爆发力和弹跳，跳得更高靠什么

Power and Jumping, What Gets You Higher

故事

爆发力是在很短时间里把力量用出来的能力。这里讲神经和肌腱怎么帮你起跳、力量和跳跃训练各补哪一段、落地怎么护住膝盖，以及上了年纪为什么还要练。

这座岛与谁相连 · 6 条关系

辅因子 · 2

神经驱动 vs 肌纤维
刚开始练力量的头几周变强主要靠神经，快速发力靠的也是神经：发力速度主要取决于收缩最初几十毫秒里能调动多少肌纤维、运动单位放电有多快。一项小研究里，练了 12 周快速收缩之后，肌肉本身的收缩时间没变，变的是运动单位启动更早、放电更快。
肌腱修复
起跳时，小腿的肌纤维先缩短、把肌腱拉长存进弹性能量；离地前最后约 100 毫秒，肌纤维几乎不再变短，肌腱快速回缩放出能量，这一段的峰值功率比肌纤维自己出的还高。肌腱会随负荷变硬、变结实，但比肌肉慢，所以跳跃的量要慢慢加。

调节 · 2

膝盖痛
膝盖和小腿之间的疼痛常和反复跑跳有关，俗称跳跃膝。一项年轻排球运动员的队列里，训练时间越长，得跳跃膝的风险越高，这是观察到的关联；落地太硬会让冲击更大，教人落地时髋和膝一起弯、前脚掌先着地，冲击会明显变小。
青少年训练
孩子也可以练跳跃。一篇纳入 7 项研究的系统综述发现，5 到 14 岁的孩子练跳跃后，跑和跳的能力明显提高，在家长同意、孩子愿意、有安全规范的前提下是安全的；不过这些研究的质量都偏低。

易混淆 · 2

力量训练入门
爆发力和力量常被当成一回事，其实不是：爆发力是力乘以速度，最大力量只是它的天花板。一项随机试验里，力量偏弱的男性练 10 周大重量深蹲，跳跃功率提高得和练负重跳差不多，最大力量还多涨了一截；综述也写道，没有相当的力量，就很难有很高的爆发力。
老年抗阻训练
老人的力量训练常被理解为慢慢举重，但爆发力随年龄掉得比力量更早、更快。一篇汇总 20 项随机试验的 Meta 分析里，60 岁以上的健康老人在力量训练里把重量尽快举起、再慢慢放下，日常身体功能比普通力量训练多改善一点，证据确定性低；两组都没有报告严重不良事件，但 20 项试验里有 14 项没把不良事件报告完整，这句话分量有限。

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爆发力和力量是一回事吗

先说结论

爆发力是力乘以速度；起跳只有零点几秒，肌肉来不及用出全部力量，所以最大力量是天花板，能用上多少还要看力起得多快。

适用于谁写给想跳得更高、跑得更快的打球的人，也写给需要快速起身和稳住自己的老人。

对你意味着

从椅子上站起或做深蹲时，往上的那一段尽量快，往下保持控制。
起跳或落地时脚踝后方或膝盖下方啪的一声、之后踮不起脚或伸不直膝盖，要警惕肌腱断裂，尽快就医；运动中胸痛、胸闷或晕倒，立即拨打急救电话。

本站证据指南 4 · 综述 2 · 单臂 1 · 机制 1

证据边界：起跳来不及用出全部力量，是把两项不同研究的数字放在一起推出来的，没有同一项研究直接测过。

读原文

爆发力不等于力量：它是力乘以速度，看的是在很短的时间里能用出多少力。 起跳时，从开始蹬地到离地只有零点几秒；一项超声研究分析的蹬伸阶段，是离地前最后约 350 毫秒，而在关节不动的用力测试里，肌肉要超过 300 毫秒才达到最大力量。所以最大力量是天花板，起跳那一下能用上多少，还要看力起得多快，这叫发力速度。

这一篇写给打篮球、排球，想跳得更高、跑得更快的人，也写给上了年纪的人：起身、迈步、差点摔倒时稳住，靠的同样是快速发力。

今天可以开始的一步：下次从椅子上站起或做深蹲时，往上的那一段尽量快，往下保持控制。

起跳或落地时脚踝后方或膝盖下方啪的一声，之后踮不起脚或伸不直膝盖，要警惕肌腱断裂，这是急症，要尽快就医；运动中胸痛、胸闷或晕倒，立即拨打急救电话，详见跳跃会不会伤到膝盖一章。

科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。

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