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故事
为健康运动，规律地动就拿到大半好处；想变强得不断加码，伤多出在加量快过肌腱和骨头的适应。两件事可以兼顾。
辅因子 · 2
调节 · 3
为成绩加码时，肌肉和心肺几周就能跟上新的训练量，肌腱和骨头却慢得多：成人跟腱的核心几十年几乎不更新，一次训练后肌腱里胶原的分解也比合成更早到达高峰。所以危险的不是练得多，而是突然多；国际奥委会的共识把训练和比赛负荷的快速变化列为受伤的主要风险因素。
关节周围的肌腱会随负荷变硬、变结实，Meta 分析里这种适应主要取决于负荷有多大，而且要按月计。常年适度加载对关节不是消耗：休闲跑者的髋膝关节炎比例反而比久坐的人低；出问题的多是加量快过了组织的适应。
↔干扰效应
长时间耐力训练和大重量力量训练让肌肉走两条不同的分子路：一条多造线粒体，一条多造收缩蛋白。想同时在两件事上把成绩往上推时，大量的耐力训练会让力量和肌肉的增长慢一些，跑步比骑车更明显；这点拖累对追求极限的人才要紧。
易混淆 · 2
练得多、腿一直酸，常被当成练过头，两者却是不同的信号。延迟性肌肉酸痛是换了动作或突然加量后，肌肉过一两天才酸、几天内消退，同样的运动重复几次会越来越轻；练过头看的是成绩连续几周下滑、怎么休息都缓不过来，常伴睡眠变差、情绪低落、容易生病。
两篇讲的是同一条剂量曲线的两端。从零开始那一端，WHO 2020 指南说动一点比不动好、多短的一段都算进总量；往上那一端，WHO 给成年人每周的推荐范围，越往上多出来的好处越少，只是说不准从哪里开始变少。