完整机制文稿

为什么偏偏是蛋白质

1 · 热量缺口 · 肌肉分解加速

热量缺口时，身体分解部分肌肉蛋白供能，合成信号又减弱，于是肌肉蛋白分解超过合成。热量缺口时, 身体需要能量。它优先用糖原和脂肪, 但也会分解一部分肌肉蛋白供能 (糖异生)。同时, 合成代谢信号减弱 (胰岛素、、活性降低)。

净结果: 肌肉蛋白分解 (MPB) > 肌肉蛋白合成 (MPS)。如果不做力量训练、蛋白也吃得少, 减掉的体重里会有相当一部分是瘦体重 (包括肌肉)。

这就是为什么减重 ≠ 减脂。只看体重秤会骗你——掉的可能有肌肉和水分, 不全是脂肪。

2 · MPS · 肌肉蛋白合成的开关

膳食蛋白里的亮氨酸和抗阻训练都能激活，打开肌肉蛋白合成，两者叠加比单独更强。两个信号可以打开 MPS:

1. 膳食蛋白 (尤其是亮氨酸): 亮氨酸结合 Sestrin2 → 解除对 GATOR2 的抑制 → 激活 → MPS ↑。这是一个有门槛的开关: 一餐里的亮氨酸要攒够一个量才按得下去。常被引用的经验值是约 2.5-3 g; Volpi 2013 对老年人的估计是约 3 g, 相当于 25-30 g 优质蛋白。这些数来自短期代谢研究, 测的是合成速率, 不是几个月后的肌肉量。

2. 抗阻训练: 机械张力 → 磷脂酸 + 小 G 蛋白 Rheb → mTORC1 激活。训练后, 肌肉合成会在较高水平维持一两天。

两者叠加 > 单独: 训练前后吃蛋白, 合成反应比单独训练或单独进食都强。但没有一个非得在练后 30 分钟内抓住的窗口: Aragon & Schoenfeld 2013 的实操建议是, 训前餐和训后餐间隔不超过大约 3-4 小时, 一天的总量比时机更重要。

3 · 每餐阈值 · 年轻 ~20 g / 0.24 g/kg

一餐的蛋白到了平台点，几个小时内的肌肉合成就不再明显上升，而老年人的平台点比年轻人高。Moore 2009: 年轻男性力量训练后吃全蛋蛋白, 肌肉合成在 20 g 时已接近最大, 40 g 没有再往上, 多出来的更多被氧化、生成尿素。

Moore 2015: 汇总剂量反应数据做断点分析, 按体重算的平台点是年轻男性约 0.24 g/kg, 年长男性约 0.40 g/kg (按瘦体重算则是 0.25 对 0.60)。老年人每餐需要的蛋白更多。

这些都是几个小时里的测量: 一餐再多吃, 几个小时内的合成不再明显上升; 时间拉长到半天以上, 大份蛋白能不能多换来一些合成, 研究还在争论。所以结论是不必追求一顿吃很多, 不是多吃一口就浪费。

缺口期怎么吃:
常见的建议是每天每公斤 1.6-2.4 g, 缺口越大越往高端靠分 3-4 餐, 让每一餐都过门槛, 经验值约每公斤 0.3-0.4 g
以 70 kg 为例: 每天约 112-168 g 蛋白, 分 3-4 餐, 每餐 30-40 g 左右。训练日尤其要紧。

4 · 蛋白杠杆 + 实操

蛋白杠杆假说认为人会一直吃到蛋白凑够，食物蛋白密度低就会被动吃多，提高蛋白比例则可能让食欲收口。蛋白杠杆假说 (Simpson & Raubenheimer): 人对蛋白的需求是一个绝对量, 不是比例。如果食物的蛋白密度低 (很多就是这样), 身体会多吃总热量, 直到蛋白凑够 → 被动吃多。这仍然是一个假说, 不是已经被证实的肥胖主因。

反过来用: 把饭里的蛋白比例提上去, 食欲可能自己收口——你更快凑够蛋白, 也更扛饿。

实操:
每餐先有一份蛋白 (鸡蛋、鸡胸、鱼、豆腐、乳清), 再配蔬菜和碳水练前 1-3 小时正常吃一顿带蛋白的饭, 练后 1-2 小时再吃一顿, 不必练完就慌着灌蛋白粉缺口期别把碳水压到影响训练质量——碳水是训练强度的燃料, 而训练本身在保肌肉

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1 · 热量缺口 · 肌肉分解加速

2 · MPS · 肌肉蛋白合成的开关

3 · 每餐阈值 · 年轻 ~20 g / 0.24 g/kg

4 · 蛋白杠杆 + 实操

MPS · 减脂期怎么吃蛋白保肌肉

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1 · 热量缺口 · 肌肉分解加速

2 · MPS · 肌肉蛋白合成的开关

3 · 每餐阈值 · 年轻 ~20 g / 0.24 g/kg

4 · 蛋白杠杆 + 实操

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