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故事
睡眠不足先拖累技巧和耐力，最大力量受影响较小，同样的强度也会觉得更累。这里讲没睡够那天怎么降档，以及长期睡不够时怎么动。
调节 · 5
少睡最先拖累的是反应、注意力和判断，所以运动里需要专注和精准的技巧动作受影响最大。一项汇总 69 篇研究的 Meta 分析里，少睡后技巧动作平均变差 20.9%，最大力量只降 2.85%，作者认为差别来自技巧动作对大脑的要求更高；一晚没睡后，反应时间也长了 8%。
说话测试和主观用力感读的是身体此刻的反应，不是一个固定的配速或重量，所以没睡够时它们会自己把强度往下调。一项实验里，11 名男性在 30 小时没睡后自己定速跑 30 分钟，用力感和睡足时差不多，跑的距离却更少；还能比较舒服地一句句说话，强度就在通气阈以下。
少睡时反应和技巧先变差，在对抗和复杂动作里更容易出错，这是没睡够那天先停掉对抗、技术动作和接近力竭的大重量的理由。一项 112 名青少年运动员的回顾性研究里，平均每晚睡不到 8 小时的人，受过伤的可能性是睡够的人的 1.7 倍；这是观察到的关联，不能证明是少睡造成的。
产后夜里要起来喂奶的几个月，睡眠被切碎，运动在这时帮的不只是身体。美国妇产科医师学会写道，身体活动可以是预防产后抑郁的重要因素；一项汇总 12 项对照试验的 Meta 分析里，孕期和产后运动让产后抑郁症状下降，本来就有抑郁症状的妈妈下降得更多。产后回到训练要先过产后复查，再从最轻的一档往上走。
产后头几个月，每晚总睡眠平均约 7.2 小时，看着不少，却被频繁打断，难的是睡得碎而不是睡得短。这几个月不需要硬撑着练强度，短时间、轻松、能随时停下的活动最合适；低落超过两周还没好，可能是产后抑郁，要找医生。
易混淆 · 3
白天困可以是睡得少，也可以是睡着后气道反复塌下来、把睡眠切碎，两者常被当成一回事。睡的时间不短却总也不解乏，或者打鼾很响、白天困到坐下就睡着，就不是降训练档能解决的；白天困到开车都会打盹的，先别开车，尽快去做睡眠检查。
白天在户外走一走常被当成人人适用的建议：光经视网膜传到下丘脑的主时钟，让它对准白天。但对下夜班的人，回家路上的晨光会把时钟往错的方向推，规则正好相反。夜班后熬着不睡去练，也正是醒得最久、表现最差的时候：少睡后训练前每多醒 1 小时，表现平均再降约 0.4%。
力量卡住常被当成训练计划的问题，原因却可能在睡眠：一篇系统综述发现，一晚不睡对最大力量影响不大，连续几晚睡不够，深蹲这类多关节动作的力量才会下降，单关节动作没有。