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故事
规律练了一两年以后，力量卡住不涨很常见。这里讲越接近上限为什么越难涨、疲劳怎样盖住力量、周期化有多大用，以及卡住时怎么一步步排查。
辅因子 · 3
身体只适应比现在稍难的刺激，所以越强的人，换来最大进步所需要的刺激越高：在剂量研究的汇总里，没练过的人平均用一次最大重量的 60% 练涨得最多，练过的人要 80%，大学和职业运动员是 85%。力量举比赛记录里，最强的四分之一男性每天涨得也只有最弱四分之一的一半左右。
←恢复科学
训练既让人变强也留下疲劳，连续几周练得很多时，测出来的力量会被疲劳拖低。力量举运动员赛前把训练量减下来、强度保持住，深蹲提高 2.3%–5.9%，卧推提高 1.8%–6.4%；一篇范围综述也发现，短期练狠常在恢复后换来成绩提高，长期过量又恢复不足，才会变成恢复不过来的非功能性超量。
一次最大重量有一部分是神经在练的技术。轻重量和大重量都练到力竭时，肌肉长得差不多，一次最大重量却是大重量涨得更多；没练过的人 8 周只做测最大重量的单次尝试，最大重量涨得和大训练量的组一样多，肌肉却长得少。
易混淆 · 3
力量卡住常被当成训练计划的问题，原因却可能在睡眠：一篇系统综述发现，一晚不睡对最大力量影响不大，连续几晚睡不够，深蹲这类多关节动作的力量才会下降，单关节动作没有。
卡住时，加蛋白常是第一反应。补蛋白的确让一次最大重量多涨约 2.49 公斤；在练过的人身上更大、随年龄变小的，是它对长肌肉的效果；但长期吃得比消耗少时，能量缺口拖累的主要是长肌肉，力量的增长倒和吃够的人差不多。
≠干扰效应
力量卡住常被当成过度训练，其实多数不是。短期练狠、成绩暂时下滑、休息后反而更强，是功能性超量；成绩持续下降、怎么休息都缓不过来，常伴情绪低落、睡眠变差、容易生病，才要想到过度训练综合征，而且要先排除疾病、感染、长期吃得不够和缺铁。