身就要花掉一部分。 消化和处理蛋白，比碳水和脂肪费能量得多。
减脂期这三条格外要紧。按机制推，热量缺口会把肌肉切到省电模式，这时要靠足够强的亮氨酸信号，才扳得回合成。
它可能管着食欲的一道闸。 有一种假说认为，身体追的是蛋白的绝对量，不是比例：一顿饭里的蛋白被稀释得越淡，你越会一直吃下去直到凑够，碳水和脂肪也跟着多吃进来。
它按的是开关，不是加水。 肌肉不会吃多少长多少。一餐里的亮氨酸（一种必需氨基酸）要攒够一个量，才把合成的开关按下去，之后开上一两个小时；没攒够，几乎不响应。所以一天总量够不够是一回事，每一餐达没达标是另一回事。
吃它本身就要花掉一部分。 消化和处理蛋白，比碳水和脂肪费能量得多。
减脂期这三条格外要紧。按机制推，热量缺口会把肌肉切到省电模式，这时要靠足够强的亮氨酸信号，才扳得回合成。
机制 · 蛋白杠杆假说说了什么
蛋白杠杆假说（protein leverage hypothesis）由 Simpson 和 Raubenheimer 提出：人对蛋白的需求是一个绝对量，不是比例。如果饮食里的蛋白浓度被稀释，身体会多吃总热量，直到蛋白达标，哪怕这意味着多吃几百卡碳水和脂肪。它被用来解释现代肥胖的一部分：很多加工食品蛋白密度低，人就被动多吃。这仍然是一个假说，不是已经被证实的主因。反过来用：把饭里的蛋白比例提上去，食欲可能自己收口。一项常被引用的研究是 Weigle 2005（AJCN）。它不是，而是同一批受试者先后吃几个阶段、没有对照组：先按 15% 的热量来自蛋白吃，再换成 30%（碳水比例不变），最后按 30% 蛋白随便吃。随便吃的那一段，他们每天自发少吃了约 441 kcal。方向很清楚，但人数少、没有对照组，只能当作一条支持的线索。
它在你的餐桌上长什么样：一块加了糖和油的饼干、一杯奶茶，蛋白密度很低；吃完热量已经进去不少，身体那本蛋白账还没结清，过一会儿又想找东西吃。同样的热量换成鸡蛋、酸奶、豆腐，账结得快，后面那一轮嘴馋可能就不来了。
weigle-2005-high-protein-appetite
机制 · 亮氨酸怎么按下合成开关
肌肉蛋白合成（MPS，肌肉把氨基酸接成新蛋白的过程）不是吃了就合成，更像一个有门槛的开关：常见的经验值是：一餐里亮氨酸约 2.5-3 g（相当于 25-30 g 优质蛋白，或每公斤体重 0.3-0.4 g），才能把合成的总调度器 打开，合成随后持续约 90-120 分钟。这些数主要来自短期的代谢研究，测的是合成速率，不是几个月后的肌肉量不到门槛，合成几乎不响应；老年人因为合成代谢抵抗，门槛更高，短期研究里约在每餐每公斤 0.4 g怎么分配：Areta 2013 让做完力量训练的人在 12 小时里吃完 80 g 乳清蛋白，每 3 小时 20 g、分 4 次，肌原纤维蛋白的合成高于分 8 次每次 10 g、或分 2 次每次 40 g。它没有测亮氨酸的克数，所以不要把上面那个 2.5-3 g 的门槛算成这篇的结论
这个开关在细胞里长什么样：亮氨酸进入肌细胞后，被细胞内的感受器认出来并停靠住；感受器一被占住，就放行 mTORC1，它再去启动核糖体那一侧的翻译机器，把血里的氨基酸一个接一个接成新的肌纤维蛋白。亮氨酸在这里更像钥匙而不是砖头：砖头是这一餐里的全部氨基酸，钥匙不到位，门就不开。
关键含义：不是一天总量够就行，最好每餐都过门槛。早餐 5 g 蛋白加晚餐 100 g，和三餐各 35 g，一天总量差不多；按这个机制推，结果不一样。
机制 · 消化蛋白为什么费能量
食物热效应（TEF），是吃进去的热量里，在消化、吸收和处理时变成热散掉的那一份。教科书上的大致比例：蛋白：25-30%（100 kcal 蛋白，约 25-30 kcal 直接散成热，净留下 70-75 kcal）碳水：5-10%脂肪：0-3%
按这个比例算，用 100 kcal 蛋白替换 100 kcal 碳水，一天大约多消耗 20 kcal；一天吃 150 g 蛋白和吃 80 g 蛋白相比（总热量相同，多出来的热量来自碳水），食物热效应差约 40-70 kcal。数不大，但它和饱腹感是同一个方向：高蛋白等于同样的热量，净留下的少一点，人还更饱。
这笔热量花在哪了：氨基酸不像脂肪能整块囤起来，身体没有一个氨基酸仓库。吃进来当下用不掉的那部分，得先在肝脏里把氮拆下来做成尿素、交给肾脏排掉，剩下的碳架才拿去供能或转成别的分子。这一整套拆装本身就在烧 （细胞用的能量货币），散出来的就是吃完一顿高蛋白餐后身上那点发热的感觉。
第 4 章
每天怎么分配到各餐
Spreading it across the day
核心规则：每餐每公斤体重 0.3-0.4 g，也就是 25-40 g 优质蛋白；一天 3-4 餐，间隔 3-5 小时。这组数来自短期的合成研究，是经验值，不是精确处方。
起床后那一餐尤其重要。 睡了一夜没吃，肌肉正处在净分解状态：肝糖原和血里的氨基酸都在低位，身体一边修补一边拆东墙补西墙。第一餐就把蛋白顶上去，合成随之启动；不吃早饭、第一口正经蛋白拖到下午，这段净分解就多持续半天。
最常见的错误吃法不是吃太少，而是吃得太偏：早上一片面包、中午随便对付、晚上一大盘肉。一天总量看着达标，却只有晚上那一餐越过了门槛，白天大半时间合成的开关没被按下去。
起床后那一餐尤其重要。 睡了一夜没吃，肌肉正处在净分解状态：肝糖原和血里的氨基酸都在低位，身体一边修补一边拆东墙补西墙。第一餐就把蛋白顶上去，合成随之启动；不吃早饭、第一口正经蛋白拖到下午，这段净分解就多持续半天。
最常见的错误吃法不是吃太少，而是吃得太偏：早上一片面包、中午随便对付、晚上一大盘肉。一天总量看着达标，却只有晚上那一餐越过了门槛，白天大半时间合成的开关没被按下去。
实操 · 一天的蛋白怎么排
具体一天怎么吃（体重 70 kg，目标 140 g/天）：早餐 35 g：2 个全蛋（12 g）+ 200 g 希腊酸奶（20 g）+ 一小把坚果（3 g）午餐 40 g：150 g 鸡胸或鱼（35 g）+ 100 g 鹰嘴豆（7 g）加餐 25 g（训练后）：一份含 25 g 蛋白的乳清，或 200 g 低脂茅屋奶酪晚餐 40 g：150 g 牛肉、三文鱼或豆腐（30 g）+ 含豆类的副菜（10 g）
起床后 30 g 蛋白尤其重要：
整夜空腹，肌肉处于净分解状态（肝糖原和血里的氨基酸都在低位）第一餐就上蛋白，合成随之启动，提前结束这段分解不吃早餐、第一餐拖到下午，等于让净分解多拖 4-6 小时反例：碳水早餐、随便的午餐、蛋白全压在晚餐，一天大部分时间合成不响应
这张表怎么用：数字不必照抄，要抄的是形状：每一餐都有一个明确的蛋白主角（蛋、奶、肉、鱼、豆制品选其一），而不是靠主食和蔬菜里零散的蛋白去凑总量。换成你自己的体重，按每餐的规则重算一遍就行。
实操 · 训练前后怎么补，选哪种
训练前后怎么补：训练后没有必须在 30 分钟内抓住的窗口。Aragon 和 Schoenfeld 2013 的综述给的实操建议是：训前餐和训后餐间隔不超过约 3-4 小时，一天的蛋白总量比时机更重要训练后吃一份蛋白，合成反应比单独训练或单独进食都强；常见的做法是 20-40 g实操：训练完 1 小时内吃正餐；或者先来一份乳清，1 小时后再吃正餐
优质蛋白来源（按亮氨酸含量和吸收快慢排）：
乳清（whey）：蛋白里亮氨酸约占 11%，吸收最快，训练后常用；25 g 乳清蛋白约含 2.7 g 亮氨酸，刚好在常说的门槛附近鸡蛋：全蛋蛋白里亮氨酸约 8.5%，必需氨基酸齐全，还带胆碱和维生素 D，适合早餐鱼（三文鱼、金枪鱼、鳕鱼）：蛋白高，脂肪鱼还带 omega-3瘦红肉（牛肉、猪里脊）：蛋白之外还有铁、B12 和肌酸，每周 2-3 次希腊酸奶、茅屋奶酪（cottage cheese）：主要是酪蛋白（casein），消化慢，常被放在睡前一餐豆制品（豆腐、毛豆、大豆蛋白）：少数接近动物蛋白质量的植物来源，亮氨酸约 8%
素食和纯素，要看氨基酸齐不齐：
单一植物蛋白通常缺一种限制性氨基酸（最先不够用的那一种）：谷物（米、面）缺赖氨酸，豆类缺甲硫氨酸（又称蛋氨酸）谷物和豆类搭配（米加豆、饼加鹰嘴豆泥、全麦面包加花生酱），就能凑齐；一天之内吃齐就行，不必每一餐都配好大豆、藜麦、苋籽（amaranth）是少数本身氨基酸比较齐全的植物蛋白植物蛋白的质量评分（DIAAS，可消化必需氨基酸评分）一般低于动物蛋白，所以素食者的目标宜略往上放，或者用蛋白粉补足必要时加大豆、豌豆或大米蛋白粉，它们是基础工具，不是奢侈品
背景 · 这篇和哪几篇接着读
这一篇只讲减脂期的蛋白。和它接得最紧的几篇：减脂期的整体框架，在 体重管理静息代谢为什么会跟着往下走，在 适应性产热越减越饿的信号从哪来，在 瘦素抵抗与体重设定点蛋白质本身（必需氨基酸、质量评分、每天的基础量），在 protein；蛋白和力量训练怎么配合，在 蛋白质 + 力量亮氨酸怎么一步步按下合成开关，本篇讲为什么偏偏是蛋白质的那一章，有逐步拆开的机制图
参考文献 · 9
- Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., Goodwin, S., Guo, J., Howard, L., Knuth, N. D., Miller, B. V., Prado, C. M., Siervo, M., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Yannai, L. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metabolism, 22(3), 427–436. 19 adults with obesity in a metabolic ward, each receiving both isocaloric diets for 6 days in random order after a 5-day baseline: cutting carbohydrate raised fat oxidation and lost 53 ± 6 g/day of body fat; cutting fat left fat oxidation unchanged but lost 89 ± 6 g/day (P = 0.002). Model simulations predicted the body minimises such differences over longer periods (abstract, PMID 26278052). 10.1016/j.cmet.2015.07.021
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746. 40 young men (20 per group), 4 weeks at a ~40% energy deficit with resistance training plus high-intensity intervals 6 days a week; 2.4 vs 1.2 g protein/kg/day. Lean body mass +1.2 ± 1.0 kg vs +0.1 ± 1.0 kg; fat mass -4.8 vs -3.5 kg; exercise performance improved similarly in both groups. The authors call it a proof-of-principle trial (abstract, PMID 26817506). 10.3945/ajcn.115.119339
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. 49 RCTs, 1,863 participants, resistance training of 6 weeks or more. Protein supplementation added 2.49 kg to 1RM and 0.30 kg to fat-free mass; the effect fell with age and was larger in trained people. Break point for FFM gains at 1.62 g/kg/day (95% CI 1.03-2.20; 42 study arms, 723 participants; the biphasic model was not statistically significant, p = 0.079); given the CI, the authors say ~2.2 g/kg/day may be prudent for those maximising gains; timing, post-exercise dose and source play a minor if any role; they cite per-dose MPS break points of 0.24 (younger) and 0.40 g/kg (older). One author reports grant support from the US National Dairy Council (abstract and full text, PMC5867436). 10.1136/bjsports-2017-097608
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. The abstract has no g/kg numbers. Full text: protein intake to support metabolic adaptation, repair, remodelling and protein turnover generally ranges from 1.2 to 2.0 g/kg/day, with higher intakes for short periods of intensified training or reduced energy intake; about 0.3 g/kg after key sessions and every 3-5 hours over multiple meals (full text, MSSE page via Wayback snapshot 7 March 2026). 10.1249/MSS.0000000000000852
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 19. 30 resistance-trained men and women randomised to their usual diet or 4.4 g/kg/day protein for 8 weeks: the high-protein group ate 307 +/- 69 g/day (4.4 g/kg) vs 138 +/- 42 g (1.8 g/kg) and more calories, with no change in body weight, fat mass, fat-free mass or percent fat. Body composition only (abstract, PMID 24834017). 10.1186/1550-2783-11-19
- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. JAMDA, 14(8), 542-559. 10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. With 80 g protein over 12 h, 4×20 g every 3 h maximized myofibrillar protein synthesis vs 8×10 g/1.5 h and 2×40 g/6 h. 24 healthy trained men, 3 groups of 8, each given 80 g whey over 12 h after resistance exercise (8 x 10 g every 1.5 h, 4 x 20 g every 3 h, 2 x 40 g every 6 h). All raised myofibrillar protein synthesis 88-148% above rest; the 4 x 20 g pattern exceeded the other two by 31-48% (abstract, PMID 23459753). 10.1113/jphysiol.2012.244897
- Simpson, S. J., & Raubenheimer, D. (2005). Obesity: the protein leverage hypothesis. Obesity Reviews, 6(2), 133-142. Protein leverage hypothesis: humans prioritize protein intake; when food is low in protein density, total caloric intake increases to meet protein target, driving passive overconsumption. 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. Practical recommendation: pre- and post-exercise meals should not be separated by more than about 3-4 hours; an urgent 30-minute window is not supported. Daily protein total dominates timing. 10.1186/1550-2783-10-5